Todo lo que querías saber sobre el running (parte 2)

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¿Cuánto tiempo debe dolerme el cuerpo después de correr? ¿Es seguro correr por carretera? ¿Con qué frecuencia debo cambiar de zapatillas de correr? 

Con esta segunda parte de la GUÍA, (puedes consultar la primera parte de la guía aquí), te damos respuestas a algunas otras preguntas clave sobre el running. Es fundamental empezar con el pie derecho tu carrera. Crear buenos hábitos desde ahora te ayudará a evitar lesiones y a progresar como corredor.  

Para ayudarnos a todos, los entrenadores internacionales de running Shaun Dixon, Jo Wilkinson y Michelle Mortimer nos han dado las respuestas a algunas de estas preguntas.

Pregunta 1. ¿Cómo puedo correr rápido, o al menos, más rápido?

La forma más obvia es añadir intervalos de velocidad a tu entrenamiento, es decir, intercalar breves ráfagas de carrera rápida con tu ritmo habitual de carrera fácil. Sin embargo, cuando se empieza a correr, la forma más fácil de mejorar la velocidad es introducir Fartleks, que en sueco significa «juego de velocidad». 

El entrenamiento de fartlek consiste en elegir un objetivo fijo a lo largo de la ruta, algo como un banco, una farola o algo similar. Una vez elegido el punto, se aumenta el ritmo hasta llegar hasta él, y luego se vuelve a reducir la velocidad para recuperarse. Al principio, mantén estos objetivos bastante cortos, de 20 a 30 segundos para empezar. Lo bueno de los fartleks es que puedes introducirlos en tu carrera tanto o tan poco como quieras, dependiendo de cómo te sientas, es muy lúdico y menos estructurado que el entrenamiento por intervalos.  

A medida que progreses, probablemente empezarás a introducir el entrenamiento por intervalos y a adoptar un enfoque mucho más estructurado para aumentar tu velocidad. Pero los fartleks tendrán un efecto muy beneficioso y es probable que veas mejoras en tus tiempos de carrera en cuatro o seis semanas.

Pregunta 2. ¿Cómo puedo mantener la seguridad al correr por carretera?

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Si tu entrenamiento se desarrolla principalmente por carretera, o incluso si corres por la acera, junto a la calzada, avanza siempre en dirección contraria al tráfico para ser consciente de lo que se aproxima y poder evitar algún vehículo si lo necesitas.

Las normas de circulación establecen que el tráfico debe dejar una distancia de seguridad, pero no siempre se cumple, así que tienes que estar preparado. La única excepción es si corres por una esquina ciega, lo que podría ponerte en peligro si el tráfico llega a esa esquina al mismo tiempo. Si esa es la situación, cruza y sigue la línea del lado opuesto. 

Obviamente, las carreteras pueden ser peligrosas y siempre es recomendable no obsesionarse con la carrera hasta el punto de ponerla en peligro. Si quieres cruzar alguna carretera en tu ruta, detén tu reloj y espera el momento adecuado para cruzar. Con demasiada frecuencia, tenemos una mentalidad de corredor que nos impulsa a pensar que simplemente vamos a pasar un buen rato y tratamos de apresurarnos a cruzar; pero nunca, nunca, merece la pena arriesgarse. 

Además, siempre desaconsejo llevar auriculares si corres por carretera, ya que necesitas oír el tráfico que te rodea además de verlo, sobre todo si compartes la acera con ciclistas que vienen por detrás. Si tienes que usar auriculares o cascos, mantén el volumen bajo, usa auriculares de conducción ósea o mantén un oído libre. 

Y si vas a correr por carretera en la oscuridad, te recomendaría luces en el pecho para la parte delantera y trasera, y también vale la pena invertir en luces para los pies. Pero, como mínimo, necesitas algo reflectante para asegurarte de que eres claramente visible.

Pregunta 3. ¿Es normal que me siga doliendo el cuerpo un par de días después de correr?

Es completamente normal. Como corredor principiante, normalmente tendrás más dolores que los corredores más experimentados o avanzados. El dolor es totalmente normal y verás que las agujetas —dolor muscular de aparición tardía— se produce normalmente un par de días después de haber corrido. Sentirás que tus músculos están muy doloridos. Ese dolor es en realidad algo bueno porque son tus músculos recuperándose y diciendo que han hecho algo diferente.  

