El pádel es un deporte dinámico, divertido y cada vez más popular, pero también implica movimientos explosivos, giros rápidos y repeticiones constantes que pueden aumentar el riesgo de lesiones. Entre las lesiones comunes en el pádel, la epicondilitis, los esguinces y la tendinitis son las más frecuentes, especialmente en jugadores que no realizan un calentamiento adecuado antes de entrar a la pista.
La buena noticia es que la mayoría de estas molestias pueden prevenirse con una rutina de activación y movilidad bien diseñada.
En este artículo descubrirás cuáles son las lesiones más habituales y cómo evitarlas para disfrutar del pádel con seguridad y mejor rendimiento.
Índice
¿Por qué es importante prevenir las lesiones en el pádel?
Cada año aumenta el número de personas que practican pádel. Es un deporte divertido, accesible y social, pero también exigente: requiere cambios de ritmo, torsiones del tronco, aceleraciones rápidas, frenadas bruscas y repetición constante de golpes. Todo esto aumenta el riesgo de sufrir lesiones si no se prepara el cuerpo adecuadamente.
Las lesiones comunes en el pádel afectan principalmente a:
- Codo (epicondilitis)
- Tobillos (esguinces)
- Muñeca
- Hombros
- Rodillas
- Tendones (especialmente tendinitis del supraespinoso o de muñeca)
La prevención es clave para poder disfrutar del deporte sin interrupciones, y el calentamiento es la herramienta más efectiva para evitar lesiones.
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Impacto de las lesiones en el rendimiento
Una lesión puede limitar:
- La fuerza en los golpes
- La movilidad
- La capacidad de reacción
- La agilidad
- La resistencia
- La continuidad en los entrenamientos
Incluso molestias leves, como una pequeña tendinitis, pueden afectar de forma significativa al gesto técnico, generar compensaciones y terminar provocando daños más graves.
Entre las consecuencias más comunes:
- Interrupción del entrenamiento o competencia
- Tiempo prolongado de recuperación
- Aparición de dolor crónico
- Disminución del rendimiento
- Miedo a volver a lesionarse
- Pérdida de fuerza o movilidad
- Menor precisión en el juego
Por todo esto, prevenir es muchísimo más efectivo que tratar lesiones una vez aparecen.
La relación entre el calentamiento y la prevención de lesiones
Un calentamiento adecuado prepara:
- Los músculos
- Las articulaciones
- El sistema cardiovascular
- El sistema nervioso (reacciones, reflejos, coordinación)
El calentamiento:
✔ Aumenta la temperatura corporal
✔ Incrementa la elasticidad muscular
✔ Mejora la lubricación de las articulaciones
✔ Activa la musculatura responsable de la estabilidad
✔ Mejora la técnica al activar cadenas musculares específicas
✔ Reduce el riesgo de tirones, roturas o esguinces
El componente más importante es la activación específica: preparar las articulaciones clave para los gestos del pádel. Esto consigue que llegues al partido con el cuerpo listo para movimientos explosivos, rotaciones, frenadas y saltos.
▷ ¿Lo sabías? Cómo calentar para evitar lesiones musculares
Epicondilitis en el pádel: causas y prevención
La epicondilitis es una de las lesiones comunes en el pádel más conocidas y temidas. Popularmente llamada “codo de tenista”, es extremadamente frecuente en deportes de raqueta.
¿Qué es la epicondilitis y cómo afecta al jugador de pádel?
La epicondilitis es una inflamación o microlesión de los tendones extensores del antebrazo que se insertan en el epicóndilo lateral del húmero (parte externa del codo).
Síntomas comunes:
- Dolor al golpear la bola
- Dolor al estirar el brazo
- Molestia al levantar objetos
- Sensación de debilidad
- Dificultad para realizar golpes de revés
- Dolor al apretar la empuñadura
Causas frecuentes en pádel:
- Mala técnica en golpes de revés
- Exceso de tensión al agarrar la pala
- Uso de palas muy duras o pesadas
- Debilidad del antebrazo
- Falta de calentamiento
- Sobrecarga por jugar demasiado
La repetición continua de golpes (especialmente bandejas, víboras y remates) genera estrés constante en el codo y, sin protección muscular adecuada, aparece el dolor.
