La dieta keto o cetogénica es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y muy rico en alimentos con alto contenido en grasas saludables. Esta dieta sin carbohidratos provoca la pérdida de peso de forma rápida. Sin embargo, no se recomienda llevarla a cabo durante largos periodos de tiempo y siempre bajo supervisión médica.
Índice
¿Qué es la dieta keto o cetogénica?
El nombre de dieta keto proviene del inglés ketogenic (en castellano, cetogénico). En los últimos años este tipo de alimentación se ha puesto de moda no solo como alternativa para la pérdida de peso. También puede resultar efectiva para recuperar la energía y sentirse mejor en el día a día.
Se trata de una alimentación que prioriza el consumo de grasas saludables, una ingesta moderada de proteínas y restringe cualquier alimento que contenga carbohidratos. Esta es la composición ideal de la dieta keto:
- 5% de hidratos de carbono.
- 35% de proteína.
- 60% de grasa.
✅ Importante: la alimentación cetogénica no está considerada como saludable por los nutricionistas puesto que restringe los carbohidratos elementales para el organismo. Es por ello que debe llevarse a cabo siempre mediante la supervisión de un experto y siempre durante cortos periodos de tiempo.
Principios básicos de la dieta cetogénica
El objetivo de la dieta keto es alcanzar una fase conocida como cetosis o formación de cuerpos cetónicos. En condiciones normales el cuerpo recurre a las reservas de carbohidratos para obtener la energía necesaria para el desempeño de las actividades del día a día.
Sin embargo, al limitar el consumo de estos nutrientes el organismo pasará a obtener la energía de las reservas de grasa en el cuerpo, dada la ausencia de carbohidratos. Por tanto, entre los resultados de la dieta keto se encuentra la pérdida drástica de peso durante los primeros 7 días.
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Reducción de carbohidratos y aumento de grasas saludables keto
Entre los productos keto encontramos productos lácteos altos en grasas, pescados, carnes, huevos y semillas. Además, se recomienda el consumo de aceite de oliva y coco, así como las verduras bajas en carbohidratos.
Por el contrario, debe llevar a cabo una reducción drástica de carbohidratos presentes en la pasta, el pan, legumbres y bollería.
Diferencias entre la dieta keto y otras dietas bajas en carbohidratos
Es importante tener en cuenta que la dieta keto no está considerada como una dieta low carb (o baja en carbohidratos). Mientras que en las segundas el porcentaje de carbohidratos se reduce hasta un 20%, en la dieta keto prácticamente desaparecen.
La principal diferencia es que en otras dietas bajas en carbohidratos como la Duncan el cuerpo nunca entra en periodo de cetosis, mientras que sí lo hará con la keto. Además, una dieta baja en hidratos de carbono puede mantenerse en el tiempo al ser más llevadera, cosa que no se recomienda con la dieta cetogénica.
Beneficios de la dieta keto
Las personas que deciden pasarse a la dieta sin carbohidratos buscan los siguientes beneficios.
Pérdida de peso y quema de grasa
Entre los días 3 y 7 el organismo consumirá todas las reservas de carbohidratos con el objetivo de obtener la energía que necesita. Una vez haya terminado con ellas empezará a generarse la cetosis yendo a buscar las grasas. Como consecuencia, comenzará a perder peso y eliminar la grasa corporal.
La nutrición cetogénica tiende a reducir la grasa visceral, que es aquella alojada en la cavidad abdominal que recubre los órganos. Por lo que entre los beneficios encontramos la reducción de peso en la tripa.
Beneficios metabólicos y mejora en la sensibilidad a la insulina
Algunos estudios apuntan a que aquellas dietas cetogénicas eliminan el exceso de grasa en el cuerpo, lo que conduce a reducir los niveles de insulina y a la rápida pérdida de peso.
En aquellas personas obesas con síndrome metabólico se confirmó que la dieta keto conlleva una mejora relativa en la sensibilidad a la insulina y los niveles de triglicéridos.
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Aumento de la energía y reducción de los picos de glucosa
Los carbohidratos simples suelen presentar un índice glucémico alto. Al consumirlos aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre que ofrecen un impulso de energía. Sin embargo, suelen ir acompañados de una caída drástica produciendo cansancio a las pocas horas.
La dieta keto busca eliminar estos picos de glucosa con el objetivo de evitar una montaña rusa de energía durante la jornada.
Relación entre la dieta cetogénica y el ayuno intermitente
Existen ciertas similitudes entre la dieta cetogénica y los ayunos intermitentes. En ambos casos, el organismo debe recurrir a sus reservas de energía para seguir funcionando.
Tipos de dieta keto
Ahora que tenemos claros los principios básicos de lo que es la dieta keto, vamos a explicar las modalidades que existen según los objetivos nutricionales de cada uno.
Dieta keto estándar
Es aquella baja en hidratos de carbono y rica en grasas saludables. Es el tipo de dieta keto convencional.
