Qué comer antes y después de practicar ejercicio

Qué comer antes y después de practicar ejercicio

Qué comer antes y después de practicar ejercicio

Isabel Soria

Farmacia, nutrición y dietética

¿Sabías que la alimentación es uno de los factores clave a la hora de practicar ejercicio? Nuestra dieta diaria es determinante para acumular la energía necesaria para mover tus músculos y huesos. Equivocarse a la hora de escoger un producto con propiedades que no ayudan al tipo de actividad que practicas ralentizará tus movimientos y te sentirás menos ligero. El secreto reside en conocer qué comer antes y después de hacer ejercicio para optimizar tu rendimiento

Tanto es así que algunos alimentos poseen una concentración calórica capaz de aumentar el rendimiento de tus músculos. Por el contrario, otros provocan el efecto contrario: te harán sentir más pesado, menos flexible o ágil, ¡y todo esto sin que te des cuenta!

Si eres de los que salen a correr por la noche, es importante saber qué cenar después de hacer ejercicio. ¿Prefieres madrugar, y así comenzar el día con algo de deporte? En ese caso, te resultará muy útil conocer qué se puede comer antes de hacer ejercicio, o si conviene realizarlo en ayuno.

Si quieres descubrir qué comer antes y después de hacer ejercicio, ¡no te pierdas este artículo con los consejos y curiosidades para maximizar tus rutinas de entrenamiento y sacarles todo el partido!

Importancia de la dieta en el entrenamiento

¡Lo habrás visto por la televisión! Los deportistas de élite llevan siempre consigo a un nutricionista personal. Tan importante es trabajar la fortaleza mental, ejercitar los músculos o aumentar la capacidad de resistencia como haber consumido los alimentos adecuados según el tipo de ejercicio que van a practicar.

Aunque el objetivo no es rendir al nivel de un tenista o un nadador profesional, tener claro qué comer antes y después de hacer ejercicio te ayudará a exprimir la energía de tu cuerpo y conseguir una recuperación más rápida. ¡Sin olvidar las lesiones!

Una dieta diseñada en función del tipo de rutina de entrenamiento prevendrá muchas lesiones. Si quieres saber qué tipo de disciplina te conviene practicar, te contamos las mejores rutinas de entrenamiento que puedes llevar a cabo según los resultados que quieras ver reflejados en tu cuerpo.

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Qué comer antes de hacer ejercicio

El desgaste de un entrenamiento de cardio requiere haber consumido antes determinados niveles de glucosa suficientes para mantener la energía adecuada. De la misma forma, la acumulación de electrolitos previa a la carrera será vital en tu rendimiento.

Si, por el contrario, prácticas una rutina de pesas, haber comido antes determinados productos proteicos prevendrán desgarros musculares y un mejor rendimiento. ¡Cada disciplina requiere anticipar un tipo de alimento! Te contamos qué se puede comer antes de hacer ejercicio según el momento del día.

Entrenamiento por la mañana

Si vas a encarar una rutina muy temprano, debes anticipar qué comer antes de entrenar para conseguir tu objetivo. No es lo mismo salir a correr para bajar de peso que ir al gimnasio para realizar fuerza. Ahora bien, ¡la cantidad juega un papel elemental a esas horas del día! Una ingesta excesiva te pasará factura y no podrás rendir a tu máximo nivel.

¿Qué se puede comer antes de hacer ejercicio? Lo primero que debes recordar es que el deporte debe realizarse habiendo ingerido alimento previamente, a excepción de personas en sobrepeso que si pueden realizar deporte en ayuno para ayudar a activar el metabolismo de la grasa.

No obstante, el desayuno que hagas debe ser ligero y siempre 30 minutos antes de la realización del esfuerzo físico. Trata de realizar un desayuno de bajo índice glucémico que favorezca el uso de la grasa como fuente de energía. La recomendación es tomar una tostada de pan integral con aceite de oliva y pavo para introducir los 3 macronutrientes necesarios (hidratos de carbono, proteína y grasa) y tomar una pieza de fruta que nos dará energía rápida para empezar a hacer ejercicio. 

¡Precaución! Cuando hablamos de qué se puede comer antes de hacer ejercicio, no podemos olvidarnos de aquellos alimentos que debes evitar. Los productos lácteos como el yogur o la leche provocan distensión en el estómago, pues su digestión es más compleja. Evita consumirlos antes de hacer deporte.

Entrenamiento por la noche

Lo ideal es que realices una pequeña ingesta entre dos y cuatro horas antes de comenzar tu entrenamiento por la noche. Esto te permitirá aumentar los niveles de glucógeno en tu hígado y músculos, ¡y conseguir la energía necesaria!

¿Qué se puede comer antes de hacer ejercicio por la noche? Prioriza ingestas con una cantidad de proteína moderada y gran cantidad de hidratos de carbono para aumentar los niveles de glucosa. Así mismo, es recomendable limitar el contenido de grasas y fibra antes de tu entrenamiento nocturno.

