La proteína es un macronutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Garantiza el crecimiento muscular, aporta energía y contribuye a las funciones hormonales. En los últimos años se ha popularizado el consumo de proteína en polvo para mejorar el rendimiento deportivo. Pero, ¿para qué sirve la proteína realmente y qué ventajas tiene consumirla a través de suplementación?
Índice
Para qué sirve la proteína en el cuerpo y en el gimnasio
Las proteínas son moléculas conformadas por unidades más pequeñas de aminoácidos. Aunque participan en muchas funciones básicas del organismo, una muy perseguida es la mejora del rendimiento deportivo en el gimnasio y durante la actividad física.
La proteína sirve para las siguientes funciones:
- Proporcionan energía al cuerpo. De esta forma el organismo puede afrontar el ejercicio físico de forma más sostenida en el tiempo.
- Reducen la sensación de apetito. Son capaces de saciar el hambre.
- Favorecen la generación de fibra muscular, tanto para aumentar su volumen como para restaurar los tejidos musculares tras la práctica deportiva.
- Actúan como mensajeras de las hormonas a la hora de transmitir señales durante la coordinación de diversos procesos biológicos.
- También participan en la mayoría de reacciones químicas enzimáticas del organismo.
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Diferencias y usos de la proteína en polvo
Los suplementos de proteínas pueden cubrir necesidades en aquellas personas que tienen problemas de pérdida de masa magra. Algunos pacientes oncológicos también son recetados con este tipo de suplementación.
Desde un punto de vista médico pueden ayudar a suplir carencias, prevenir la sarcopenia o problemas de desnutrición gracias a su alta concentración de nutrientes.
Aun así, su uso más extendido está relacionado con la práctica deportiva. Este tipo de suplementación alimenticia proporciona un mejor rendimiento físico. Además, acelera la rápida recuperación muscular y constituye un excelente aporte energético. Muchas personas usan la proteína para deportistas con el objetivo de aumentar su masa muscular.
En el mercado existen distintas soluciones de proteína en polvo. Desde compuestos con una concentración casi exclusiva de este nutriente hasta suplementos en polvo que combinan proteína con otros nutrientes. Sin embargo, el consumo de batidos de proteína en polvo no siempre está aconsejado.
Cómo elegir suplementos de proteínas para aumentar masa muscular
Antes de escoger el tipo de suplemento de proteína debes conocer los distintos tipos que existen. En función de tus objetivos deberás optar por aquella que mejor se adapte a tus necesidades.
- Proteína de suero (también conocida como whey). Presente en el suero de la leche. Es de rápida absorción perfecta para entrenar.
- Proteína aislada. Es baja en grasas y se utiliza para maximizar el crecimiento muscular.
- Proteína de caseína. Tiene una absorción lenta. Es recomendable consumirla antes de dormir.
- Proteína vegetal. Es la alternativa ideal para una dieta vegetariana o vegana para deportistas. Sin embargo, se recomienda combinarla con otros aminoácidos que suplan las carencias que presenta por su procedencia vegetal.
Para escoger el tipo de proteína debes tener en cuenta algunos aspectos. En primer lugar, asegúrate de elegir una compatible con posibles intolerancias. Por ejemplo, las personas intolerantes a la lactosa deben buscar proteínas de origen vegetal o aisladas.
Además, asegúrate de comprar una proteína en polvo de alta calidad. Se trata de compuestos con alto contenido en aminoácidos esenciales como la leucina. Se recomienda adaptar la cantidad a tu peso corporal. Debes ingerir una cantidad de proteína entre 1,6 y 1,8 gramos por cada kilo de peso corporal.
Otro consejo útil es optar por una solución el polvo con un sabor que te agrade. En el mercado existen proteínas en polvo con sabor a vainilla, chocolate o fresa. Conviene elegir uno que se adapte a tus gustos.
Y, por supuesto, incorpora este tipo de suplementación de forma moderada y siempre bajo la supervisión de un médico o profesional de la nutrición.
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Proteína y creatina: ¿cómo ayudan en el rendimiento deportivo?
Ambos tipos de suplementación están pensados para favorecer el rendimiento muscular durante la práctica deportiva y maximizar los resultados.
La creatina es un compuesto que dota al organismo de un extra de energía para soportar ejercicios físicos intensos y de corta duración. Por ejemplo, para encarar ejercicios de sprint en carrera o una sesión de musculación intensa.
Por su lado, la proteína mejora la reparación y desarrollo de los tejidos musculares. Aumenta la masa muscular y permite potenciar la fuerza durante los movimientos físicos.
Si vas a combinar ambos se recomienda ingerir la creatina antes de realizar la práctica deportiva. Una vez finalizada la sesión de entrenamiento se recomienda consumir la proteína.
Proteína en mujeres: usos y beneficios específicos
El consumo de proteína de suplementación ha demostrado grandes beneficios para el género femenino. Uno de sus principales beneficios está relacionado con el desarrollo muscular más eficiente durante las rutinas de entrenamiento. Permite reconstruir los tejidos y aumentar la movilidad, esencial a medida que las mujeres van envejeciendo.
Además, mediante un consumo supervisado por un profesional puede ayudar a perder peso y acelerar el metabolismo. Algunas personas consumen batidos de proteína en polvo para reducir el apetito gracias a su efecto saciante.
Se ha comprobado que el consumo de proteína también contribuye a reducir la pérdida de masa ósea. Aquellas mujeres durante la etapa de la menopausia pueden verse beneficiadas al reducir el riesgo de sufrir osteoporosis.
Además, este macronutriente también presenta ventajas en la salud y la apariencia. La proteína es un componente básico en el pelo, la piel y las uñas. Mantener los niveles de proteína adecuados en la dieta permite que luzcan más brillantes y saludables.
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Cómo tomar proteína para mejorar el rendimiento
¿Estás pensado en tomar suplementos para aumentar masa muscular o mejorar tu rendimiento deportivo? Sigue estas recomendaciones:
- Antes del entrenamiento. Consúmela entre 60 y 30 minutos antes de la actividad física. Te dotará de la energía adecuada para afrontar el esfuerzo físico.
- Después del entrenamiento. Puedes consumirla inmediatamente después. Favorecerá la recuperación muscular.
- En el desayuno. La proteína es ideal para romper el ayuno por la mañana.
- Para dormir. Aunque no suele recomendarse, opta por el tipo de proteína de caseína, de absorción lenta.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la proteína en el cuerpo y por qué es importante para deportistas?
La proteína contribuye a la formación de tejido muscular, aporta energía al organismo y repara los tejidos musculares tras la práctica deportiva.
¿Cuál es la diferencia entre la proteína en polvo y la proteína natural?
La proteína en polvo suele estar más concentrada e incluye el tipo de macronutriente adaptado a la función por la que se consume. La proteína natural se encuentra en alimentos ricos en proteína como la carne, los huevos o el pescado y las cantidades suelen estar menos concentradas.
¿Qué beneficios aporta la combinación de proteína y creatina para el rendimiento deportivo?
El consumo de proteína y creatina es ideal para prolongar la capacidad de esfuerzo muscular durante la práctica deportiva y poder reparar los tejidos tras el ejercicio.
¿Cuándo y cómo debo tomar suplementos de proteínas para aumentar masa muscular?
Se recomienda tomar suplementos de proteínas antes o después de la práctica deportiva. Además, se aconseja consumir entre 1,6 y 1,8 gramos por cada kilo de peso muscular.
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