Cuando nos esforzamos físicamente, nuestro cuerpo produce una respuesta inflamatoria natural como parte del proceso de curación. Necesitamos que se produzca esa inflamación para que se produzca la recuperación. Oirás que los corredores que cubren distancias extremas se dan baños de hielo para recuperarse, pero lo que en realidad están haciendo es retrasar la recuperación del cuerpo para poder volver a correr poco después.

Entre las dudas de qué saber sobre el running, te diremos que en las primeras etapas de la carrera, es mucho mejor escuchar a tu cuerpo y darle tiempo para que se recupere adecuadamente. Cada cuerpo es diferente, pero pronto empezarás a entender cuánto tiempo de descanso y recuperación necesita tu cuerpo.

Pregunta 4. ¿Cuándo debería cambiar mis zapatillas de correr?

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La forma más fácil es mirar la banda de rodadura de la suela de los zapatos y ver dónde está desgastada. Los talones y la parte delantera de la suela, donde se empuja al avanzar, mostrarán signos de desgaste y la amortiguación de la suela estará comprimida. Qué parte se desgasta primero dependerá de tu estilo de correr y de qué parte de tu pie golpea primero el suelo, pero mirar la suela te dirá todo lo que necesitas saber. 

Existe una escuela de pensamiento que afirma que hay que cambiar las zapatillas de correr cada 720-800 kilómetros, pero yo no lo apoyo. De hecho, tengo zapatillas de correr con las que he corrido más de 1.600 kilómetros y siguen funcionando bien. Me gusta poner cada zapatilla en la mesa y empujarla suavemente. No es un experimento especialmente científico, pero si la zapatilla se tambalea en lugar de mantenerse estable, eso quiere decir que se ha desgastado demasiado en alguna zona y que ya no cuenta con la rigidez que necesitas para correr bien.

Un error común que cometen muchos corredores que creen saberlo todo sobre el running, es quitarse las zapatillas al final de la carrera. ¡Sí! Estás cansado y no te puedes molestar en desatarlas y quitártelas con cuidado, pero al hacer eso estás desgastando el talón más rápido que si te tomas el tiempo necesario para desatarlas.

Pregunta 5. ¿Debo utilizar geles energéticos para aumentar mis niveles de energía?

Si eres un principiante que se enfrenta a su primera carrera de 5 ó 10 kilómetros, te aconsejo que te mantengas siempre alejado de los productos de nutrición de lujo que prometen energía rápida. Es mucho mejor comer alimentos reales e integrales —pasta integral, patatas, fruta, etc.— y beber mucha agua en lugar de bebidas deportivas. En la etapa de iniciación al running, desde cero hasta 10 kilómetros, hay que mantener la sencillez. Invierte en un buen par de zapatillas de running duraderas y cómodas y disfruta de la experiencia de salir a correr. No hace falta complicarse más. 

Una vez que se alcanzan distancias más largas, desde 5 ó 10 kilómetros hasta una media maratón, un maratón o más, es necesario alimentar el cuerpo con más cuidado. Pero yo siempre diría que, a no ser que se corra un maratón o alguna carrera más larga, de al menos más de dos horas, no hay ninguna necesidad de consumir ningún gel energético. Tu cuerpo tendrá suficiente glucógeno almacenado de los alimentos que consumas para mantenerte en marcha durante esas dos horas. [SD]

Pregunta 6. ¿Cuándo se vuelve más fácil correr?

Esta es una pregunta difícil entre todas las que saber sobre el running, ya que no estoy seguro de que correr pueda volverse más fácil en algún momento. Correr no proporciona necesariamente un rápido retorno de la inversión, pero, lenta, segura e imperceptiblemente, se olvida cualquier «dolor» asociado a la realización de esos kilómetros. De hecho, aunque resulte difícil de creer, a la mayoría de los corredores a partir de cierto punto les empieza a gustar el «ardor», la sensación de dolor en las piernas y la dificultad para respirar. No sé por qué, pero te diría que le des seis meses y veas cómo te sientes; a la mayoría de los corredores les encanta. 

Creo que también es importante mencionar que el primer kilómetro que corres nunca es el más fácil. No importa la experiencia que tengas como corredor: ¡ese primer kilómetro siempre es terrible! Nuestro sistema aeróbico tarda un poco en bombear el oxígeno por todo el cuerpo, pero hay que tomárselo con calma y seguir adelante.

Si no has leído la primera parte de esta serie, haz clic aquí para encontrar respuestas a preguntas como: ¿Necesito estirar antes o después de correr? ¿Con qué frecuencia debo cambiar de zapatillas de correr? Y ¿alguna vez se vuelve más fácil correr?

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