Opta por un sandwich de pollo, y una fruta. Si prefieres merendar antes de salir a practicar deporte, 1 plátano, 1 batido de frutas con leche desnatada o 2 barritas de proteína para deportistas te aportarán la energía suficiente para rendir mejor.

Recordad siempre que después de realizar ejercicio se debe comer una ración importante de proteína para hacer que nuestras fibras musculares recuperen lo antes posible y el músculo crezca tonificado. ¡Son el alimento del músculo!

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Qué comer después de hacer ejercicio

Tan importante es preparar a tu organismo previamente a la práctica del ejercicio físico como garantizar una correcta recuperación. Escoger bien qué comer después de hacer ejercicio será una garantía para tu entrenamiento del día siguiente.

Entrenamiento por la mañana

Es vital que comas una pequeña cantidad de alimento inmediatamente después de hacer ejercicio. De hecho, ¡no debes esperar más de 30 minutos para hacerlo! Eso sí, limita la cantidad a lo estrictamente necesario. Apuesta por consumir 1 gramo de proteína por cada kilo que peses cada 2 horas durante las siguientes 6. Te ayudará a reparar el tejido muscular y dotar de combustible a tus músculos para que continúen fortaleciéndose.

Los mejores alimentos para comer justo después de hacer ejercicio son un puñadito de nueces, una barrita de proteína o batido proteico.

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Además, complétalo con una comida que te ayude a compensar los nutrientes empleados durante el ejercicio varias horas más tarde. Los huevos, el pan tostado integral, los pescados como el salmón, las verduras salteadas o el pavo.

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Entrenamiento por la noche

Si decides realizar tu entrenamiento por la noche, recuerda no saltarte nunca la cena, pues te ayudará a que tu cuerpo se recupere mejor.

Se recomienda ingerir un combinado de carbohidratos y proteínas, sobre todo si el entrenamiento ha sido muy intenso. Así pues, la proteína ayuda a reparar el tejido muscular y, si no hay una ingesta suficiente, se perderá masa muscular.

Es primordial tomar alimentos con proteínas y que sean bajos en grasa. Es el caso de los pescados, mariscos, huevo, queso blanco o carnes magras.

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Hidratación: antes, durante y después de entrenar

La hidratación es otro de los pilares básicos dentro de la nutrición de una persona que haga deporte. Antes del entrenamiento se recomienda tomar una cantidad de agua entre 400 y 600 mililitros. De esta manera conseguirás regular la temperatura corporal, disminuyendo también la percepción del esfuerzo.

Además, la hidratación antes y después de entrenar compensará la pérdida de nutrientes a través de la sudoración. De esta forma, ¡conseguirás reponer electrolitos y prevenir pinchazos y agujetas! Trata de tomar medio vaso cada 20 minutos.

Si vas a realizar un entrenamiento o deporte muy intenso de más de 60 minutos puedes recurrir a una bebida deportiva isotónica, ricas en carbohidratos y electrolitos como el sodio. ¡Cuando termines de entrenar no olvides seguir hidratándote!

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¿Es mejor comer antes o después del ejercicio?

Es una pregunta común: ¿qué es mejor comer antes o después de hacer ejercicio? Aunque resulte sorprendente, ¡no existe respuesta correcta para esta pregunta! O, mejor dicho, ambas opciones son necesarias y debes llevarlas a cabo.

Tanto la ingesta anterior a la práctica del ejercicio físico, como aquella inmediatamente posterior o incluso la comida pasadas varias horas del deporte son elementales. La primera contribuye a preparar al organismo para el esfuerzo físico, mientras que las siguientes ayudan a recuperarse.

Beneficios de comer antes del ejercicio

Los beneficios de comer antes del ejercicio son los siguientes:

  • Evita sufrir mareos o fatiga durante el entrenamiento.
  • Previene lesiones y desgarros musculares.
  • Reduce las probabilidades de sufrir agujetas.
  • Optimiza tu rendimiento y serás capaz de completar tu rutina al completo.
  • ¡Comienza tu día activo y con energía para rendir el resto de la jornada!

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Beneficios de comer después del ejercicio

¿Y qué ocurre con los beneficios de comer después del ejercicio físico? ¡Son muchos! Estos son los más importantes:

  • Compensar la energía que has perdido rellenando tus reservas.  Siempre y cuando el objetivo no sea bajar de peso. Si es este tu objetivo, no se recomienda comer hasta pasadas dos horas de la realización del ejercicio.
  • Acelerará tu recuperación muscular.
  • Completar el ejercicio físico con una dieta te obligará a tomar conciencia de la importancia de una buena alimentación. De forma natural, tenderás a buscar platos más saludables y adaptados a tu rutina de ejercicio.
  • Aumenta la capacidad de absorber vitaminas y minerales. ¿Conoces las vitaminas que necesitas a partir de los 40 años? ¡Descúbrelas!
  • Mantiene los niveles de azúcar en sangre estables, evitando alteraciones metabólicas.

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Isabel Soria

Isabel Soria

Especialistas en patología digestiva e intolerancias alimentarias
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