Dieta vegetariana para deportistas: ¿qué nutrientes son esenciales?

Dieta vegetariana para deportistas: ¿qué nutrientes son esenciales?

Dieta vegetariana para deportistas: ¿qué nutrientes son esenciales?

Equipo GENERALI

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Es bien conocido que adoptar un estilo de vida vegetariano no está reñido con mantener una alimentación saludable. Lejos quedan aquellas reticencias sobre la falta de nutrientes o la necesidad de estar constantemente calculando los aportes energéticos de cada plato. De hecho, actualmente en España hay 700.000 personas que se declaran vegetarianas y un 6,3% de la población afirma que su consumo de carne es muy residual. Ahora bien, cuando se trata de una dieta vegetariana para deportistas, ¡el tema se vuelve mucho más controvertido!

La alimentación de un deportista no busca solamente ser variada y saludable. Existen unos aportes nutricionales específicos que no pueden faltar. Ya sea una mayor cantidad de proteína, más hidratos de carbono o una dieta baja en grasa para tonificar… Entonces, ¿es posible realmente renunciar a los productos de origen animal y diseñar una dieta vegetariana para deportistas?

Si practicas deporte y estás dándole vueltas a la idea de hacerte vegetariano, ¡este es tu artículo! ¿Qué debe comer un deportista vegetariano? ¿Es bueno llevar a cabo una dieta vegetariana para deportistas? ¿Existe una dieta vegetariana para ganar masa muscular? Descubre todos los secretos para poder combinar la dieta vegetariana y deporte de una forma saludable.

¿Qué es una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana es aquella que excluye el consumo de alimentos de origen animal. Se caracteriza por ser rica en vegetales, cereales integrales, legumbres y semillas. Ahora bien, ser vegetariano es mucho más que una decisión alimentaria. Se trata de un estilo de vida por el que la persona toma la decisión consciente de no consumir animales por motivos éticos, económicos, así como por razones de sostenibilidad.

Es por ello que la dieta vegetariana se adopta desde una perspectiva muy personal, ¡por lo que puede ser distinta para cada individuo! Existen varios modelos de dieta vegetariana, según las necesidades y sensibilidades de cada persona:

  • Dieta vegetariana estricta. Es aquella que excluye cualquier tipo de producto de origen animal. ¡No solo hablamos de la carne o el pescado! Los huevos, la leche u otros productos lácteos tampoco están contemplados.
  • Dieta lacto vegetariana. Esta sí que admite el consumo de alimentos lácteos como la leche o los yogures.
  • Dieta lacto-ovo vegetariana. Además del anterior, estas personas sí consumen huevos.

Por supuesto, existen otras variantes más minoritarias como el crudivorismo, donde solo se consumen productos crudos de procedencia no animal o la dieta frugívora, basada en frutas y frutos secos. Como ves, adoptar un modelo vegetariano permite incluir distintos tipos de alimentación. Ahora bien, ¿es realmente saludable? ¡Repasamos los beneficios de una dieta vegetariana!

Beneficios de una dieta vegetariana

Aunque muchas personas no lo crean, ¡muchos estudios demuestran que existen claros beneficios de una dieta vegetariana!

  • Reduce el riesgo de padecer cáncer. Algunas investigaciones afirman que una alimentación vegetariana reduce la posibilidad de sufrir algunos tipos de cáncer como el de estómago, colon, recto o de mama.
  • Estabiliza los niveles de azúcar en sangre. En este sentido, la dieta vegetariana puede ser ideal para personas que sufren diabetes tipo 2. Además, también es perfecta para prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • Prevención contra la hipertensión. El alto consumo de carne aumenta el riesgo de sufrir presión arterial. Por el contrario, una dieta basada en vegetales es capaz de reducir la presión.
  • Fortalece la salud del corazón. Se ha demostrado que una alimentación vegetariana es capaz de reducir los niveles de colesterol, tanto el colesterol total, el LDL “malo” como los triglicéridos. ¡Todos ellos comprometen la salud cardiaca! ¿Conoces cuáles son los mejores alimentos para tener un corazón sano? Descúbrelos con este artículo.
  • Consolida la pérdida de peso. Algunos expertos relacionan la alimentación vegetariana con aquella más efectiva para las personas que buscan perder peso sin renunciar a una dieta saludable.

