Como se suele decir, somos lo que comemos. Una alimentación saludable no solo contribuye a nuestro rendimiento y bienestar inmediato. También garantiza un envejecimiento sano. Y esto implica que un buen plan de alimentación saludable pasa por escoger aquellos alimentos buenos para nosotros. Pero, ¿qué es una alimentación saludable realmente? Aquí van 10 consejos para una alimentación saludable de VERDAD y fácil de llevar a cabo.
Índice
¿Qué entendemos por alimentación saludable?
Cuando tratamos de definir qué es una alimentación saludable nos encontramos con todo tipo de disertaciones al respecto. Sin embargo, el concepto es mucho más sencillo. Una alimentación saludable es ingerir una variedad de alimentos que nos aportan los nutrientes necesarios para mantenernos sanos y con energía. Es decir, aquellos que brindan la cantidad adecuada de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, grasas saludables y minerales.
Además, es un requisito indispensable de la alimentación saludable no excluir ningún grupo nutricional. Habrá alimentos que no te gusten y puedas evitar consumirlos. No obstante, tu dieta equilibrada debe incluir todos los grupos nutricionales.
Dicho así parece tan sencillo como abrir la nevera y empezar a comer. Sin embargo, cada decisión que tomamos influye en que tu dieta sea o no equilibrada.
La mayoría de personas sienten que la alimentación saludable es restrictiva y difícil de llevar a cabo. ¡Pero no están en lo cierto! El secreto que pocos conocen reside en saber encontrar aquellos productos alternativos que sí nos gustan y aprender a ser creativo en la cocina.
Un plan de alimentación saludable no debería obligarte a comer acelgas si no te gustan… Lo que sí te permitirá es sustituir este alimento de hoja verde rico en fibra, vitamina C y vitamina A por otro que puedas consumir con ganas y tenga un aporte nutricional similar.
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Importancia y beneficios de llevar a cabo una alimentación saludable
Son muchos los beneficios de una alimentación saludable para las personas. ¡Y no siempre somos conscientes de ellos! Casi más importantes que los efectos a corto plazo son las consecuencias positivas que logramos a largo plazo: mantener una buena vitalidad con el paso del tiempo.
Prevenir enfermedades crónicas
Son muchos los estudios que han demostrado que una alimentación saludable es capaz de prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes, patologías cardiovasculares y varios tipos de cáncer. Como sabemos, muchas de estas patologías no avisan… No obstante, comer saludable y variado todos los días es una garantía para mantenerlas alejadas.
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Refuerza tu sistema inmune
¿Sabías que el sistema inmunitario es la base de tu salud? Cuando tu organismo está preparado para combatir infecciones, virus y bacterias cuentas con la garantía de vivir muchos y buenos años. Ahora bien, debes ofrecer armas a tu sistema inmune para protegerte con eficacia.
Mantiene tu piel sana y brillante
Consumir ciertas vitaminas y minerales favorece que nuestra piel, el órgano más extenso del cuerpo humano, luzca sano y brillante. Además, entre los beneficios de una alimentación saludable también se encuentra la prevención del cáncer de piel.
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Regula el tránsito intestinal
Algunos alimentos cuentan con propiedades probióticas. Esto significa que disponen de unas bacterias que contribuyen a proteger el sistema digestivo. Descubre cómo consumir los probióticos naturales para recuperar la flora intestinal.
Mejora tu estado de ánimo
Está comprobado que ciertos alimentos tienen la capacidad de mejorar tu estado de ánimo. ¿Cómo? Son capaces de segregar hormonas como serotonina o endorfinas responsables de provocar felicidad y bienestar. Una alimentación saludable también es una garantía para proteger nuestra salud mental y encarar la vida con más optimismo.
Potencia la actividad cerebral
Con el paso de los años, nuestro cerebro va perdiendo agilidad y memoria. Sin embargo, también es posible frenar los efectos del tiempo a través de alimentos que potencian la memoria, la concentración o determinadas funciones cognitivas. Consumir alimentos ricos en omega 3, por ejemplo, aumentan nuestra productividad.
Reduce el estrés
Si lo padeces, sabes de lo que hablamos. El estrés será, en unos años, una de las principales causas de deterioro del sistema nervioso y envejecimiento precoz. Además de la meditación, existe un plan de alimentación saludable específico que contribuye a luchar contra esta ansiedad. Los arándanos, las naranjas, el chocolate negro o las lentejas son algunos de ellos.
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Claves a tener en cuenta para lograr una alimentación saludable
Llevas años queriendo adoptar una alimentación saludable a tu dieta pero la falta de tiempo, la tentación de la comida basura o la ausencia de ideas en la cocina te lo impiden. ¡Le pasa a mucha gente y no hay de qué preocuparse! ¿Cómo tener una alimentación saludable? Te traemos 10 consejos para una alimentación saludable fáciles de poner en práctica.
1. Incluye más potasio en tu dieta
El potasio es un elemento con unas increíbles propiedades que mejora el rendimiento de órganos tan importantes como los riñones, el corazón, los nervios o los músculos. Además, el potasio reduce la presión arterial. Muchas personas tienen déficit de potasio y es algo a lo que se le da poca importancia.
✅ Tip de alimentación saludable. Si te gusta el zumo de fruta natural, agrega una pequeña cantidad de ciruela o granada a tus preparados. Las hojas de acelgas o remolacha también son muy ricas en potasio y puedes incluirlas en cualquier guiso. Y, por supuesto, el plátano es una gran fuente de este nutriente.
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2. Aumenta el calcio y la vitamina D en tu dieta
El calcio y la vitamina D son esenciales para el fortalecimiento de los huesos. Nuestra dieta actual cada vez destierra más los productos con alto contenido en calcio como los lácteos. De ahí que sea necesario reforzarlo con alternativas.
