Los suplementos de creatina se han popularizado en los últimos meses en aquellas personas que buscan aumentar su masa muscular y mejorar su rendimiento deportivo. Pero, ¿cuáles son los verdaderos beneficios de esta sustancia? Te contamos para qué sirve la creatina y las dosis recomendadas.
Índice
¿Qué es y para qué sirve la creatina?
La creatina es un aminoácido sintetizado en el hígado que se encuentra de forma natural en el organismo, especialmente en los músculos y el cerebro. Se suele obtener a partir del consumo de carnes rojas y mariscos.
Cuando consumimos creatina esta sustancia química es sintetizada, para después viajar por la sangre hasta llegar a los músculos.
La función principal de la creatina es la de obtener energía para el correcto funcionamiento de los músculos. También contribuye a la reparación de los tejidos y facilita la regulación del sistema inmune.
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Beneficios de tomar creatina en mujeres y hombres
El consumo de creatina presenta diversos beneficios en mujeres y hombres. ¿Para qué sirve la creatina? Estas son las principales ventajas.
Mejora del rendimiento deportivo
La creativa actúa como un potenciador de energía durante la práctica deportiva de alta intensidad y corta duración. Es ideal para mejorar el rendimiento en ejercicios de pesas, sprints o correr durante distancias cortas.
Aumento de la fuerza y la resistencia
Muchas personas consumen suplementos de este aminoácido para aumentar su fuerza muscular. Aporta explosividad a los músculos para rendir con más eficacia. Además, favorece la recuperación en actividades deportivas intermitentes ya que permite recuperar la energía más rápido.
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Prevención de lesiones musculares
La creatina ralentiza la deshidratación, previene los calambres musculares y los tirones. Se ha demostrado que este compuesto fortalece los músculos y ligamentos durante una rutina de entrenamiento reduciendo las probabilidades de lesiones.
Fortalecimiento de los huesos
Las recientes investigaciones apuntan a que la suplementación de creatina podría ralentizar la disminución de la densidad mineral musculoesquelética y ósea producida por la edad.
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Creatina en el gimnasio: ¿qué ventajas tiene?
Cada vez más deportistas toman suplementos de creatina para mejorar el rendimiento en el gimnasio. Repasamos para qué es buena la creatina si estás haciendo deporte:
- Mejora la resistencia para los ejercicios de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o las carreras cortas.
- Acelera la recuperación entre series.
- Aumenta la masa muscular. Aquellas personas que van al gimnasio para tonificar su figura pueden ver resultados más rápidos.
- Previene lesiones, calambres o desgarros musculares durante la práctica deportiva.
- Es ideal para los entrenamientos de fuerza y potencia.
Proteína y creatina: Diferencias y cómo combinarlas
El consumo de creatina debe estar siempre acompañado de una dieta equilibrada para deportistas. Tampoco es incompatible con los suplementos de proteína, siempre y cuando sepas cómo combinarlos.
Puedes combinar la suplementación de creatina y proteína en un mismo batido para optimizar la recuperación muscular y mejorar tu rendimiento deportivo. Aun así, se ha demostrado que puedes mejorar la eficacia de sus beneficios cuando las consumes de esta forma:
- Creatina: antes del entrenamiento. Te aportará energía para el desempeño deportivo.
- Proteína: tras el entrenamiento. Contribuirá en la reparación muscular y acelerará tu recuperación.
Es importante tener en cuenta que ambos compuestos presentan diferencias. Mientras que la creatina es un aminoácido no esencial para el organismo, la proteína es un nutriente básico. Además, el primero aumenta la energía disponible en los músculos, mientras que la proteína contribuye al crecimiento muscular.
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Preguntas frecuentes
¿La creatina retiene líquidos?
Sí, la creatina retiene líquidos, aunque se trata de una retención intracelular (y no subcutánea). Puede provocar un ligero aumento de peso, pero no hinchazón ni flacidez.
¿Cuándo y cómo tomar creatina?
Se recomienda tomar creatina antes de cada entrenamiento para obtener un aporte de energía mayor. Puedes hacerlo en forma de cápsulas o con polvos diluidos en agua.
¿Qué suplemento de creatina es mejor para deportistas?
El mejor suplemento de creatina es la HCL o creatina a secas. También se aconseja el monohidrato de creatina.
¿Cuánta creatina debo tomar al día?
Se recomienda consumir entre 0,08 g/kg y 0,10 g/kg de creatina, según el peso corporal del deportista. Evita exceder los 5 gramos diarios.
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¿La creatina se debe tomar antes o después de entrenar?
Se recomienda tomar la creatina antes de entrenar para mejorar el aporte energético a los músculos durante el ejercicio físico.
¿Tiene efectos secundarios?
Algunas personas han presentado efectos secundarios como el aumento de peso o problemas renales en personas que ya sufrían patologías en los riñones.
¿Qué alimentos con creatina existen?
Los alimentos con mayor cantidad de creatina son la ternera, el cordero, los camarones, los mejillones, el pulpo y las claras de huevos.
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