Cómo preparar una dieta equilibrada para niños de 3-12 años

Cómo preparar una dieta equilibrada para niños de 3-12 años

Cómo preparar una dieta equilibrada para niños de 3-12 años

Mar López Sureda

Especialista en pediatría

Una dieta no solo es sana cuando se introduce mucha fruta y verdura, sino que la variedad y unas porciones adecuadas también son esenciales a la hora de elaborar una dieta equilibrada para niños. Cada niño tiene un metabolismo diferente y, por lo tanto, sus necesidades nutricionales pueden variar.

La edad o incluso el sexo pueden influir a la hora de preparar un menú compensado. ¡No se trata de renunciar a los platos que más les gustan! El secreto está en la forma en la que estos se distribuyen.

¿Quieres descubrir las claves para diseñar una dieta sana y equilibrada que les encante? ¿Con qué frecuencia deben consumir carne? ¿Debes excluir la bollería industrial por completo?

No pierdas detalle de todas las características de una dieta equilibrada para niños, nuestra pediatra Mar López te cuenta  los mejores consejos sobre salud infantil y estilo de vida saludable.

Importancia de llevar una dieta equilibrada

En el caso de los niños, el organismo todavía está en pleno desarrollo. Sus huesos, músculos y articulaciones requieren de unos nutrientes más concretos para poder seguir desarrollándose. En definitiva, los niños deben comer lo que su cuerpo necesita para continuar creciendo saludablemente.

Por eso es tan importante contar con una dieta semanal equilibrada, empezando por desayunos saludables.  Una alimentación saludable y equilibrada garantiza un correcto crecimiento para los más pequeños. Refuerza su sistema inmune y previene enfermedades cardiovasculares.

Además, ¡ofrecerles alimentos variados también contribuye en su estado anímico y al rendimiento en el cole! Comer sano mejora su capacidad de aprendizaje y contribuye a que se comuniquen y socialicen mejor con sus compañeros.

Por el contrario, una dieta pobre o incluso una sobrealimentación puede desencadenar problemas irreversibles para el día a día del niño cuando crezca como la diabetes, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.

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Cómo debe ser una dieta equilibrada para niños

Cantidades, raciones y calorías recomendadas

Las porciones de una dieta deben ir en sintonía con las calorías que su cuerpo necesita. El peso, la altura y la edad de cada niño harán que varíe la ración que deben consumir. Por regla general, sobre todo a edades tempranas, el hambre suele ser un buen indicador de las necesidades nutricionales.

Si tu hijo suele repetir varias veces al día que tiene hambre, quizás deberías aumentar ligeramente las raciones diarias de alimentos que consume. ¡Pero no siempre es fácil saber si tu hijo come más o menos de lo que debería!

Por eso hemos elaborado este sencillo esquema orientativo en función de su edad:

  • Entre 4 y 6 años, la ingesta de calorías diaria debería ser en torno a 1800 por día.
  • Los niños de 7 a 10 años deben consumir 2000 calorías al día.
  • A partir de los 11 hasta los 14, su organismo necesitará unas 2500 para poder funcionar a pleno rendimiento.

Ten en cuenta que estos valores son orientativos, ya que pueden modificarse en función del peso del niño, su actividad física, su crecimiento, su estado de salud, etc.

¿Ya sois papás?

Lácteos

Los lácteos son parte fundamental en la dieta de cualquier niño. Alimentos como la leche, el yogur o el queso son ricos en proteínas, vitaminas A y B12 y minerales.

  • ¿Con qué frecuencia? 2 o 3 raciones diarias.
  • Beneficios de los lácteos. Su alto contenido en calcio ayuda al desarrollo de los huesos. También disminuyen el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares y ayudan a equilibrar el metabolismo.
  • ¡Consejo! A partir de los 3 años a algunos niños se les recomendará que los tomen semidesnatados o desnatados, en función de su peso y sus antecedentes familiares

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Cereales y otros hidratos de carbono

Los cereales y otros hidratos como la patata o el boniato, deben componer la base de un menú semanal de dieta mediterránea equilibrada. ¡Son muchas las maneras de introducirlos! El arroz, la pasta, el pan o la avena son algunos de ellos, las legumbres también son ricas en hidratos de carbono (y también proteínas).

  • ¿Con qué frecuencia? 4 – 6  raciones al día.
  • Beneficios de los cereales y legumbres. Son una gran fuente de hidratos de carbono, ya que aportan la energía suficiente para afrontar el día a día. Además, contienen alto contenido en fibra, minerales y aminoácidos.
  • ¡Consejo! Evita las harinas refinadas. Opta siempre por los cereales integrales.

Pescado

A pesar de que el pescado es el gran odiado por muchos niños, es un ejemplo de dieta equilibrada. Pero ¿cómo hacer que los niños coman pescado? Cuando antes se acostumbren a hacerlo, mejor. Además, asegúrate de que no tienen espinas. Las salsas y presentaciones originales también te ayudarán a acostumbrar a los niños a comer pescado.

  • ¿Con qué frecuencia? 3 – 4 veces a la semana.
  • Beneficios del pescado. Los pescados contienen las proteínas esenciales para desarrollos tan importantes para los más pequeños como el cerebro o los huesos. Contienen, además, hierro, omega 3, vitaminas A, D, E y del grupo B.
  • ¡Consejo! Algunos pescados azules tienen un alto contenido en grasa. Es recomendable reducir su consumo a 2 raciones semanales si es azul. Se recomienda que los niños hasta los 10 años eviten los pescados grandes (con más metilmercurio) como tiburón, lucio, atún rojo y pez espada.

