{"id":6347,"date":"2024-04-30T10:00:00","date_gmt":"2024-04-30T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/?p=6347"},"modified":"2024-06-04T16:06:14","modified_gmt":"2024-06-04T14:06:14","slug":"alimentacion-para-runners","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/alimentacion-para-runners\/","title":{"rendered":"Consejos de alimentaci\u00f3n para runners"},"content":{"rendered":"\n<p>El ejercicio es crucial y la nutrici\u00f3n es fundamental. Juntos forman una combinaci\u00f3n poderosa. Esta afirmaci\u00f3n resalta la importancia de la alimentaci\u00f3n y del rendimiento deportivo en nuestra salud.<\/p>\n\n\n\n<p>Despu\u00e9s de abordar los <a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/10-de-10-los-10-consejos-para-preparar-tu-carrera-de-10-kilometros\/\">mejores consejos de entrenamiento para lograr tus objetivos en carreras populares<\/a> &nbsp;llega el momento de repasar los aspectos m\u00e1s importantes a tener en cuenta para adecuar tu alimentaci\u00f3n a la meta que te has propuesto alcanzar. El primer consejo nutricional para un deportista popular, que quiere afrontar retos tan emocionantes como el de los 10 kil\u00f3metros de la <a href=\"https:\/\/www.carreraporlainclusion.es\/\">XV Carrera GENERALI por la Inclusi\u00f3n<\/a> que se celebra el pr\u00f3ximo 26 de mayo en Madrid, es tener una alimentaci\u00f3n variada y equilibrada. Un error habitual es centrarnos en evitar alimentos cuando tenemos que poner el foco en lo que no debe faltar (o deber\u00edamos aumentar) en nuestra dieta.<\/p>\n\n\n\n<p>Los hidratos y las prote\u00ednas son los nutrientes que marcan las comidas, aunque no debemos perder de vista las grasas saludables, la fibra y, muy importante, el consumo de agua. Los hidratos (arroz, pasta, avena, quinoa, legumbres, frutas\u2026) son la \u201cgasolina\u201d del corredor, es la energ\u00eda que reserva nuestro cuerpo en forma de gluc\u00f3geno para los momentos de esfuerzo. Las prote\u00ednas (carnes, pescados, huevos\u2026) son claves sobre todo en la recuperaci\u00f3n ya que ayudan a la reparaci\u00f3n y regeneraci\u00f3n de nuestro tejido muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfY las grasas? La mala fama que tienen hace que muchos corredores no sepan que son un gran aliado de los deportistas. Hay que controlar el consumo de grasas saturadas de origen animal pero las grasas saludables, las insaturadas (en especial, los Omega 3), son fundamentales en la dieta del corredor podemos encontrarlas en pescados como el salm\u00f3n, en los frutos secos (con especial menci\u00f3n a los pistachos que tienen unas propiedades nutricionales sorprendentes), en los aguacates, etc. Un truco que recomiendan nutricionistas de corredores profesionales es tomar cada d\u00eda una cucharada de aceite de oliva de primera presi\u00f3n en fr\u00edo.<\/p>\n\n\n\n<p>A la hora de planificar nuestro men\u00fa semanal, los d\u00edas que vamos a salir a correr, sobre todo si vamos a hacer series o cambios de ritmo, debemos aumentar en la dieta los hidratos y las prote\u00ednas, mientras que los d\u00edas de descanso es importante comer verduras, hortalizas, grasas y prote\u00ednas.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_22 counter-hierarchy counter-decimal\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">&Iacute;ndice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" style=\"display: none;\"><i class=\"ez-toc-glyphicon ez-toc-icon-toggle\"><\/i><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class=\"ez-toc-list ez-toc-list-level-1\"><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/alimentacion-para-runners\/#Elaborando_el_menu_perfecto_para_corredores_de_pruebas_de_10_kilometros\" title=\"Elaborando el men\u00fa perfecto para corredores de pruebas de 10 kil\u00f3metros\">Elaborando el men\u00fa perfecto para corredores de pruebas de 10 kil\u00f3metros<\/a><ul class=\"ez-toc-list-level-3\"><li class=\"ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/alimentacion-para-runners\/#Desayuno\" title=\"Desayuno\">Desayuno<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/alimentacion-para-runners\/#Media_manana\" title=\"Media ma\u00f1ana\">Media ma\u00f1ana<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/alimentacion-para-runners\/#Comida\" title=\"Comida\">Comida<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/alimentacion-para-runners\/#Merienda\" title=\"Merienda\">Merienda<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/alimentacion-para-runners\/#Cena\" title=\"Cena\">Cena<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/alimentacion-para-runners\/#Antes_de_dormir\" title=\"Antes de dormir\">Antes de dormir<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/alimentacion-para-runners\/#Preparados_para_el_gran_dia_%C2%BFque_desayuno_antes_de_una_carrera_de_10_kilometros\" title=\"Preparados para el gran d\u00eda: \u00bfqu\u00e9 desayuno antes de una carrera de 10 kil\u00f3metros?\">Preparados para el gran d\u00eda: \u00bfqu\u00e9 desayuno antes de una carrera de 10 kil\u00f3metros?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Elaborando_el_menu_perfecto_para_corredores_de_pruebas_de_10_kilometros\"><\/span><strong>Elaborando el men\u00fa perfecto para corredores de pruebas de 10 kil\u00f3metros<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>En primer lugar, hay que tener en cuenta que cada persona es diferente y que la dieta debe ser individualizada, pero s\u00ed que contamos con algunas nociones generales de c\u00f3mo organizar las comidas para favorecer nuestro rendimiento deportivo.