¿Es bueno llevar a cabo una dieta vegetariana si eres deportista?

Es una pregunta que se plantean muchas personas que buscan combinar una dieta vegetariana y deporte. Lo cierto es que no hay dieta buena o mala. Lo importante es ser consciente de lo que consumes e introducir la adecuada variedad de nutrientes que necesita el organismo si vas a llevar a cabo una dieta vegetariana para deportistas. 

Una de las grandes críticas que reciben las dietas que excluyen los productos animales son los déficits nutricionales que pueden suponer. Sin embargo, la realidad es que cualquier persona, incluso consumiendo carne, puede sufrirlos si no incorpora los aportes adecuados.

Son varios los deportistas de alto rendimiento que, siendo vegetarianos, han conseguido llegar a la élite con una alimentación enfocada en su rendimiento. Lizzy Hawker (5 veces ganadora del Ultra Trail Mont Blanc), Edwin Moses (atleta 2 veces olímpico en salto de vallas), Alberto Peláez Serrano (ultrafondista) o Scott Jurek (récord de Estados Unidos en la mayor distancia en 24 horas) son algunos ejemplos de ello.

¿Te gustaría dar el paso? Recuerda siempre introducir la dieta vegetariana para deportistas de la mano de un profesional. Es recomendable llevar a cabo un plan de seguimiento de salud durante unos meses y así comprobar que tus índices nutricionales siguen perfectos. En GENERALI, por ejemplo, ofrecemos un Programa de Bienestar único junto con cualquier Seguro de Salud con acceso a profesionales de nutrición, dietética, fisioterapia, medicina predictiva, spas y gimnasios.

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Cómo debe ser tu dieta vegetariana: Nutrientes Esenciales

La dieta vegetariana para deportistas debe estar conformada por una serie de nutrientes de obligado consumo para evitar caer en deficiencias y mejorar su rendimiento. Estos son los macronutrientes y los micronutrientes. ¡Aprende qué debe comer un deportista vegetariano!

Macronutrientes

Los macronutrientes son aquellos que proporcionan energía al organismo, ayudan a reparar las estructuras orgánicas y promueven el crecimiento. Se llaman así porque se miden siempre en gramos (y no en microgramos).

Grasas

Lejos de lo que puede parecer, el consumo de grasas dentro del menú de dieta vegana para deportistas está perfectamente contemplado. Eso sí, es importante excluir a las saturadas, que son las perjudiciales para el organismo.

El ácido graso omega-6 del aceite de germen de trigo o del aceite de cáñamo, así como el ácido graso omega-3 concentrado en las semillas de lino, de chía o las nueces son perfectos ejemplos de alimentos vegetarianos para deportistas.

Proteínas

La proteína es vital para la combinación entre una alimentación vegetariana y deporte. ¡Y también es el elemento más controvertido! Son las encargadas de reparar los tejidos dañados y esenciales para el desarrollo muscular. Ahora bien, no solo se encuentran en los productos animales. La soja texturizada, los cacahuetes, las judías negras, el alga nori, o la harina de soja contienen más proteínas que la propia carne.

Hidratos de carbono

¡Y qué sería de una dieta vegetariana para deportistas sin los hidratos de carbono! Son, de hecho, la principal fuente de energía para rendir al máximo nivel. Además, estimulan la actividad muscular y cerebral y ayudan a regular las grasas. Opta por el consumo de arroz, pasta blanca o pan.

Micronutrientes

Dentro de la alimentación vegetariana para deportistas no podemos olvidar los micronutrientes. Son aquellos que el organismo no puede sintetizar. El organismo necesita cantidades más pequeñas, ¡pero siguen siendo elementales para el rendimiento deportivo!

Hierro

El hierro proporciona oxígeno a los músculos y otras hormonas del cuerpo. Además, es un mineral imprescindible para la hemoglobina. Entre los alimentos vegetarianos para deportistas con alto contenido en hierro se encuentran el brócoli, legumbres como las lentejas, judías o garbanzos, las semillas de calabaza o el chocolate negro.