Fruta

La fruta es de los alimentos más versátiles. Se puede consumir sola, en un postre, como merienda…

  • ¿Con qué frecuencia? Lo ideal es consumir 2-3 piezas de fruta al día (como mínimo).
  • Beneficios de la fruta. Las frutas aportan una gran cantidad de vitaminas que fortalecen el sistema inmune de los niños. Además, ayudan en la retención de líquidos y son muy ricas en fibra y antioxidantes.
  • ¡Consejo! Evita los zumos. Se pierden numerosos nutrientes y fibra por el camino.
  • Si tus hijos tienen intolerancia a la fructosa, en este artículo te dejamos una tabla de alimentos que pueden consumir, así como frutas con poca fructosa que, según el caso, pueden tomar.

Verdura

La verdura está repleta de aportes fundamentales para la dieta equilibrada en niños. Además, en España contamos con una gran variedad de verdura diferente, ¡y de temporada! Echa un vistazo a las frutas y verduras de temporada y haz un consumo responsable.

  • ¿Con qué frecuencia? Como mínimo, en la comida y la cena.
  • Beneficios de la verdura. Aportan vitaminas y minerales muy específicos. Son ricas en ácido fólico para formar glóbulos rojos o hierro, que permite transportar oxígeno por el organismo y mejorar el crecimiento. Además, son, junto con la fruta, los alimentos que más agua proporcionan al organismo.
  • ¡Consejo! La cocción provoca que las verduras pierdan muchos de los nutrientes que poseen, como los antioxidantes, vitaminas C, B1 y B6 o el ácido fólico. Por ello, procura no cortarlas demasiado, espera a que el agua hierva para sumergir la verdura o añade un chorro de vinagre o zumo de limón para favorecer la retención de vitaminas como el hierro.

Carne

Las proteínas de origen animal como la carne magra contienen los 9 aminoácidos considerados como esenciales para el crecimiento de los más pequeños. Por eso no puede faltar en una dieta sana y equilibrada.

  • ¿Con qué frecuencia? 2 – 3 veces a la semana.
  • Beneficios de la carne. Es rica en hierro y tiene un alto contenido en vitaminas del grupo B que se transforman en energía para regular el sistema circulatorio y mejorar la elasticidad.
  • ¡Consejo! Trata de disminuir el consumo de carne roja. Lo recomendable es, como máximo, consumirla 1 – 2 veces a la semana.

Grasas y aceites

¿Son perjudiciales las grasas para los niños? En términos generales, no. Pero su consumo debe estar controlado. En concreto, debe evitarse el consumo de grasas saturadas o grasas trans como, por ejemplo, los fritos, la margarina, los embutidos o la comida rápida.

  • ¿Con qué frecuencia? Es recomendable añadir un chorro de aceite de oliva virgen extra a cada comida. Las grasas que aportan los frutos secos y semillas también son muy recomendables. Evita reutilizar el aceite para cocinar.
  • Beneficios de las grasas. En el caso de las sanas (las grasas insaturadas), contribuyen en la absorción de minerales. Además, son buenas para el corazón.
  • ¡Consejo! Intenta introducirlas mediante alimentos sanos como el aguacate, las nueces, las aceitunas o el aceite de oliva.

Azúcar y bollería industrial

La lucha de los padres con la bollería industrial y chucherías no cesará nunca, y es algo con lo que hay que convivir. La mejor forma de abordarlo es dejando claro que no se trata de alimentos prohibidos, pero su consumo debe ser muy esporádico.

  • ¿Con qué frecuencia? Ocasionalmente, cuento menos, mejor.
  • Beneficios del azúcar. Puede ser útil en casos de hipoglucemia
  • ¡Consejo! Si tus hijos son especialmente golosos, trata de buscar alternativas más saludables, como postres caseros hechos por ti en casa sin azúcar (endulzados con frutas)

Puedes completar toda esta información con este artículo de alimentación sana para niños, donde repasamos los menús y productos más adecuados para ellos.

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Ejemplo de dieta equilibrada para niños

Desayuno

Prepara una tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva virgen extra. Puedes acompañarlo de queso fresco o un vaso de leche.

Aquí puedes consultar también más postres sanos y nutritivos que puedes probar con tus hijos.

Comida

Opta por un guiso de lentejas con una buena cantidad de verduras. De segundo plato puedes hacer una tortilla de espinacas, y de postre dale una macedonia de frutas de temporada.

Aquí puedes consultar también más postres sanos y nutritivos que puedes probar con tus hijos.

Merienda

Para la merienda, busca algo sencillo de transportar. Puedes probar con unas galletas de avena caseras, un puñado de frutos secos y un yogur, preferentemente no azucarado. ¡Pero recuerda! No le des frutos secos a tu hijo si tiene menos de 5 años.

Cena

Una dieta equilibrada puede concluir con un filete de merluza con verduras asadas y patata al horno o hervida. De postre, puedes ofrecerle fruta, por ejemplo fresas.

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Mar López Sureda

Mar López Sureda

Especialista en pediatría. Máster en pediatría de atención primaria. Máster en nutrición infantil.

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