Las proteínas son unos macronutrientes esenciales para aumentar la masa muscular o para conseguir una figura fibrada. Ahora bien, la ingesta de comidas proteicas debe atender a unas cantidades controladas y consumirse en el momento del día adecuado. ¿Cuáles son los alimentos ricos en proteína? ¿Cuánta proteína debo consumir al día?
Descubre los mejores alimentos con mucha proteína y poca grasa con esta guía completa.
Índice
La importancia de incluir alimentos con proteínas en tu dieta
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la proporción de proteína en una dieta equilibrada debe representar el 15% del consumo total. No es para menos. Este nutriente es el responsable principal de la función celular en nuestro organismo.
Entre otros beneficios, las proteínas contribuyen a la reparación de las células o al desarrollo de las enzimas y hormonas. Por este motivo debes incluir siempre en tu dieta el aporte proteico recomendado.
¿Y qué ocurre si no lo haces? La falta de proteína en el organismo provoca una pérdida acelerada de la masa muscular. Además, conduce a un estado de fatiga constante, pérdida de cabello o enfermedades inmunitarias.
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Alimentación proteica: ¿para qué sirve la proteína?
Una dieta proteica es esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Pero, ¿para qué sirven las proteínas?
- Construcción y reparación muscular. Incrementa de volumen de la masa muscular. También repara los tejidos musculares dañados. Por este motivo muchos deportistas consumen alimentos ricos en proteínas para aumentar la masa muscular.
- Regula el sistema inmune. En concreto se encargan las inmunoglobulinas y citoquinas, dos tipos de proteínas.
- Transporta sustancias a las células. Por ejemplo, en el caso de la hemoglobina, transporta oxígeno.
- Almacenan nutrientes. Un ejemplo de ello es la ferritina, una proteína que almacena hierro. En este contexto, te puede interesar: Alimentos ricos en hierro
- Regula las funciones vitales.
- Controla el apetito. Los alimentos con proteína son productos saciantes capaces de reducir la sensación de hambre.
- Mantiene la piel y el cabello sanos. El colágeno es aquella proteína que les dota de brillo y salud.
- Regula el azúcar en la sangre. Además, previene subidas de azúcar tras una ingesta.
- Fortalece el corazón. Una dieta alta en proteínas previene enfermedades cardiovasculares y reduce la presión arterial.
La función de las proteínas y su impacto en el cuerpo
En resumen, podemos decir que las proteínas permiten que el organismo se regenere porque participan en la producción de fibras musculares. Además, también forman parte de la composición de tejidos, huesos, uñas, piel y órganos.
A la hora de diseñar una dieta, merece la pena elegir alimentos ricos en proteínas saludables. Son consideradas proteínas de alta calidad por su impacto positivo en el cuerpo. Evita aquellos productos perjudiciales, aunque su aporte proteico sea elevado.
Los 10 alimentos con más proteínas para satisfacer tus necesidades nutricionales
Comer proteína, aún cuando se busca aumentar la masa muscular, debe hacerse siempre con mesura. Determinados alimentos como la proteína en polvo suponen un gran aporte, pero no contribuyen al equilibrio nutricional. Estos son los 10 alimentos ricos en proteína y saludables.
Atún
Este pescado azul tiene, de media, 21 gramos de proteína por cada 100 de alimento, aunque su cantidad depende de la forma en la que esté cocinado. El atún en lata (ya sea en aceite o al natural) suele contener más proteínas que el atún fresco. Además, es una fuente rica en omega-3 y en grasas saludables.
Cacahuetes
Los cacahuetes contienen hasta 26 gramos de proteína por cada 100 de alimento. Además, presentan grasas saludables, arginina y aminoácidos para potenciar el rendimiento deportivo. Los puedes consumir naturales o en forma de crema.
Pechuga de pollo
Un filete de pollo tiene 31 gramos de proteína. Se trata de una carne magra baja en grasas y con alto valor nutricional. También es una fuente de vitaminas, hierro, magnesio y zinc.
Lentejas
La familia de las legumbres es uno de los alimentos que aportan proteínas más saludables y baratos. Las lentejas contienen 26 gramos de proteína, además de ser una fuente de hierro y fibra.
Queso parmesano
De todos los quesos, el parmesano es el que más proteínas posee: 28 gramos por 100 de alimento. Eso sí, recuerda no abusar de este alimento ya que es muy calórico y aumenta el colesterol.
Almendras
Las almendras poseen 21 gramos de proteína. Son un perfecto snack previo a la práctica deportiva ya que aportan una gran cantidad de energía. Recuerda evitar consumirlas por la noche.
