Cómo preparar un menú semanal saludable para toda la familia

Cómo preparar un menú semanal saludable para toda la familia

Cómo preparar un menú semanal saludable para toda la familia

Isabel Soria

Farmacia, nutrición y dietética

¿Quieres diseñar un menú semanal saludable con los aportes nutricionales recomendados por los expertos?

Los alimentos no son buenos o malos, son TODOS BUENOS. Lo que tenemos que tener en cuenta es la frecuencia con la que los consumimos en nuestra dieta diaria. Un exceso de hidratos de carbono o una dieta basada solo en proteínas puede provocar enfermedades cardiovasculares o renales. Por eso, es recomendable buscar siempre dietas equilibradas, y la dieta mediterránea es un claro ejemplo de ello.

No te pierdas cuáles son las cantidades adecuadas de proteína, hidratos, verduras y vitaminas que debe contener tu menú semanal para toda la familia.

mo debe ser una dieta saludable

Lo más importante para llevar a cabo una dieta saludable es saber repartir adecuadamente el aporte calórico en el menú semanal. Además, este debe ser equilibrado, por lo que hay que encontrar la cantidad adecuada de cada alimento.

  • Los hidratos de carbono deben representar aproximadamente un 40% del total de calorías diarias.
  • Las grasas no deberían superar el 25%.
  • Un 35% deben ser proteínas.

Un menú semanal saludable tiene que buscar siempre la variedad de los alimentos. No solo porque cambiar los ingredientes hará que sea menos aburrido, sino porque conseguiremos todos los nutrientes que necesita nuestro organismo.

Por cierto, ¿conoces los superalimentos?

Antes de diseñar el menú de recetas diarias, debes conocer la frecuencia con que hay que consumir cada alimento.

  • Frutas, verduras, hortalizas y lácteos. Se recomienda que su consumo sea diario.
  • Pescado y carne: se recomienda que su consumo sea a diario, repartido entre las comidas del día.
  • Huevos: no más de seis unidades por semana.
  • Arroz, pasta y patatas: el arroz y la pasta se pueden consumir una vez por semana y la patata, puede ser consumida hasta 3 veces por semana, siempre y cuando vaya cocida o asada.
  • Las patatas fritas, snacks, bollería, refrescos o comida precocinada no deberían estar incluidos en nuestra alimentación saludable.
¿Ya sois papás?

Menú semanal saludable y familiar

A continuación, hemos elaborado un menú semanal de recetas saludables para toda la familia. Puedes variarlo como quieras, siempre buscando que tengan un aporte calórico equilibrado y variado.

LUNES:

  • Desayuno: café con leche, tostada con aceite, tomate, pavo o jamón y 1 pieza de fruta.
  • Comida: lentejas estofadas con verdura y lubina a la plancha. Postre opcional de fruta o yogur.
  • Merienda: fruta o vaso de leche.
  • Cena: tortilla francesa de 2 huevos con atún y 1 yogur natural.

MARTES:

  • Desayuno: café con leche, tostada con aceite, tomate, pavo o jamón y 1 pieza de fruta.
  • Comida: ensalada de pasta con queso y nueces, y pollo asado con patata asada. Postre opcional de fruta o yogur.
  • Merienda: fruta o vaso de leche.
  • Cena: salmón al horno con verduras variadas al horno y yogur natural.

MIÉRCOLES:

  • Desayuno: café con leche, tostada con aceite, tomate, pavo o jamón y 1 zumo de naranja.
  • Comida: puré de calabacín y patata, y emperador al horno con guarnición de arroz blanco. Postre opcional de fruta o yogur natural
  • Merienda: sándwich de jamón y queso.
  • Cena: champiñones a la plancha con hamburguesa de pollo y 1 rodaja de melón.

JUEVES:

  • Desayuno: café con leche, tostada con aceite, tomate, pavo o jamón y 1 kiwi.
  • Comida: alcachofas rehogadas con jamón y bacalao al horno con ajitos. Postre opcional de fruta o yogur natural.
  • Merienda: fruta o yogur.
  • Cena: 1 porción de tortilla de patatas y fiambre (jamón, pavo o lomo) con queso fresco. De postre, 1 rodaja de sandía.

VIERNES:

  • Desayuno: café con leche, tostada con mantequilla y mermelada.
  • Comida: ensalada de espinacas con gulas y salmón ahumado, y filete de ternera a la plancha con guarnición de patata o arroz. Postre opcional de fruta o yogur natural.
  • Merienda: macedonia de frutas
  • Cena: puré de calabaza y zanahoria, y lenguado a la pancha con arroz integral y 1 yogur de postre.

SÁBADO:

  • Desayuno: café con leche, tostada con mantequilla y mermelada.
  • Comida: arroz salteado con verduras, setas y pollo o paella de carne o marisco. Postre opcional de fruta o yogur.
  • Merienda: 1 plátano y 1 café descafeinado con leche.
  • Cena:  sopa de fideos y filete de pavo a la plancha con patatas asadas y 1 yogur natural.

DOMINGO:

  • Desayuno: café con leche, zumo de naranja y tostada con aceite de oliva, tomate, jamón y aguacate.
  • Comida: potaje de garbanzos con verduras y merluza a la pancha. Postre opcional de fruta o yogur natural.
  • Merienda: 1 rodaja de sandia y vaso de leche.
  • Cena: 1 vaso de gazpacho y una porción de pizza casera con verduras y pollo.

También puedes consultar esta guía de alimentación sana para niños, donde encontrarás menús y productos adecuados para ellos, junto con hábitos y recomendaciones.

Sabemos que a veces el momento de la comida puede ser complicado con los más pequeños de la casa. ¿Tu hijo no come…. carne, fruta, verdura o pescado? Isabel Soria, nutricionista y experta en alimentación sabe bien lo que es. Lo ha vivido en su propia experiencia y nos comparte sus mejores consejos. Dale al play.

Conclusiones

Como ves, una dieta equilibrada no tiene que ser necesariamente aburrida ni monótona. Un menú semanal saludable y con los aportes nutricionales adecuados no está reñido con platos atractivos, fáciles y ricos. Trata de innovar en tus elaboraciones, ¡y no tengas miedo de introducir alimentos inusuales ni de hacer recetas exóticas! Los niños agradecerán que se rompa la rutina y también les estarás enseñando a probar ingredientes nuevos y a tener hábitos saludables.

Eso sí, recuerda mantener los aportes nutricionales adecuados y no exceder el límite de calorías adecuado.

Por último, trata de evitar los alimentos “poco saludables” como la bollería, los platos procesados, las patatas fritas, los refrescos, etc. Si los vas a consumir, hazlo de manera excepcional para un tentempié o merienda. Lo importante es saber dosificarlos y ser capaz de transmitir a los niños la excepcionalidad de su consumo. De esta forma, no solo lograrás limitar su consumo, sino que también crecerán sabiendo que su consumo reiterado es perjudicial para su salud.

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Isabel Soria

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Especialistas en patología digestiva e intolerancias alimentarias

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