<\/p>\n\n\n\n<p>Un error habitual es no dar importancia al desayuno. Salir de casa con un caf\u00e9 trasmite al cuerpo la necesidad de guardar las grasas en lugar de consumirlas al ver que su nivel energ\u00e9tico es bajo. En esa primera comida del d\u00eda, es clave incorporar las prote\u00ednas y mucha fruta.<\/p>\n\n\n\n<p>Tambi\u00e9n debemos evitar cenar demasiado. Podemos pensar que, si vamos a entrenar (o a competir) al d\u00eda siguiente, lo l\u00f3gico es consumir cu\u00e1ntas m\u00e1s calor\u00edas mejor para tener m\u00e1s energ\u00eda. Si te excedes, el resultado es que vas a dormir peor y, adem\u00e1s, est\u00e1s favoreciendo la acumulaci\u00f3n de dep\u00f3sitos grasos (se debe a que mientras dormimos nuestro metabolismo se ralentiza).<\/p>\n\n\n\n<p>Otro punto a considerar es la \u201cventana metab\u00f3lica\u201d: es el periodo de tiempo es que nuestro cuerpo es m\u00e1s receptivo a la asimilaci\u00f3n de nutrientes, como justo despu\u00e9s de hacer ejercicio. Los expertos consideran que son los 45 minutos posteriores a terminar de correr y es cuando con m\u00e1s efectivo va a ser lo que comamos para rellenar las reservas de gluc\u00f3geno y regenerar nuestros m\u00fasculos. Tras ese rato el cuerpo ralentiza su capacidad de asimilaci\u00f3n, ya que lo interpreta como un estado de carencia y aunque se llenan parte de los dep\u00f3sitos musculares tambi\u00e9n guarda el alimento como reserva grasa, que es el sistema m\u00e1s eficiente para disponer de un almac\u00e9n para el futuro. En esos 45 minutos tenemos que priorizar alimentos de calidad. Aqu\u00ed es d\u00f3nde los batidos de prote\u00ednas, que ya incluyen la proporci\u00f3n m\u00e1s adecuada de carbohidratos y prote\u00ednas, adem\u00e1s de vitaminas y minerales, son muy \u00fatiles.<\/p>\n\n\n\n<p>En lo que se refiere a los suplementos recomendados para los corredores, sobre todo si han cumplido los 40 a\u00f1os, es tomar creatina, de eficacia cient\u00edficamente probada para reponer la energ\u00eda r\u00e1pida o ATP en el m\u00fasculo. Adem\u00e1s de un suplemento, la creatina podemos encontrarla en alimentos como el arenque (6g\/Kg) la carne de cerdo (5g\/kg) y el salm\u00f3n (4g\/kg).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Desayuno\"><\/span>Desayuno<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul>\n<li>Un taz\u00f3n de avena con dos yogures naturales o leche de soja<\/li>\n\n\n\n<li>Una rebanada de pan integral con aceite de oliva<\/li>\n\n\n\n<li>Un pl\u00e1tano<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Media_manana\"><\/span>Media ma\u00f1ana<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul>\n<li>Un vaso de t\u00e9 verde con una cucharada de miel<\/li>\n\n\n\n<li>Un pu\u00f1ado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras)<\/li>\n\n\n\n<li>Una naranja<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comida\"><\/span>Comida<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul>\n<li>Lentejas cocinadas con hortalizas (tomate, zanahorias, cebolla, patatas, ajos, etc.)<\/li>\n\n\n\n<li>Filete de merluza con patatas al horno<\/li>\n\n\n\n<li>Dos galletas de cereales integrales<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Merienda\"><\/span>Merienda<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul>\n<li>Una rebanada de pan integral con tomate, albahaca y queso fresco<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cena\"><\/span>Cena<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul>\n<li>Una ensalada verde con aceite de oliva<\/li>\n\n\n\n<li>Un plato de pasta con tomate<\/li>\n\n\n\n<li>Un plato de fresas con leche semi-desnatada<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Antes_de_dormir\"><\/span>Antes de dormir<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul>\n<li>Un vaso de leche con cacao o una infusi\u00f3n (manzanilla, melisa, azahar, etc.)<\/li>\n\n\n\n<li>Dos galletas integrales (opcional)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Preparados_para_el_gran_dia_%C2%BFque_desayuno_antes_de_una_carrera_de_10_kilometros\"><\/span><strong>Preparados para el gran d\u00eda: \u00bfqu\u00e9 desayuno antes de una carrera de 10 kil\u00f3metros?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Lo primero es cu\u00e1ndo desayuno. Por ejemplo, para la Carrera GENERALI por la inclusi\u00f3n, que tiene su salida a las 9 de la ma\u00f1ana, deber\u00edamos hacer terminado de desayunar como tarde hora y media antes de comenzar a correr. Si lo hacemos m\u00e1s tarde, podr\u00eda derivar en problemas como el flato.<\/p>\n\n\n\n<p>El segundo consejo es no hacer experimentos. Desayunar lo que estamos acostumbrados, pero de forma ligera. Por ejemplo, un gran campe\u00f3n como Abel Ant\u00f3n toma un caf\u00e9 (que le ayuda a activarse) con una tostada de aceite de oliva. Tambi\u00e9n puedes tomar, si lo prefieres, un yogur con unos frutos secos, o un pl\u00e1tano.<\/p>\n\n\n\n<p>Vigila la hidrataci\u00f3n. En la hora anterior a la carrera, trata de beber al menos un vaso de agua grande (o una bebida isot\u00f3nica) y aprovecha el avituallamiento del kil\u00f3metro 5 para seguir hidrat\u00e1ndote.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El ejercicio es crucial y la nutrici\u00f3n es fundamental. 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