El pádel es uno de los deportes más practicados en España y su popularidad sigue creciendo año tras año. Ya sea que juegues por diversión, para mantenerte en forma o como parte de una competición, hay un factor que influye directamente en tu rendimiento y en cómo te sientes dentro y fuera de la pista: la nutrición.
La llamada nutrición en pádel no solo determina tu nivel de energía durante el partido, sino también tu capacidad de reacción, tu resistencia, tu concentración y tu recuperación posterior.
Muchos jugadores dedican tiempo a mejorar su técnica o su condición física, pero descuidan lo que comen antes, durante y después de un encuentro. Sin embargo, una buena estrategia nutricional puede ser la diferencia entre aguantar todo el partido con fuerza o notar el cansancio en los primeros juegos.
Además, una alimentación adecuada te ayuda a prevenir lesiones, evitar calambres, mantener la hidratación y acelerar el proceso de recuperación muscular.
En este artículo te contamos, de forma clara y práctica, qué comer antes, durante y después de un partido de pádel para rendir al máximo.
Descubrirás qué alimentos te proporcionan energía sostenida, cuáles te ayudan a mantenerte activo en los momentos más intensos y qué nutrientes son esenciales para recuperarte más rápido tras el esfuerzo. Porque si quieres sentirte más fuerte, más ágil y resistente en la cancha, la nutrición puede convertirse en tu mejor aliada.
Índice
¿Por qué la nutrición es clave en el rendimiento de los jugadores de pádel?
La nutrición en pádel se ha convertido en un pilar fundamental para quienes desean mejorar su rendimiento, prevenir lesiones y recuperarse más rápido.
Aunque muchas personas consideran el pádel como un deporte recreativo, su carácter explosivo, repetitivo e intermitente exige un esfuerzo físico considerable: aceleraciones, frenadas, saltos, cambios de dirección y golpes de potencia. Todo esto requiere energía constante y un buen estado muscular.
La relación entre la alimentación y la energía en el pádel
El pádel es un deporte de alta intensidad intermitente. Se caracteriza por puntos cortos, pausas breves y movimientos explosivos que dependen principalmente de:
- Carbohidratos como fuente rápida de energía.
- Proteínas para mantener la fuerza y prevenir el desgaste muscular.
- Grasas saludables para sostener esfuerzos prolongados.
- Micronutrientes que intervienen en la contracción muscular y el equilibrio hídrico.
Una nutrición deficiente puede provocar:
- Fatiga prematura
- Bajada de rendimiento en los últimos juegos
- Menor capacidad de reacción
- Calambres
- Mayor riesgo de lesiones
Por el contrario, un jugador bien nutrido mantiene la energía más estable, reacciona con más rapidez y conserva la precisión en golpes clave.
▷ Te interesa: La alimentación en el deporte: ¿por qué es tan importante?
Cómo una correcta nutrición ayuda a la recuperación
Tras un partido intenso, el cuerpo necesita reponer:
- Glucógeno muscular
- Tejido muscular dañado
- Hidratación perdida
- Electrolitos
Una nutrición adecuada acelera la recuperación, reduce la inflamación y prepara al jugador para su siguiente sesión. Esto es especialmente importante si se compite varios días seguidos o si se entrena con frecuencia.
▷ Útil para ti: Qué comer antes y después de practicar ejercicio
Qué comer antes del partido de pádel para mejorar el rendimiento
La comida previa al partido puede marcar la diferencia entre sentirse fuerte durante todo el encuentro o experimentar agotamiento a mitad del primer set. Lo importante es elegir alimentos que aseguren energía sostenida sin causar pesadez.
Comidas ideales para consumir entre 2–3 horas antes de jugar
Aquí se recomienda hacer una comida completa, equilibrada y rica en carbohidratos de absorción lenta, acompañada de proteínas moderadas y grasas saludables.
