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¿Sabías que el yogur griego y el té verde son alimentos procesados? Cuando pensamos en comida procesada, normalmente pensamos en aperitivos dulces o comida basura, sobre todo porque muchos de los consejos sobre salud nos dicen que evitemos cualquier comida procesada. Pero, de hecho, tanto la fruta congelada como la pizza para el microondas se consideran ambos como alimento procesado.

A la hora de hablar de alimentos procesados, es mejor establecer una escala: de menos a más procesados. Hay que tener en cuenta que la preparación de la comida es muy importante en cuanto a los beneficios para la salud que puede tener. Estudios recientes demuestran que el consumo de alimentos muy procesados o ultraprocesados está relacionado con enfermedades cardíacas, y que el consumo de cuatro o más raciones al día podría aumentar el riesgo de muerte por cualquier tipo a un asombroso 62%.

A continuación encontrarás nuestra guía con toda la información que necesitas: qué es un alimento procesado en realidad, cómo distinguir entre diferentes alimentos procesados y cómo añadirlos a una dieta saludable.

¿Qué son los alimentos procesados?

Si un producto tiene una etiqueta que indica que es un alimento procesado, esto solo quiere decir que ha sido manipulado antes de poder consumirlo. es decir, no se vende en su estado original. Este proceso puede ser algo tan sencillo como el lavado y el embolsado, como es el caso de las ensaladas frescas, o algo tan complicado como añadir conservantes a la carne de una hamburguesa antes de congelarla. Algunos alimentos procesados son menos saludables debido a la cantidad de ingredientes adicionales que se le añaden, como sal o azúcar para potenciar el sabor, o químicos para aumentar el tiempo de caducidad. La mejor forma de entender los alimentos procesados más comunes es dividirlos por categorías: desde ligeramente procesados a altamente procesados.

También merece la pena tener en cuenta los alimentos que mejoran al ser procesados porque se le añaden o se mantienen algunos nutrientes adicionales, como la leche con calcio añadido, cereales enriquecidos o verduras congeladas para maximizar el valor nutricional de las mismas. Por otro lado, algunos alimentos apenas se parecen al ingrediente original debido al alto procesado al que se someten, como los refrescos de naranja.

Tipos de alimento procesado

Ligeramente procesados

Estos alimentos solo se han modificado ligeramente y, en general, mantienen su valor nutricional. Es posible que hayan sido pasteurizados, congelados, lavados o envasados al vacío. Algunos alimentos son las frutas preparadas, las verduras congeladas, el atún en lata y los frutos secos ya tostados.

Moderadamente procesados

A menudo a estos alimentos se le han añadido ingredientes adicionales, como sal, azúcar, especias y aceites. Esto afecta a sus valores nutricionales pero no los eliminan al completo. Por ejemplo, los botes de salsa para pasta, aderezo para ensaladas yogures de sabores y preparados para tartas.

Altamente procesados

Los alimentos altamente procesados han pasado por un gran número de procesos diferentes y es posible que se les haya añadido muchos conservantes y otros químicos, lo que limita bastante su valor nutricional. Entre estos alimentos se encuentran muchas comidas preparadas ya congeladas y para el microondas, dulces o refrescos.

Una comida equilibrada con alimentos procesados

Vivir a caballo entre el trabajo, los seres queridos y un montón de responsabilidades hace que los alimentos procesados sean de gran ayuda a muchas familias, ya que cocinar desde cero no siempre es una opción. Pero, en función de los alimentos que escojas, es posible que no elijas las opciones más saludables. La mejor manera de saber si un alimento procesado tiene un buen valor nutricional es comprobar la etiqueta, ya que te indicará si se han añadido ingredientes, además de los niveles de azúcar y sal. Si no lo tienes claro, consulta con un nutricionista qué te recomienda para tu dieta y estilo de vida.

Vigila también los conservantes y las grasas trans. Si te decides por una comida ya preparada, elige una fresca antes que una congelada, e intenta acompañarla con unas verduras o fruta para el postre Esos pequeños cambios pueden suponer una gran diferencia a lo largo del tiempo y te ayudará a asegurarte de que consumes todas las vitaminas que tu cuerpo necesita, incluso si tienes una agenda de lo más apretada.

O incluso mejor, intenta seguir una de estas recetas caseras sencillas y con cuatro ingredientes.

Recetas rápidas para evitar alimentos procesados poco saludables

Shakshuka: una comida rápida y deliciosa de Oriente Medio con huevos al horno con salsa de tomate, ajo y cebolla.

Salmón teriyaki con brócoli: prepara un buen bol de arroz integral, salmón a la parrilla, brócoli al vapor y salsa teriyaki.

Espaguetis de calabacín con pesto: la pasta más sana. Échale pesto, pollo a la parrilla y tomates cherry a tus espaguetis de calabacín.

Barritas para el desayuno: una mezcla deliciosa de plátano, avena, mantequilla de cacahuete y pepitas de chocolate para desayunar sobre la marcha.

Hummus: si no tienes tiempo para cocer los garbanzos, siempre puedes usar unos garbanzos previamente cocidos de los que se venden en bote. Solo necesitas garbanzos, aceite, ajo y especias. ¡Un aperitivo de lo más sano!

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