El pádel es un deporte dinámico, explosivo y lleno de movimientos rápidos que exigen mucho más que técnica.
Para rendir al máximo en la pista y reducir el riesgo de lesiones, es fundamental trabajar una preparación física para el pádel completa, que incluya fuerza, estabilidad, agilidad y flexibilidad.
Fortalecer el Core, mejorar la potencia de piernas y mantener una buena movilidad no sólo te ayudará a moverte con más rapidez y control, sino que también potenciará tus golpes y tu resistencia durante los partidos.
En este artículo descubrirás los ejercicios clave para preparar tu cuerpo como un jugador de pádel profesional.
Índice
¿Por qué es importante la preparación física en el pádel?
La preparación física para el pádel es uno de los pilares fundamentales para cualquier jugador, independientemente del nivel.
Aunque muchas personas asocian el pádel con un deporte entretenido y accesible, la realidad es que exige una combinación única de resistencia, agilidad, fuerza, coordinación y rapidez de reacción.
Los movimientos explosivos, los desplazamientos laterales, los cambios de ritmo y los golpes repetitivos requieren un cuerpo preparado para soportar cargas elevadas.
Una buena preparación física no solo mejora la calidad del juego, sino que también ayuda a prevenir lesiones, que son frecuentes en jugadores aficionados por la falta de entrenamiento complementario.
Además, un trabajo físico adecuado permite introducir más potencia en el golpe, mejorar la estabilidad en la pista, reaccionar más rápido y prolongar el rendimiento a lo largo de todo el partido.
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Impacto de la preparación física en la prevención de lesiones
El pádel genera un patrón de estrés frecuente en zonas como:
- Rodillas
- Tobillos
- Caderas
- Hombros
- Zona lumbar
- Codos (especialmente epicondilitis)
Estos problemas suelen surgir por:
- Mala técnica
- Sobrecarga muscular
- Debilidad en core y piernas
- Falta de flexibilidad
- Calentamiento insuficiente
Trabajar la preparación física reduce drásticamente el riesgo de lesiones comunes como:
- Esguinces
- Sobrecargas musculares
- Tendinitis
- Dolor lumbar
- Lesiones de rodilla o meniscos
- Epicondilitis
Fortalecer el core protege la espalda; fortalecer las piernas amortigua el impacto y mejora los desplazamientos; trabajar la flexibilidad reduce la tensión muscular y mejora el rango articular.
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Beneficios para el rendimiento en el juego
Una buena preparación física aporta beneficios directos en el rendimiento, entre ellos:
- Mayor velocidad en desplazamientos cortos
- Mejor reacción ante bolas rápidas
- Golpes más potentes y estables
- Mejora en la precisión
- Mayor equilibrio y control corporal
- Capacidad de aguantar partidos largos sin fatiga
- Movimientos más fluidos y seguros
En resumen, mejorar la condición física te hará un jugador más competitivo y, sobre todo, más resistente.
Ejercicios para fortalecer el core en el pádel
El core es el centro del cuerpo y la base de cualquier movimiento. En el pádel, un core fuerte permite:
- Mayor estabilidad al golpear
- Mejor control del cuerpo en desplazamientos
- Reducción del riesgo de lesiones lumbares
- Golpes más potentes y eficaces
- Mejor equilibrio tras saltos o cambios de ritmo
A continuación, se detallan los ejercicios más efectivos.
Plancha lateral y sus variaciones
La plancha lateral es un ejercicio esencial para fortalecer oblicuos, transverso del abdomen y glúteos, todos fundamentales para los movimientos rotacionales del pádel.
Plancha lateral clásica:
Cómo hacerlo:
- Acuéstate de lado.
- Apoya el antebrazo en el suelo.
- Eleva la cadera formando una línea recta.
- Mantén de 20 a 40 segundos por lado.
Beneficios:
- Mejora la estabilidad lateral.
- Refuerza los oblicuos, clave en golpes como la bandeja o víbora.
- Protege la zona lumbar.
Variaciones:
- Plancha lateral con elevación de pierna: aumenta la intensidad.
- Plancha lateral dinámica: subiendo y bajando la cadera.
- Plancha lateral con rotación del torso: trabaja la musculatura profunda.
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Elevación de piernas y abdomen en bicicleta
Ambos ejercicios trabajan el core profundo, esencial para la transferencia de fuerza en golpes y desplazamientos.
1. Elevación de piernas
Ejecutar así:
- Túmbate boca arriba.
- Piernas estiradas.
- Eleva lentamente las piernas hasta formar un ángulo de 90°.
- Baja sin tocar el suelo.
Beneficios:
- Fortalece el transverso abdominal.
- Mejora la estabilidad en el centro del cuerpo.
- Ayuda a prevenir dolor lumbar.
2. Abdomen en bicicleta
Cómo hacerlo:
- Boca arriba.
- Eleva piernas a 90°.
- Simula pedaleo mientras llevas codo a rodilla contraria.
Beneficios:
- Muy eficaz para oblicuos.
- Mejora la rotación del torso, fundamental en golpes defensivos y ofensivos.
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El pádel no solo exige una buena preparación física para rendir al máximo, sino que también vive un momento de crecimiento imparable que se refleja en eventos de máximo nivel.
Un ejemplo es la GENERALI Hexagon Cup, un torneo rompedor en el que algunos de los mejores jugadores del mundo compiten en un formato único celebrado en la Caja Mágica, y que demuestra el compromiso de GENERALI con el deporte, el bienestar y valores como el esfuerzo y la superación.
Ejercicios para mejorar la fuerza y resistencia en las piernas
Las piernas son esenciales en el pádel: soportan impactos, permiten cambios de ritmo y ayudan a llegar a bolas rápidas. Trabajarlas correctamente aumenta la potencia, la estabilidad y la velocidad.
a. Sentadillas y lunges para la potencia de piernas
1. Sentadilla clásica
Cómo hacerla:
- Pies a la anchura de los hombros.
