El mejor entrenamiento de fuerza para corredores

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El mejor entrenamiento de fuerza para corredores

Equipo GENERALI

Tu asesor de Salud

El entrenamiento con pesas puede parecer poco intuitivo si eres un corredor cuyo propósito es ir más rápido. Quizá pienses que añadir músculo solo puede hacerte más pesado y, por tanto, más lento. Pero no es así, ya que el entrenamiento de fuerza conlleva muchos beneficios en los corredores.

¿Quieres saber cuáles son? ¡Entonces sigue leyendo a continuación!

Si aún no te has decantado por la práctica del running, te recomdamos esta Guía Generali para empezar a correr.

¿Es bueno practicar entrenamiento de fuerza para correr más rápido y mejor?

«Las investigaciones científicas sugieren, dicho en pocas palabras, que mejorar nuestra fuerza nos permite correr más rápido con el mismo gasto energético y nivel de esfuerzo», afirma el Dr. Richard Blagrove, corredor, profesor de fisiología en la Universidad de Loughborough y coautor de The Science and Practice of Middle and Long Distance Running.

«También es probable que, al aumentar la fuerza de los músculos y la resistencia de los huesos y el tejido conectivo mediante la práctica regular de ejercicios con pesas, estemos ayudando a reducir el riesgo de desarrollar una lesión por sobrecarga». Así que después de un periodo de entrenamiento con pesas deberías ser capaz de aumentar tu distancia de carrera con más seguridad, sin riesgo de lesionarte». 

Numerosos estudios científicos han revelado los beneficios del entrenamiento de fuerza para los corredores, donde se han podido sacar las siguientes conclusiones:

  •  El entrenamiento de fuerza realizado junto con el de resistencia era notablemente más eficaz que el entrenamiento en circuito y el de resistencia realizados conjuntamente.
  • El entrenamiento de fuerza puede «mejorar significativamente» la función neuromuscular de los corredores de fondo. Si eres un corredor, el entrenamiento de fuerza puede, y debe, mejorar significativamente tu rendimiento.
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¿Cómo debe ser el entrenamiento?

Para los corredores, el entrenamiento de fuerza puede abarcar desde ejercicios con el peso del cuerpo hasta el entrenamiento con pesas, mancuernas, pesas rusas y balones medicinales, mientras que los ejercicios de pliometría, como los ejercicios de salto, los saltos a dos pies, los saltos a la pata coja y los rebotes son también muy eficaces. El objetivo es añadir fuerza, sin una gran cantidad de músculo que podría ralentizar a un corredor.

«En nuestra revisión de 26 estudios científicos que han investigado el efecto del ejercicio de entrenamiento de fuerza en la carrera de resistencia», explica el Dr. Blagrove, «no había prácticamente ninguna evidencia de que el entrenamiento con pesas aumentara la masa corporal, a pesar de las mejoras en la fuerza muscular y el rendimiento en carrera. Para aumentar la masa muscular es necesario realizar un volumen relativamente alto de entrenamiento con pesas, que no es necesario para mejorar la fuerza en los corredores de resistencia». 

El doctor sugiere que los corredores incorporen a su entrenamiento dos o tres sesiones de fuerza a la semana, combinando sentadillas, escalones, levantamientos de peso, estocadas, flexiones y dominadas. «Esos ejercicios pueden parecerse poco a la carrera en términos de gama de movimientos», explica, «pero desarrollan adaptaciones en el sistema nervioso y el tejido conectivo que mejoran la fuerza y la rigidez».

Estos dos factores son importantes para la «economía de carrera«, es decir, la cantidad de energía que el cuerpo utiliza para moverse. Al mejorar la fuerza de los músculos y tendones de las piernas, se utiliza menos energía para correr a una velocidad determinada. Y eso, en última instancia, mejora su rendimiento en carrera». 

Los siguientes 5 ejercicios son una gran introducción al entrenamiento de fuerza para corredores, mezclando el entrenamiento con el peso corporal y con pesas en su plan de ejercicios, lo que te permite comenzar con poco peso e ir aumentando.