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Dieta keto flexible
Consiste en aquella que busca alcanzar la cetosis durante cortos periodos de tiempo para la pérdida moderada de peso. Una vez hecho esto, se retoma el consumo moderado de carbohidratos.
Dieta cetogénica para mujeres
Hablamos de dieta cetogénica para mujeres que busca reducir la concentración de grasa en la zona abdominal, la cadera y los glúteos, que suelen ser aquellas zonas donde se acumula en mayores proporciones en las mujeres.
Dieta cetogénica vegetariana
La dieta cetogénica vegetariana es aquella que aumenta el consumo de proteínas, pero siempre de origen vegetal y con gran aporte en grasas. Algunos ejemplos son los frutos secos, el aguacate, el coco, la soja o el aceite de oliva.
Dieta keto en embarazo
Los expertos no recomiendan seguir una dieta sin hidratos de carbono a mujeres embarazadas en periodo de lactancia puesto que estarían limitando el consumo de nutrientes esenciales para el correcto desarrollo del bebé.
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Dieta keto para ganar masa muscular
Algunas personas recurren a la dieta keto para eliminar la grasa al mismo tiempo que ganan masa corporal gracias al incremento de proteínas.
Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta keto
¿Estás considerando comenzar con un nuevo plan de alimentación? Estos son los alimentos recomendados y aquellos prohibidos.
Alimentos keto recomendados
Los productos keto recomendados son:
- Carnes rojas como la ternera.
- Pescados como el atún y el salmón.
- Verduras bajas en carbohidratos. Suele ser aquellas que crecen en la superficie de hoja verde como las espinacas, la lechuga, los espárragos, el brócoli o el repollo.
- Frutos secos.
- Semillas de chía o lino.
- Queso fresco.
- Aceite de oliva o coco.
- Aguacate.
- Huevos.
- Mantequilla.
- Marisco.
- Embutidos como el chorizo o el jamón serrano ibérico.
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Alimentos a evitar en la dieta keto
Deberías evitar los siguientes alimentos:
- Harinas refinadas.
- Azúcares.
- Cereales y pan.
- Pasta.
- Arroz.
- Frutas como manzanas, plátanos, bayas, mangos, melones y naranjas.
- Legumbres como judías o garbanzos.
Recetas keto fáciles y deliciosas
Te proponemos algunas recetas deliciosas que te ayudarán a sobrellevar la dieta keto.
Menú keto 1
- Desayuno: dos huevos fritos y un puñado de nueces.
- Comida: hamburguesas de atún.
- Cena: barcas de calabacín rellenas de carne picada de ternera.
Menú keto 2
- Desayuno: huevos revueltos con queso y medio aguacate.
- Comida: pollo a la plancha con queso.
- Cena: sopa de marisco.
Menú keto 3
- Desayuno: muffins de huevo y polvo de proteína sin azúcares añadidos.
- Comida: ensalada de lechuga, aceite de oliva y aguacate.
- Cena: bistec de ternera con pimientos salteados.
Contraindicaciones y efectos secundarios de la dieta cetogénica
El primer efecto secundario de la dieta keto es el efecto rebote que puede producir una vez termina el periodo de cetosis. La vuelta al consumo de carbohidratos puede venir acompañada de recuperación de peso.
Además, aquellas personas que la llevan a cabo pueden sentirse con falta de energía, mareadas y cansadas durante el periodo de cetosis.
¿La dieta keto es saludable para todos?
La dieta keto no está considerada como un plan de nutrición saludable puesto que limita el consumo de nutrientes básicos como los carbohidratos. Además, no está aconsejada para cualquier persona: las mujeres embarazadas y aquellas personas con enfermedades autoinmunes no deben llevarla a cabo.
Dieta keto y estreñimiento
El consumo abundante de proteínas puede producir estreñimiento y flatulencias que afecten a tu tránsito digestivo. Para evitarlo aumenta el consumo de agua y verduras.
Me siento hinchada con la dieta keto
En ocasiones un cambio drástico en tu alimentación puede afectar a la digestión. Podrías sentirte hinchada, especialmente si has aumentado considerablemente el consumo de proteína y grasa.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los principales beneficios de la dieta cetogénica?
La alimentación cetogénica favorece la pérdida rápida de peso y una mayor sensación de vitalidad. Además, puede ayudar a regular la sensibilidad a la insulina.
¿Qué alimentos puedo comer en la dieta keto?
Puede consumir carnes rojas, pescados ricos en grasas como el atún y el salmón, verduras de hoja verde, aguacates, frutos secos y semillas como el lino.
¿Puedo hacer dieta keto si soy vegetariano?
Sí, tendrás que optar por el consumo de proteínas y grasas de origen vegetal como la soja, los frutos secos, las semillas y el aguacate.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?
A partir del tercer día el organismo ya podría estar experimentando un periodo de cetosis ante la falta de reservas de carbohidratos.
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