✅ Tip de alimentación saludable. Si eres de los que consumen bebidas vegetales como la leche de soja, avellana o nuez como alternativa a la leche de vaca, opta por aquellas que tengan una receta fortificada de calcio y vitamina D.
3. Potencia tu consumo en fibra
La fibra favorece el tránsito intestinal. Además, es un componente que contribuye a sentirnos llenos y no engorda. Por no mencionar que reduce el colesterol naturalmente y ayuda a controlar el azúcar en sangre.
✅ Tip de alimentación saludable. Corta en pequeñas tiritas verduras crudas como apio, zanahoria o pimiento y prepara un rico tentempié con un poco de hummus casero. También puedes optar por comprar siempre productos integrales.
4. Reduce tu consumo de azúcares añadidos
Es uno de los peores compuestos alimenticios. El exceso de azúcar produce diabetes, problemas de corazón y sobrepeso. Además, ¡últimamente el azúcar está presente en más alimentos procesados!
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✅ Tip de alimentación saludable. Evita consumir salsas que no sean caseras. Su contenido en azúcar es muy alto, ¡y normalmente no somos conscientes de ello! Sustitúyelas por ricas vinagreta casera de aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico.
5. Limita el consumo de sal
En algunos países como México, el Gobierno promueve campañas para reducir el consumo de sodio. Se ha demostrado que la ingesta por encima de las cantidades recomendadas aumenta las probabilidades de ataques cardíacos, tensión arterial alta o accidentes cardiovasculares.
✅ Tip de alimentación saludable. Evita echar sal a tus comidas. Pero, ¿cómo conseguir que no queden sosas? Sustitúyela por condimentos como las hierbas frescas, la pimienta, el ajo en polvo o un poco de zumo de limón. Además, evita los alimentos precocinados. La cantidad de sal que contienen suele triplicar la recomendada.
6. Reemplaza las grasas saturadas
Son muy perjudiciales para la salud y se encuentran presentes en bollería industrial, la mantequilla, la nata o las salchichas. Por ello, conviene reemplazarla por grasa saludable.
✅ Tip de alimentación saludable. Sustituye la leche entera por una semi o desnatada. Si te encanta el queso, asegúrate de comprar uno bajo en grasas. Y, por supuesto, evita cocinar con mantequilla o margarina; hazlo siempre con aceite de oliva.
7. ¡No te olvides de la fruta!
Para muchas personas, consumir cinco piezas de fruta diarias es toda una utopía. Aun así, existen términos medios. Trata de comer una o dos piezas de fruta al día.
✅ Tip de alimentación saludable. Compra siempre fruta de temporada. Además de estar más sabrosa, es siempre más económica. ¡Y no solo tienes que consumirla fresca! Si lo que te echas para atrás es tener que ir al supermercado, pelarla y prepararla, opta por fruta congelada o enlatada lista para consumir.
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8. Introduce proteínas de alta calidad
Es bien sabido que las proteínas son un elemento nutricional básico en cualquier tabla de alimentación saludable. Sin embargo, ¡no todas tienen la misma calidad!
✅ Tip de alimentación saludable. Las legumbres, los lácteos y las carnes magras como el pollo, el pavo o el solomillo son fuentes de proteína de alta calidad.
9. Incluye antioxidantes a tu dieta
¿Sabías que los antioxidantes promueven un envejecimiento saludable? Esto significa que, a pesar del paso del tiempo, contribuimos a que el deterioro del organismo sea más lento. Los antioxidantes son ideales para ello.
✅ Tip de alimentación saludable. Los alimentos con mayor poder antioxidante son: brócoli, almendras, arándanos, zanahorias, té verde, tomate, uva y pimiento rojo.
10. Reduce tu consumo de carnes rojas
El exceso de carne roja en tu dieta está asociado al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, gota y algunos tipos de cáncer. Por ello, se recomienda sustituir esta proteína por carnes blancas y pescados.
✅ Tip de alimentación saludable. Alternativas a la carne roja rica en proteínas son los frutos secos, el pescado, las aves de corral sin piel o los huevos.
Plan de alimentación saludable: Guía práctica para su realización
Ahora que ya tienes la teoría, ¡pongámonos manos a la obra! Echa un vistazo a esta tabla de alimentación saludable para poner en práctica una dieta equilibrada.
| Nutriente | Consejo | Cantidad |
| Verduras y hortalizas. | Si están crudas o a baja cocción, ¡mantendrán mejor sus propiedades! | 2 raciones al día. |
| Pescado y marisco. | Opta por hacerlo al vapor, al horno o a la plancha. Evita las frituras. | 3 o 4 raciones a la semana. |
| Huevos. | Limita su consumo a dos diarios. | 3 o 4 raciones a la semana. |
| Aceite de oliva. | Opta siempre por el vírgen extra. | 3 a 6 raciones al día. |
| Carnes magras. | El conejo, pavo, pollo y algunas partes del cerdo son las más saludables. | 3 o 4 raciones a la semana. |
| Frutos secos. | Evita consumirlos a última hora del día. | 2 o 4 raciones a la semana. |
| Lácteos. | Opta por consumir aquellos con alto contenido en calcio. | 2 a 4 raciones al día. |
| Legumbres. | Echa una cucharadita de bicarbonato en el agua donde las mantengas en remojo para facilitar su digestión. | 2 a 4 raciones a la semana. |
| Frutas. | Evita aquellas con un alto contenido en azúcares naturales. | 3 a 5 raciones al día. |
| Pan, cereales, pasta y patatas. | Opta siempre por alternativas integrales. | 4 a 6 raciones a la semana. |
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