Todos sabemos que la fibra es una parte esencial de una dieta equilibrada. Nos ayuda a mantener el sistema digestivo sano, nos sacia más tiempo e, incluso, mantiene a raya enfermedades coronarias y diabetes de tipo 2. Pero muchas veces es difícil saber si estamos tomando suficientes alimentos ricos en fibra. De hecho, hay estudios que sugieren que la mayoría de niños y adultos no consumen la cantidad recomendada de fibra diaria. Los niños deberían tomar entre 15 y 25 gramos de fibra al día (en función de la edad), mientras que los adultos 30 gramos. Descubre los beneficios para tu salud de los alimentos ricos en fibra y en qué recetas puedes incluirlos.
Índice
¿Qué es la fibra?
La fibra es el término que utilizamos para referirnos a las partes de las plantas que no se digieren. Se puede encontrar en verduras, frutas, legumbres, alubias y cereales, y apenas está presente en productos animales. También es conocida como fibra alimentaria.
Beneficios de los alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra juegan un papel importante en la salud de nuestro sistema digestivo. Algunos estudios sugieren
que también pueden reducir el riesgo de enfermedades coronarias, derrames cerebrales, cáncer de intestino y diabetes de tipo 2. Los beneficios de consumir alimentos ricos en fibra para nuestra salud son muy variados y dependen del tipo de fibra.
Almidón resistente
El almidón resistente nos ayuda a producir bacterias beneficiosas y es beneficioso para la salud de nuestro intestino grueso.
Fibra soluble
La fibra soluble nos ayuda a mantenernos saciados ya que ralentiza el proceso de vaciado del estómago. También estabiliza los niveles de glucosa en sangre y reduce el colesterol.
Fibra no soluble
La fibra no soluble absorbe el agua. Esto ayuda a tener una actividad intestinal regular, y también nos ayuda a estar saciados durante más tiempos.
Los mejores alimentos ricos en fibra
Es importante tomar fibra de diferentes alimentos. Por suerte, la fibra se encuentra en muchos alimentos económicos que consumimos día a día. Algunos de los mejores alimentos ricos en fibra son: la pasta y el arroz integrales, copos de avena, alubias rojas, brócoli, zanahorias (sin pelar), plátanos, lentejas, manzanas y batatas. Una forma sencilla de tomar
suficiente fibra es asegurarte de elegir los alimentos con carbohidratos integrales en lugar de otras opciones (pan integral con semillas en lugar de pan blanco). También puedes añadir cereales esenciales, como la avena, en tu desayuno diario. Además, es muy importante tomar las cinco piezas de frutas y verduras recomendadas al día, sobre todo si eliges las opciones con más fibra. Y no te olvides de comer ensalada en el almuerzo y la cena.
Recetas ricas en fibra
Con tantos ingredientes entre los que elegir, tienes muchísimas opciones para preparar platos con mucha fibra. Aquí tienes algunas de nuestras recetas con fibra favoritas para hacerte una idea.
Desayunos ricos en fibra
Comienza el día con una buena dosis de fibra gracias a un muesli casero. Mezcla avena, frutos secos, cereales y semillas y miel antes de hornearlo. Luego disfruta de esa combinación con yogur griego. Otra opción estupenda son las gachas con plátano y canela. Si prefieres una comida salada, también puedes probar unos huevos escalfados con calabacín y buñuelos de maíz.
Almuerzos con fibra
Entra en calor en invierno con un buen plato de lentejas y sopa de zanahoria, o batata al horno con alubias y queso. Si prefieres una comida más ligera, hazte una ensalada de guisantes, col rizada y trigo con pollo a la parrilla.
Cenas con fibra
Hay un montón de platos ricos en fibra para cenar. Muchos de ellos también los puedes cocinar en grandes cantidades. Así podrás tener algo preparado para cenar cuando trabajes hasta tarde. Prepara unos macarrones integrales con pesto de aguacate casero, limón y parmesano.
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