Garbanzos
Son las legumbres más consumidas en España. Suponen un aporte proteico de 21 gramos. Este producto es ideal para platos de invierno con cuchara y un complemento para las ensaladas.
Langostinos
Los 20 gramos de proteína que aportan las gambas y langostinos hacen que su precio merezca la pena. Para conservar mejor su valor nutricional se recomienda consumirlos hervidos o al vapor.
Soja
Entre los alimentos vegetales ricos en proteínas se encuentra la soja: contiene 20 gramos. Es un producto ideal como sustituto de la carne en dietas vegetarianas y veganas.
Lomo embuchado
Además de ser rico en potasio, hierro y vitamina B, el lomo embuchado es el fiambre que más proteína aporta. En concreto, 50 gramos por cada 100 de producto. Ahora bien, su consumo diario no está recomendado.
Tabla de alimentos ricos en proteínas
| Producto | Cantidad proteínas (por cada 100 gr.) |
| Proteína de suero en polvo | 80 gr |
| Lomo embuchado | 50 gr |
| Atún enlatado | 32 gr |
| Pechuga de pollo | 31 gr |
| Lomo de cerdo | 30 gr |
| Filete de ternera | 29 gr |
| Queso parmesano | 28 gr |
| Chorizo | 27 gr |
| Lentejas | 26 gr |
| Almendras | 21 gr |
| Sardinas | 21 gr |
| Garbanzos | 21 gr |
| Atún fresco | 21 gr |
| Bacalao | 20 gr |
| Gambas | 20 gr |
| Soja | 20 gr |
| Pistachos | 20 gr |
| Caballa | 19 gr |
| Merluza | 19 gr |
| Tofu | 17 gr |
| Salmón | 17 gr |
| Yogur natural | 16 gr |
| Queso mozzarella | 16 gr |
| Nueces | 15 gr |
| Jamón serrano | 15 gr |
| Huevos | 13 gr |
| Calamares | 13 gr |
| Leche entera | 13 gr |
| Mejillones | 12 gr |
| Brócoli | 11 gr |
| Judías blancas | 10 gr |
| Leche de soja | 10 gr |
| Espinacas | 6 gr |
| Guisantes | 6 gr |
| Leche de almendras | 5 gr |
| Leche de avena | 4 gr |
| Leche de coco | 2 gr |
| Leche de arroz | 1 gr |
| Mantequilla | 1 gr |
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¿Cómo planificar tus comidas teniendo en cuenta los alimentos altos en proteínas?
Ten en cuenta que las proteínas son unos nutrientes diseñados para preparar el organismo para la práctica deportiva. Te recomendamos que la consumas siempre antes y después de una sesión de entrenamiento.
Por ejemplo, puedes comer un puñado de almendras o pistachos antes del entrenamiento. Y acompañar la comida post entrenamiento con un huevo cocido o un filete de pollo.
También se aconseja que la consumas por la mañana, durante el desayuno. Dotará a tu organismo de la energía suficiente para aguantar el resto del día. Su función para controlar el apetito evitará que comas entre horas.
✅ En resumen: trata de concentrar tu consumo de proteína por la mañana y en torno al momento en el que vayas a entrenar.
Dieta rica en proteínas para aumentar masa muscular: consejos prácticos
Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular y reducir la grasa de tu cuerpo, opta por alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas. No solo es importante el producto que consumas, sino la forma de hacerlo.
La primera regla para aumentar la masa muscular es incrementar las calorías diarias que ingieres y compensarlas con ejercicio físico.
¿Qué comer para ganar masa muscular? Los mejores alimentos ricos en proteínas para aumentar masa muscular son: pavo, huevos, yogur bajo en grasas, cacahuate, avena, atún y garbanzos. También se aconsejan los batidos de proteínas y la proteína en polvo.
Por último, restringe de tu dieta cualquier alimento procesado. Tampoco se aconseja consumir productos con grasas saturadas. Sustitúyelos por alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas como el pavo y las legumbres. Aunque también puedes optar por alimentos con grasas saludables como el aguacate, los frutos secos o el salmón.
✅ Bebe abundante agua. La ingesta de líquidos estimula la hipertrofia muscular ya que las células musculares se mantendrán hidratadas favoreciendo su crecimiento.
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Alimentos ricos en proteínas saludables: ¿cuáles deberías elegir?
Estos son los alimentos altos en proteínas que cuentan también con valores nutricionales interesantes para una dieta equilibrada.
- Pechuga de pavo.
- Bonito.