Flexiones

Beneficios para el corredor

Desarrolla la parte superior del cuerpo y el tronco, favoreciendo una forma de correr correcta y reduciendo el riesgo de lesiones. 

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Pasos

1. Comienza de rodillas, en posición de plancha con los brazos rectos y las manos separadas a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
2. Los hombros deben estar por encima de las muñecas y el cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los pies, con el tronco activado.
3. Flexiona lentamente los codos y baja el pecho hacia el suelo, aguantando un segundo.
4. Empuja contra el suelo, volviendo a la posición de plancha.
5. Repite hasta completar el número prescrito.

Frecuencia

3 series de repeticiones durante todo el tiempo que puedas (3 minutos de recuperación entre series)

Trasera

Beneficios para el corredor

Desarrolla la fuerza de la región lumbar y un tronco más fuerte, mejora la flexibilidad, la movilidad y el equilibrio. 

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Pasos

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Ponte en cuclillas con las rodillas hacia los lados desplazando las caderas hacia atrás.
3. Baja aún más hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas.
4. Empuja hacia atrás, manteniendo las rodillas fuera y el pecho arriba.
5. Ponte de pie, con las caderas y las rodillas bloqueadas en la posición final.
A medida que avances, incorpora una pesa rusa o una barra a su rutina.

Frecuencia

4 series de 6 repeticiones (3 minutos de recuperación entre series)

Sentadilla con mancuerna

Beneficios para el corredor

Otro de los ejercicios que incluir en tu entrenamiento de fuerza para correr mejor son las sentadillas con mancuerna. Fortalece los músculos del tronco y de las piernas, mejora la longitud de la zancada. 

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Pasos

1. Desde la posición de pie, da un paso largo hacia delante como si dieras una estocada.
2. Mantén el pie delantero apoyado y el talón del pie trasero levantado.
3. Mantén el torso recto y baja lentamente hasta que la rodilla trasera llegue casi al suelo.
4. Vuelve a subir de la misma manera controlando el cuerpo.
5. Completa las repeticiones con una pierna, cambia de pierna y repite.
A medida que avanzas, añade una mancuerna en cada mano.

Frecuencia

3 series de 8 repeticiones (2 minutos de recuperación entre series)

Escalón con pierna muerta

Beneficios para el corredor

Desarrolla la fuerza de las piernas, la fuerza del tronco y mejora la estabilidad. 

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Pasos

1. Colócate frente a un escalón de 30-40 cm de altura.
2. Pisa la caja con la pierna derecha, empujando con el talón para extenderla completamente.
3. Sube el pie izquierdo apuntando con los dedos del pie hacia el suelo mientras haces fuerza con la pierna derecha.
4. Dobla la rodilla derecha y lleva el pie izquierdo al suelo.
5. Lleva el pie derecho al suelo.
6. Repite subiendo el escalón con el pie izquierdo, continúa el patrón hasta completar las repeticiones.
A medida que avances, introduce una mancuerna en cada mano o una barra sobre los hombros. 

Frecuencia

3 series de 8 repeticiones (2 minutos de recuperación entre series)

Elevación de pantorrilla a una pierna con rodilla doblada 

Beneficios para el corredor

Fortalece la pantorrilla, aumentando la potencia y la velocidad, reduciendo las lesiones de la espinilla y del tendón de Aquiles. 

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Pasos

1. Ponte de pie sobre un escalón con los talones colgando a medio camino del borde.
2. Apóyate en una sola pierna, doble esa rodilla a 90 grados, manteniendo el otro pie fuera del escalón.
3. Levántate sobre los dedos de los pies y vuelve a bajar lentamente, sintiendo un estiramiento en la pantorrilla.
4. Repite las veces especificadas, luego cambia al otro pie y repite el ejercicio.
A medida que progreses, añade una barra o una mochila con peso para aumentar el esfuerzo. 

Frecuencia

3 series de 12 repeticiones (1 minuto de recuperación entre series)

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