Las carreras populares son una de las mejores “herramientas” para motivarte a practicar deporte. Tener un reto por delante es una gran arma para vencer a la pereza y mantener un estilo de vida más saludable, pero es importante recordar que hay que adecuar la preparación física previa a los objetivos que cada uno se proponga alcanzar en la carrera.
Porque no es lo mismo prepararse para una maratón, una media maratón o una distancia menor, hemos preparado este decálogo que te ayudará a organizar tu entrenamiento para finalizar y disfrutar de carreras de 10 kilómetros como la que vamos a celebrar el próximo 26 de mayo en Madrid: la XV Carrera GENERALI por la Inclusión.
Índice
¿Cómo entrenar para una carrera de 10 kilómetros?
- Planifica el entrenamiento.
Son tan importantes los días que corremos como los que descansamos, que son los que permiten que nuestro cuerpo vaya asimilando el entrenamiento, a la vez que nos protegen de posibles lesiones. Podemos salir a correr 4 días a la semana como mucho y siempre alternando un día de descanso con uno de entrenamiento.
- Ten en cuenta el tiempo.
A la hora de salir a correr no tomes como referencia la distancia sino el tiempo. De cara a preparar una carrera de 10 kilómetros tu rodaje más largo no debería superar en ningún caso la hora de duración. Como normal general, en los entrenamientos hay que quedarse con la sensación de tener ganas de más, no de acabar reventado y no poder ni subir las escaleras de casa.
- Trabaja los cambios de ritmo.
Una vez a la semana prueba a incluir un entrenamiento con cambios de ritmo que te ayudará a mejorar tu ritmo de carrera y mejorar tu eficacia cardiovascular. Puedes hacerlo de la siguiente manera. Corre suave 10 minutos para calentar. A continuación, corre 2 minutos lento y 1 rápido y repite esta secuencia 6 veces. Termina corriendo 10 minutos a ritmo suave para hacer la vuelta a la calma. Esa parte final a ritmo suave y a continuación una completa sesión de estiramientos te ayudará enormemente a la recuperación y es clave para evitar el riesgo de sufrir una lesión. En cambio, evita siempre estirar con el músculo frío antes de correr ya que puede dañarlo. Como referencia, cuando hablamos de ritmo suave es que puedas hablar mientras corres sin que se entrecorte la voz debido al esfuerzo.
- No te olvides de trabajar la fuerza.
Un error del corredor principiantes es concentrarse en correr más y más kilómetros y olvidar la necesidad del trabajo de fuerza. Mínimo una vez a la semana debes ir al gimnasio para hacer trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones. Es clave fortalecer abdominales y lumbares para evitar lesiones de espalda y en la zona pélvica.
- Vigila tu postura cuando vas a corriendo.
Tenemos tendencia a ir muy hacia delante. La cadera es la clave porque une nuestro tronco y nuestras piernas y transmite el peso del cuerpo a las rodillas y tobillos. Una mala posición provoca un aumento considerable del impacto en nuestras articulaciones. ¿Cuál es la postura más correcta? Coloca la cadera con una ligera retroversión, que consiste en llevar las crestas ilíacas hacia atrás y activar el abdomen para que la cadera bascule hacia delante. Notaremos que nuestro core está activado para sujetar el tronco.
- Ponte un objetivo realista para la carrera.
En los entrenamientos podrás ver el ritmo por kilómetro que puedes llevar. A la hora de tomar la salida, no improvises. Decide de antemano un objetivo. Por ejemplo, si en los entrenamientos ves que puedes ir a 6 minutos por kilómetros, márcate como objetivo bajar de una hora. Para ello, y más teniendo en cuenta el perfil de la Carrera Generali (que tiene la subida ligera desde la Cibeles al Bernabeu), sal conservador en los primeros 6 kilómetros para acelerar a partir de que entras en Príncipe de Vergara. Ir de menos a más te garantiza no sólo mejores sensaciones, también un mejor tiempo en la línea de meta.
- Descansa antes de la carrera.
La semana de la carrera debes rebajar muy notablemente tus entrenamientos. Basta con que salga un par de días. Por ejemplo, hacer una carrera suave el martes de 45 minutos y luego una sesión de 20-25 minutos el sábado para activar los músculos y eliminar los nervios. No hagas nada de trabajo de musculación en la semana de la carrera.
- Ojo a tu alimentación el día de la carrera.
Si la carrera es por la mañana, el día de la carrera no hagas experimentos con el desayuno. Si la salida es las 9 de la mañana, desayuna sobre las 7 algo ligero y que sea habitual en ti. Por ejemplo, un té o un café con un poco de pan con aceite o un yogur.
- No estrenes ni zapatillas ni calcetines el día de la carrera.
Es un error habitual del corredor principiante que puede acabar con una inoportuna ampolla o una simple rozadura que estropee tu carrera. Las zapatillas debes haberlas usado al menos en 3-4 sesiones y, por favor, utiliza unos buenos calcetines técnicos. De nada sirve utilizar las mejores zapatillas con placa de carbono si luego no llevamos los calcetines adecuados, que juegan un papel clave en la comodidad y seguridad del corredor.
- Antes de la carrera realiza un buen calentamiento.
Trota muy suave durante 10 minutos y luego haz una buena sesión de estiramientos. A continuación, haz un par de sprints de 30-40 metros sin llegar a tope, que te ayudarán a tener ya activado el corazón para cuando den el disparo de salida. A la hora de llegar a meta, no te pares de golpe. Para tener una mejor recuperación al día siguiente, es mejor seguir caminando hasta el avituallamiento, y una vez que hayas bebido, nuestra recomendación es que hagas 5 minutos de carrera muy suave.
Una meta para todos
Con el compromiso de promover la Diversidad y la Inclusión, el próximo 26 de mayo vestiremos de rojo las calles de Madrid para visibilizar y promover la inclusión de las personas con discapacidad a través del deporte en la XV Carrera GENERALI por la Inclusión.
Miles de aficionados y corredores de todas las edades, con y sin discapacidad, se volverán a reunir, un año más, para disfrutar de una jornada saludable y solidaria a favor del Equipo de Promesas Paralímpicas de Atletismo, una iniciativa del Comité Paralímpico Español para facilitar el acceso a la práctica deportiva de élite de niños y jóvenes con discapacidad.
Además de la carrera de 10 km en sus diferentes modalidades, se celebrarán otras pruebas tan emocionantes como la Carrera de la Superación y las carreras infantiles.
Para participar, solo tienes que inscribirte en la Carrera a través de la web antes del 22 de mayo a las 23:59h. A través de este proceso de inscripción, podrás conseguir tanto los dorsales para adultos como los dorsales para los más pequeños.
3€ de cada inscripción de adultos, así como la recaudación total de las inscripciones infantiles, irán a beneficio del Equipo de Promesas Paralímpicas de Atletismo.
¿Te apuntas a disfrutar de los 10km de la Carrera GENERALI por la Inclusión?
Inscríbete en www.carreraporlainclusion.es