Vitamina B12

¡He aquí la gran controversia! La vitamina B12 es de los pocos nutrientes que solo se encuentran en productos de origen animal. Es por ello que una dieta vegetariana para deportistas deberá obtenerse a través de complementos alimenticios. De no hacerlo, te expones a padecer enfermedades como la anemia, problemas de concentración, debilidad muscular o daños neurológicos.

Zinc

El zinc contribuye a la correcta cicatrización de las heridas y es esencial dentro del sistema inmunológico. Además, contribuye al crecimiento celular y mejora el metabolismo de la proteína.

¡Importante! Al igual que el hierro, el zinc proveniente de productos vegetales es más difícil de absorber que aquel de origen animal. Es por ello que no debes descuidar su consumo dentro de la dieta vegetariana para deportistas a través de frutos secos, avena, levadura nutricional o judías.

Calcio

Gracias al mineral del calcio, conseguirás fortalecer tus huesos y evitar lesiones. Ahora bien, la asimilación del calcio requiere de otro nutriente, la vitamina D. Por este motivo, una alimentación vegetariana para deportistas no puede olvidarse de recibir la luz del sol natural. La calabaza, el cardo, las endibias, las judías verdes o las espinacas son alimentos ricos en calcio.

¿Cómo ser vegetariano y ganar masa muscular?

Una dieta vegetariana para ganar masa muscular o dieta hiperproteica es aquella que introduce un mayor aporte de proteínas. ¡Así es! Ser vegetariano no está reñido con el consumo de proteínas ni tampoco con el deporte. La clave reside en la combinación entre cereales y legumbres ricos en proteínas.

Pero, ¡no vale cualquier proteína! Los mejores alimentos vegetarianos para deportistas que quieren ganar músculo son la leche de soja, el pan integral, los cacahuetes, el tofu, la quinoa, la avena, las pipas de girasol, el seitán o los garbanzos.

Si buscas llevar a cabo una dieta vegetariana para deportistas basada en la proteína, deberás cuantificar la cantidad que debes consumir a diario. De forma orientativa, si pesas entre 70 y 75 kg, deberías ingerir entre 97,5 y 135 gramos de proteína por día. Aun así, es recomendable que visites a un nutricionista que estudie tus objetivos y diseñe un plan de nutrición personalizado. Los Seguros de Salud de GENERALI ofrecen acceso a los mejores especialistas en nutrición, dietética, spas, gimnasios y fisioterapia.

¿Qué alimentos pueden sustituir los nutrientes proporcionados por la carne?

Los alimentos que mejor pueden sustituir los nutrientes de la carne son aquellos que contienen unos valores nutricionales similares. Recuerda que la carne no es únicamente una fuente de proteína. ¡Repasamos los mejores sustitutos!

  • Algunas carnes rojas como la ternera o el cordero contienen altos índices de hierro. Una dieta vegetariana para deportistas puede sustituirla por lentejas, perejil, espárragos, guisantes o higos.
  • La soja o el tofu es otro perfecto alimento para sustituir a la carne. Posee gran cantidad de aminoácidos y proteínas.
  • Los champiñones también son ricos en vitaminas B6, C, D y niacina.
  • ¿Y qué ocurre con la vitamina E? Para compensar aquella que proviene de la carne, puedes optar por el consumo de frutos secos como almendras, nueces, pistachos o dátiles. Además, algunas semillas como las de girasol o calabaza también poseen grasas saludables.

¿Debo tomar suplementos si soy vegetariano?

Si eres vegetariano, se recomienda tomar suplementos de vitamina B12. Se trata de la única vitamina que no puedes obtener a través de productos vegetales. Ahora bien, es muy recomendable que visites a un especialista antes de lanzarte.

Posibles desventajas de la alimentación vegetariana y deporte

No existen desventajas achacadas a la alimentación vegetariana y deporte, siempre y cuando esta sea variada. Ahora bien, es importante que te tomes en serio la dieta y conozcas qué alimentos aportan aquellos nutrientes que estás dejando de obtener por la carne.

En GENERALI contamos con un plan de salud preventiva basado en el seguimiento preciso y recurrente de tu salud. Contarás con unas citas programadas a lo largo del tiempo para poder estudiar bien tu evolución, ¡y anticiparse a una dolencia o enfermedad si esto ocurre! Consulta todos nuestros Seguros de Salud y escoge el que mejor encaja con tu estilo de vida.

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