▷ Descubre aquí: Consejos para hacer deporte sin lesionarte
Ejercicios de calentamiento para prevenir la epicondilitis
El mejor método para prevenirla es preparar el antebrazo y movilizar la muñeca y el codo antes de jugar.
1. Movilidad de muñeca
- Flexión y extensión suaves: 15 repeticiones
- Movimientos circulares: 10 hacia cada dirección
Beneficios: mejora la lubricación del tendón.
2. Activación de antebrazo
Con una banda elástica:
- Extensiones de muñeca: 15 repeticiones
- Desviaciones radiales: 15 repeticiones
Beneficios: refuerza la musculatura extensora.
3. Ejercicio de “puño cerrado”
Apretar una pelota de goma durante 30 segundos.
Beneficios: mejora la fuerza general del antebrazo.
4. Estiramiento del antebrazo extensor
- Brazo extendido
- Palma hacia abajo
- Con la otra mano lleva los dedos hacia el cuerpo
Mantener 20–30 segundos.
Este estiramiento es crucial, pero siempre después del ejercicio suave, no en frío.
Esguinces en el pádel: ¿cómo ocurren y cómo evitarlos?
Los esguinces, especialmente de tobillo, son unas de las lesiones más comunes en el pádel, debido a los movimientos laterales y cambios bruscos de dirección.
Causas comunes de los esguinces en el pádel
- Pisadas en falso cerca de la pared
- Cambios rápidos de dirección
- Saltos y aterrizajes desequilibrados
- Falta de calentamiento
- Debilidad en musculatura peronea
- Calzado inadecuado
- Suelo húmedo o resbaladizo
Síntomas de esguince:
- Dolor inmediato
- Hinchazón
- Incapacidad para apoyar el pie
- Inestabilidad del tobillo
Un esguince mal recuperado puede causar lesiones repetitivas, ya que el tobillo pierde estabilidad.
Estiramientos y ejercicios para fortalecer los tobillos
Prevenir es mucho más sencillo que rehabilitar.
1. Movilidad de tobillo
- Trazar círculos amplios con el pie
- 10 repeticiones por lado
Mejora la lubricación articular.
2. Caminata sobre puntas y talones
- 20 pasos en cada variante
Fortalece tibial anterior y gemelos, esenciales para la estabilidad.
3. Ejercicios de equilibrio
En un solo pie:
- 20–30 segundos
- Aumentar dificultad cerrando los ojos
Trabaja propiocepción y estabilidad.
4. Activación de musculatura peronea
Con banda elástica:
- Eversión del pie: 15 repeticiones
Es uno de los ejercicios más importantes para prevenir esguinces laterales.
▷ Útil para ti: ¿Qué estiramientos de espalda hacer para evitar lesiones?
Estiramiento de gemelos y sóleo
Después de entrenar, mantener 20–30 segundos.
La flexibilidad mejora la eficiencia del movimiento, reduciendo el riesgo de torcedura.
El pádel no solo exige una buena prevención de lesiones para rendir al máximo, sino que también vive un momento de crecimiento imparable que se refleja en eventos de máximo nivel.
Un ejemplo es la GENERALI Hexagon Cup, un torneo rompedor en el que algunos de los mejores jugadores del mundo compiten en un formato único celebrado en la Caja Mágica, y que demuestra el compromiso de GENERALI con el deporte, el bienestar y valores como el esfuerzo y la superación.
Tendinitis: una lesión frecuente en jugadores de pádel
La tendinitis aparece cuando un tendón se inflama por sobreuso, mala técnica o falta de calentamiento.
En pádel, las más comunes son:
- Tendinitis del hombro (supraespinoso)
- Tendinitis de la muñeca
- Tendinitis del bíceps
- Tendinitis del codo
¿Qué es la tendinitis y por qué es tan común en pádel?
La tendinitis consiste en la inflamación del tendón por microtraumatismos repetidos. En el pádel, los movimientos repetitivos por encima de la cabeza y el agarre continuo de la pala generan tensión en hombros y muñecas.
Causas principales:
- Exceso de juegos sin descansar
- Falta de fuerza en musculatura estabilizadora
- Técnica incorrecta
- Palas demasiado pesadas
- Golpes repetitivos mal ejecutados
- Falta de movilidad articular
La tendinitis puede volverse crónica si no se trata.