Ejemplos de comidas perfectas 2–3 horas antes del partido:
1. Pasta integral con pollo y verduras
- Aporta carbohidratos estables
- Proteína magra
- Vitaminas y minerales
2. Arroz integral con atún o salmón y aguacate
- Energía sostenida
- Grasas saludables
- Proteínas fáciles de digerir
3. Tortilla francesa con pan integral y tomate
- Excelente para aumentar depósitos de glucógeno
- Combinación completa de nutrientes
4. Yogur natural con granola y frutas
- Ideal si quieres una opción ligera pero completa
- Rico en carbohidratos, proteínas y fibra
Cosas que evitar en esta comida previa:
- Salsas muy grasas o pesadas
- Frituras
- Legumbres si suelen causar gases
- Comidas muy picantes
▷ Lee aquí sobre: Dieta y ejercicio: cómo combinarlos de forma saludable y efectiva
Alimentos rápidos para consumir 30–60 minutos antes del partido
Aquí buscamos carbohidratos rápidos, fáciles de digerir y capaces de ofrecer energía inmediata.
Opciones recomendadas:
- Una pieza de fruta: plátano, manzana o pera
- Barrita energética baja en grasas
- Pequeño bocadillo de pan blanco con pavo
- Batido de carbohidratos o yogur bebible
- Tostada de pan blanco con miel
Evitar:
- Alimentos ricos en fibra
- Grasas
- Proteínas pesadas
Qué comer durante el partido de pádel para mantener la energía
Un partido puede durar entre 60 y 120 minutos (o más en competiciones). Mantener la energía y la hidratación durante ese tiempo es clave.
Hidratación: la clave para evitar la fatiga
La hidratación es probablemente el factor más determinante durante un partido. La deshidratación del 2% del peso corporal ya puede provocar:
- Pérdida de precisión
- Disminución en la velocidad de reacción
- Fatiga mental
- Dolor de cabeza o mareos
Lo ideal es beber:
- Entre 150–250 ml cada 15–20 minutos
- Bebidas deportivas si el partido supera la hora, porque aportan:
- Sodio
- Potasio
- Carbohidratos rápidos
Agua sola está bien en partidos cortos, pero en días de calor o competición los electrolitos son esenciales.
▷ Descubre aquí: Proteínas: ¿Por qué son esenciales para el rendimiento deportivo?
Snacks recomendados durante el partido para mantener el rendimiento
Los mejores alimentos para consumir rápido entre juegos o durante pausas:
- Plátano: aporta potasio y energía inmediata
- Gel energético: útil en partidos largos
- Barritas blandas o de dátiles
- Bebidas isotónicas con carbohidratos
- Gominolas deportivas
Evitar:
- Comida sólida difícil de masticar
- Snacks altos en grasa
- Chocolate (se derrite y genera bajón glucémico posterior)
Qué comer después del partido de pádel para una recuperación óptima
El objetivo aquí es acelerar la recuperación muscular y reponer reservas de energía.
La importancia de los carbohidratos y las proteínas en la recuperación
En los 30–60 minutos posteriores al partido, el cuerpo está en su “ventana metabólica”, donde absorbe mejor:
- Carbohidratos para reponer glucógeno
- Proteínas para reparar fibras musculares
Lo ideal es una proporción aproximada de 3:1 (carbohidratos:proteína).
Ideas de comidas o snacks post partido:
- Batido de proteína + plátano
- Sándwich de pavo con pan integral
- Tortilla con arroz o quinoa
- Yogur griego con miel y fruta
- Pasta con atún y aceite de oliva
▷ ¿Lo sabías? Dieta vegetariana para deportistas: ¿qué nutrientes son esenciales?
Alimentos ideales para reducir la inflamación y mejorar la recuperación muscular
Después de partidos intensos, incluir alimentos con efecto antiinflamatorio puede marcar la diferencia:
- Cúrcuma
- Jengibre
- Salmón y pescados azules
- Frutos rojos
- Nueces y almendras
- Aceite de oliva virgen extra
También es fundamental seguir hidratándose, aunque ya no se tenga sed.