- Pistachos.
- Soja texturizada.
- Solomillo de ternera.
- Guisantes.
- Bacalao.
- Altramuces.
- Queso manchego.
Comidas altas en proteínas: ideas para tu rutina diaria
¿Necesitas ideas? Aquí van 4 comidas altamente proteicas y muy fáciles de preparar.
1. Ensalada de quinoa con pollo sazonado
Solo tendrás que cocer la quinoa con agua. Para la salsa casera, mezcla yogur bajo en grasa con zumo de lima, sal, chile en polvo y pimienta. Haz el pollo en tiras a la plancha. Para decorar, incluye alubias negras, tomates cherry y semillas de calabaza.
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2. Tortitas de avena con proteína
Para hacer la masa de tortitas mezcla con la batidora: 2 huevos grandes, 2 cucharadas de harina de avena, una taza de leche desnatada, un puñadito de nueces y proteína en polvo al gusto. Engrasa un poco la sartén y vierte la masa. Puedes comer las tortitas con arándanos y crema de cacahuete.
3. Ensalada de garbanzos y atún
Compra un bote de garbanzos ya cocidos. Corta un poco de pimiento rojo y aguacate. Añade queso mozzarella y 2 latas de atún. Añade un chorrito de aceite y un poco de comino.
4. Smoothie de fresa y proteína
Prepara un sencillo smoothie con arándanos, fresas y frambuesas para tu dieta alta en proteínas. Añade leche de soja y proteína en polvo al gusto. Si te gusta la textura más densa, puedes incluir un poco de avena para espesar el batido.
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Opciones de alimentos ricos en proteínas para vegetarianos y veganos
Optar por una dieta vegetariana o vegana no significa renunciar al consumo de proteína. De hecho existe una corriente de culturistas cuya dieta está basada únicamente en proteínas de origen vegetal.
Las comidas altas en proteínas para vegetarianos deben incluir una base de legumbres. Juega con las lentejas, garbanzos o soja para preparar hummus casero, platos de cuchara o ensaladas.
El seitán y el tofú también deben ser tus aliados. Son bajos en grasas y ricos en proteínas, hierro y calcio. Y, por supuesto, apóyate en la quinoa y los frutos secos.
También existe la proteína en polvo vegana hecha a base de guisantes, arroz, soja y alubia. Puedes mezclarla con agua o con leche vegetal como la de avena, arroz o soja.
✅¡Recuerda! Debes compensar la falta de vitamina B12 mediante suplementos alimenticios. Te recomendamos que diseñes una dieta vegetariana o vegana con un especialista. En GENERALI, por ejemplo, nuestros Seguros de Salud incluyen acceso a especialistas en dietética y nutrición para que puedas tener un seguimiento saludable de tu dieta.
¿Cómo maximizar la ingesta de proteínas de manera saludable? Consejos para estructurar tu dieta diaria
El contenido proteico de un alimento no siempre determina la cantidad de proteína que el organismo es capaz de absorber. Los expertos hablan de biodisponibilidad para determinar la cantidad real que el organismo es capaz de asimilar.
Una forma de maximizar la ingesta de proteínas es mediante los métodos de cocinado. El calor provoca que las proteínas pierdan su estructura original favoreciendo su absorción.
Las legumbres contienen inhibidores como la tripsina o la quimotripsina que bloquean la acción de las enzimas que digieren las proteínas. Para evitar su acción, se recomienda siempre poner a remojo las legumbres o usar procesos como la fermentación y la cocción.
Si vas a consumir atún, opta por hacerlo en formato de lata. Además de ser más económico, la cantidad de proteína es mayor. Otra forma de incrementar tu consumo proteico es a través de los frutos secos. Añádelos a cualquier receta: ensaladas, masa de tortitas, en el desayuno o en yogur.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína debo consumir?
La OMS recomienda consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 60 kg deberá consumir 48 gr de proteína diaria.
Tabla de proteínas por peso
| Peso (kg) | Proteína diaria (gr) |
| 40 | 32 |
| 45 | 36 |
| 50 | 40 |
| 55 | 44 |
| 60 | 48 |
| 65 | 52 |
| 70 | 56 |
| 75 | 60 |
| 80 | 64 |
* Las cantidades descritas son una mera orientación. La morfología o el estilo de vida de una persona podrían variar las cantidades
¿Cuántas proteínas tiene un filete de pollo?
Un filete de pollo tiene 31 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
¿Cuánta proteína tiene un huevo?
El huevo tiene 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Consumir una unidad de huevo aporta 6 gramos de proteína en total.
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