- Flexiona rodillas llevando cadera atrás.
- Mantén espalda recta.
- Baja hasta 90° y sube.
Beneficios:
- Refuerza cuádriceps, glúteos e isquios.
- Mejora la potencia en desplazamientos.
- Estabiliza la cadera en los golpes.
Variaciones útiles:
- Sentadilla con salto
- Sentadilla búlgara
- Sentadilla sumo
2. Lunges (zancadas)
Ejecución:
- Paso largo adelante.
- Flexiona ambas rodillas.
- Mantén el tronco erguido.
- Cambia de pierna.
Beneficios:
- Excelente para desplazamientos laterales.
- Fortalece glúteos, cuádriceps y core.
- Mejora la estabilidad unilateral.
b. Saltos pliométricos y su impacto en la agilidad
Los ejercicios pliométricos son perfectos para mejorar:
- Reacción
- Velocidad
- Potencia
- Coordinación
- Altura en remates
- Agilidad en la red
Pliometría básica para pádel
- Saltos laterales sobre línea
- Saltos al cajón (box jumps)
- Skipping rápido
- Saltos en un solo pie
- Saltos en zig-zag
Beneficios directos:
- Movimientos más rápidos y explosivos
- Mejor respuesta ante bolas cortas
- Mayor eficiencia en los apoyos
- Reducción de lesiones al mejorar propiocepción
La importancia de la flexibilidad en el pádel
La flexibilidad es clave para cualquier jugador de pádel. Un cuerpo rígido aumenta el riesgo de lesiones y dificulta movimientos como llegar a bolas bajas, girar el torso o ejecutar remates potentes.
El trabajo de flexibilidad permite:
- Mayor amplitud de movimiento
- Golpes fluidos
- Menos tensión muscular
- Recuperación más rápida
- Mayor agilidad
Estiramientos dinámicos para mejorar la movilidad
Los estiramientos dinámicos deben realizarse antes de jugar o entrenar.
Ejemplos efectivos:
1. Movilidad de cadera (circulitos)
Ayuda en desplazamientos laterales.
2. Apertura de piernas con balanceo
Mejora elasticidad en abductores.
3. Movilidad de hombros y brazos
Fundamental para bandeja, víbora y remate.
4. Trotas con talones al glúteo o rodillas altas
Activas piernas y core.
Beneficios:
- Calienta sin fatigar
- Reduce riesgo de lesiones
- Prepara articulaciones para movimientos exigentes
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Estiramientos estáticos para recuperar la flexibilidad
Se realizan después del partido o entrenamiento.
Ejemplos:
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de isquiotibiales
- Estiramiento de glúteos (posición piriforme)
- Estiramiento de hombros y pectoral
- Estiramiento de gemelos
Beneficios:
- Relaja la musculatura
- Reduce tensión acumulada
- Mejora flexibilidad progresiva
- Facilita recuperación
Cómo integrar estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento
Frecuencia recomendada de los ejercicios
Para mejorar de forma segura, sigue esta guía:
- Core: 2–3 veces por semana
- Piernas (fuerza): 2 veces por semana
- Pliometría: 1–2 veces por semana
- Flexibilidad dinámica: siempre antes de jugar
- Flexibilidad estática: siempre después de jugar
- Sesión completa de preparación física: 45–60 minutos
Consejos para combinar la preparación física con el entrenamiento técnico
Para una semana equilibrada:
- No entrenes fuerza intensa el mismo día de partido.
- Reserva pliometría para días alternos a partidos.
- Incluye stretching profundo tras sesiones técnicas.
- Haz 10 minutos de core antes del entrenamiento, no después.
- Combina cargas altas de fuerza con días de pádel suave.
Un ejemplo de planificación semanal:
- Lunes: Fuerza + core
- Martes: Partido o entrenamiento técnico
- Miércoles: Pliometría + movilidad
- Jueves: Entrenamiento técnico
- Viernes: Core + fuerza suave
- Sábado: Partido
- Domingo: Flexibilidad profunda y descanso
Conclusión: mejorar tu rendimiento en pádel con una preparación física adecuada
La preparación física para el pádel no es opcional si quieres mejorar tu rendimiento y disfrutar del juego sin lesiones. Trabajar el core te dará estabilidad; fortalecer piernas te hará más rápido y potente; mejorar la flexibilidad te permitirá moverte con fluidez.
Integrar estos ejercicios en tu rutina puede transformar tu nivel de juego, tu resistencia y tu seguridad en la pista. No importa si eres principiante o avanzado: un cuerpo fuerte, flexible y equilibrado es tu mejor aliado para disfrutar del pádel al máximo.
Preguntas frecuentes sobre la preparación física para el pádel
¿Cuáles son los beneficios de un buen trabajo de core en el pádel?
- Mayor estabilidad
- Golpes más potentes
- Prevención de lesiones lumbares
- Mejora del equilibrio
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios de piernas para mejorar mi juego?
Lo ideal es 2 veces por semana, combinando fuerza y pliometría.
¿Es necesario hacer estiramientos antes de cada sesión de pádel?
Sí, pero deben ser dinámicos. Los estáticos se reservan para después.
¿Qué ejercicios ayudan más a prevenir lesiones en el pádel?
- Plancha lateral
- Elevación de piernas
- Sentadillas
- Lunges
- Movilidad de hombros y cadera
¿Cómo puedo mejorar mi flexibilidad para realizar movimientos más rápidos en la cancha?
Combinando:
- Estiramientos dinámicos antes
- Estáticos después
- Movilidad articular 2–3 veces por semana
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