El pádel no solo exige una buena nutrición para rendir al máximo, sino que también vive un momento de crecimiento imparable que se refleja en eventos de máximo nivel.
Un ejemplo es la GENERALI Hexagon Cup, un torneo rompedor en el que algunos de los mejores jugadores del mundo compiten en un formato único celebrado en la Caja Mágica, y que demuestra el compromiso de GENERALI con el deporte, el bienestar y valores como el esfuerzo y la superación.
Consejos adicionales de nutrición para jugadores de pádel
La importancia de una hidratación constante antes, durante y después
No basta con beber solo durante el partido.
Recomendaciones:
- Antes: 500 ml de agua 2 horas antes
- Durante: 150–250 ml cada 20 minutos
- Después: 500–700 ml según pérdida de sudor
Una buena señal es mantener el color de la orina claro.
Suplementos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperación
No son imprescindibles, pero sí útiles en algunos jugadores:
- Creatina monohidrato: mejora la fuerza y la potencia
- Proteína whey: facilita la recuperación
- Cafeína: aumenta la concentración y reduce la percepción de fatiga
- BCAAs: ayudan a reducir el daño muscular
- Sales minerales: evitan calambres y mejoran la hidratación
Siempre deben ser supervisados por un profesional de la salud y adaptados a cada jugador.
▷ Puede interesarte: Las 10 mejores APPS de Nutrición
Conclusión: cómo una nutrición adecuada te ayudará a rendir al máximo en la cancha
La nutrición en pádel es tan importante como el entrenamiento técnico o físico. Una estrategia dietética bien planificada puede ayudarte a:
- Mantener la energía durante todo el partido
- Mejorar tu rendimiento en golpes decisivos
- Recuperarte más rápido
- Evitar lesiones y calambres
- Sentirte más ligero y ágil en la pista
Comer bien no es complicado, solo requiere organización y conocer los alimentos adecuados según cada fase: antes, durante y después del partido.
Preguntas frecuentes sobre nutrición para jugadores de pádel
¿Qué alimentos debo evitar antes de jugar al pádel?
Evita:
- Frituras
- Comidas muy grasas
- Salsas pesadas
- Legumbres si te causan gases
- Picante
- Bollería industrial
- Alcohol
Estos alimentos pueden producir pesadez, hinchazón o bajadas de energía.
¿Cuánto tiempo antes del partido debo comer?
Lo ideal es:
- Comida completa: 2–3 horas antes
- Snack rápido: 30–60 minutos antes
¿Es importante tomar suplementos durante el partido?
No son necesarios para la mayoría, pero en partidos muy largos pueden ayudar:
- Geles
- Isotónicos
- Sales minerales
Siempre deben ser seguros y adecuados para tu cuerpo.
¿Cómo puedo mejorar mi recuperación después de un partido intenso de pádel?
- Consume carbohidratos y proteínas en la primera hora
- Bebe agua y líquidos con electrolitos
- Incluye alimentos antiinflamatorios
- Descansa adecuadamente
- Estira o usa técnicas como foam roller
¿Qué bebidas son mejores para mantenerme hidratado durante el juego?
Depende de la duración:
- Partidos cortos: agua
- Partidos de más de 1 hora: bebidas isotónicas
- Días de calor o torneos: agua + isotónico
Tu familia y su salud, es lo más importante, por eso la cuidas en todo momento. Los seguros de Salud de GENERALI ponen a tu alcance la mayor red médica privada del país, con más de 51.000 especialistas y la mejor calidad de servicios sanitarios.
Además, con nuestros seguros de Salud te damos acceso al servicio doctor 24 horas, para que puedas resolver todas tus dudas a través de una llamada o videoconferencia. ¡Consúltanos sin compromiso!