▷ Lee aquí sobre: Desgarro muscular ¿qué es y cómo evitarlo al hacer deporte?
Ejercicios de calentamiento para prevenir la tendinitis en los hombros y muñecas
1. Movilidad de hombro
- Círculos hacia adelante y atrás (20 repeticiones)
- Elevación de brazos
- Rotaciones suaves
Ayuda a lubricar la articulación.
2. Activación del manguito rotador
Con banda elástica:
- Rotación interna: 15 repeticiones
- Rotación externa: 15 repeticiones
Crucial para estabilizar la articulación del hombro.
3. Movilidad de muñeca
- Flexión–extensión
- Rotaciones
4. Activación del antebrazo flexor
Con banda:
- Flexiones de muñeca: 15 repeticiones
Ayuda a soportar mejor la empuñadura durante el juego.
5. Estiramiento posterior del hombro
Mejora la flexibilidad del deltoides y evita sobrecarga.
La importancia de un calentamiento adecuado para prevenir lesiones
El calentamiento ideal dura entre 10 y 15 minutos y debe preparar todo el cuerpo.
Calentamiento general: movilidad y circulación
Este paso eleva la temperatura del cuerpo y activa la musculatura.
Ejemplos:
- Trote suave 2 minutos
- Movilidad de articulaciones (cuello, hombros, cadera, rodillas, tobillos)
- Skipping o talones al glúteo
- Saltos suaves
Beneficios:
✔ Mejora la circulación
✔ Aumenta el rendimiento
✔ Reduce la probabilidad de tirones musculares
Calentamiento específico para las articulaciones más afectadas
Este es el calentamiento más importante para prevenir lesiones frecuentes:
1. Codo y antebrazo
- Movilidad de muñeca
- Activación de extensor y flexor
- Estiramientos posteriores
2. Tobillos
- Movilidad
- Saltos suaves
- Equilibrio unilateral
3. Hombros y muñecas
- Movilidad
- Gomas para rotadores
- Elevaciones controladas
4. Piernas
- Lunges dinámicos
- Sentadillas suaves
- Desplazamientos laterales
Esta parte debe simular movimientos reales del pádel.
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Conclusión: prevención de lesiones en el pádel a través de una rutina de calentamiento efectiva
Las lesiones comunes en el pádel —epicondilitis, esguinces y tendinitis— pueden impedirte disfrutar del juego, disminuir tu rendimiento e incluso llevarte a abandonarlo temporalmente. Sin embargo, la mayoría se pueden prevenir con una rutina de calentamiento adecuada, fortalecimiento progresivo y un buen cuidado del cuerpo.
Dedicar 10 minutos antes de cada partido no solo reduce la probabilidad de lesiones, sino que mejora tu coordinación, potencia, movilidad y precisión en cada golpe. La clave está en preparar las articulaciones que más se usan en el pádel: codo, muñeca, hombros, tobillos y rodillas.
Un cuerpo preparado es un cuerpo protegido. Y un jugador sin lesiones juega mejor, durante más tiempo y con más seguridad.
Preguntas frecuentes sobre las lesiones más comunes en el pádel
¿Cómo sé si tengo epicondilitis y cómo puedo prevenirla?
Si tienes dolor al agarrar la pala, levantar objetos o hacer movimientos de extensión de muñeca, es probable que tengas epicondilitis. La mejor prevención es fortalecer el antebrazo y realizar un buen calentamiento.
¿Qué ejercicios de calentamiento son más efectivos para evitar esguinces?
- Movilidad de tobillos
- Equilibrio sobre un pie
- Eversión con banda elástica
- Caminata en puntas y talones
¿Cuánto tiempo debería dedicar al calentamiento antes de jugar al pádel?
Entre 10 y 15 minutos, nunca menos de 8.
¿La tendinitis es una lesión común en el pádel? ¿Cómo puedo evitarla?
Sí, es muy común en hombro y muñeca. Para evitarla:
- Activa los rotadores del hombro
- Mejora la movilidad articular
- Fortalece antebrazo y hombro
- Evita jugar con cansancio extremo
¿Es recomendable hacer estiramientos estáticos antes de jugar al pádel?
No. Los estáticos se deben hacer después del partido. Antes solo estiramientos dinámicos.
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