{"id":6225,"date":"2024-04-12T12:41:16","date_gmt":"2024-04-12T10:41:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/?p=6225"},"modified":"2024-06-04T16:06:43","modified_gmt":"2024-06-04T14:06:43","slug":"10-de-10-los-10-consejos-para-preparar-tu-carrera-de-10-kilometros","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/10-de-10-los-10-consejos-para-preparar-tu-carrera-de-10-kilometros\/","title":{"rendered":"10 de 10: los 10 consejos para preparar tu carrera de 10 kil\u00f3metros"},"content":{"rendered":"\n<p>Las carreras populares son una de las mejores \u201cherramientas\u201d para motivarte a practicar deporte. Tener un reto por delante es una gran arma para vencer a la pereza y mantener un estilo de vida m\u00e1s saludable, pero es importante recordar que hay que adecuar la preparaci\u00f3n f\u00edsica previa a los objetivos que cada uno se proponga alcanzar en la carrera.<\/p>\n\n\n\n<p>Porque no es lo mismo prepararse para una marat\u00f3n, una media marat\u00f3n o una distancia menor, hemos preparado este dec\u00e1logo que te ayudar\u00e1 a organizar tu entrenamiento para finalizar y disfrutar de carreras de 10 kil\u00f3metros como la que vamos a celebrar el pr\u00f3ximo 26 de mayo en Madrid: la <strong>XV Carrera GENERALI por la Inclusi\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_22 counter-hierarchy counter-decimal\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">&Iacute;ndice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" style=\"display: none;\"><i class=\"ez-toc-glyphicon ez-toc-icon-toggle\"><\/i><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class=\"ez-toc-list ez-toc-list-level-1\"><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/10-de-10-los-10-consejos-para-preparar-tu-carrera-de-10-kilometros\/#%C2%BFComo_entrenar_para_una_carrera_de_10_kilometros\" title=\"\u00bfC\u00f3mo entrenar para una carrera de 10 kil\u00f3metros?\">\u00bfC\u00f3mo entrenar para una carrera de 10 kil\u00f3metros?<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/10-de-10-los-10-consejos-para-preparar-tu-carrera-de-10-kilometros\/#Una_meta_para_todos\" title=\"Una meta para todos\">Una meta para todos<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFComo_entrenar_para_una_carrera_de_10_kilometros\"><\/span><strong>\u00bfC\u00f3mo entrenar para una carrera de 10 kil\u00f3metros?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<ol>\n<li><strong>Planifica el entrenamiento.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Son tan importantes los d\u00edas que corremos como los que descansamos, que son los que permiten que nuestro cuerpo vaya asimilando el entrenamiento, a la vez que nos protegen de posibles lesiones. Podemos salir a correr 4 d\u00edas a la semana como mucho y siempre alternando un d\u00eda de descanso con uno de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"2\">\n<li><strong>Ten en cuenta el tiempo.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>A la hora de salir a correr no tomes como referencia la distancia sino el tiempo. De cara a preparar una carrera de 10 kil\u00f3metros tu rodaje m\u00e1s largo no deber\u00eda superar en ning\u00fan caso la hora de duraci\u00f3n. Como normal general, en los entrenamientos hay que quedarse con la sensaci\u00f3n de tener ganas de m\u00e1s, no de acabar reventado y no poder ni subir las escaleras de casa.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"3\">\n<li><strong><\/strong><strong>Trabaja los cambios de ritmo.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Una vez a la semana prueba a incluir un entrenamiento con cambios de ritmo que te ayudar\u00e1 a mejorar tu ritmo de carrera y mejorar tu eficacia cardiovascular. Puedes hacerlo de la siguiente manera. Corre suave 10 minutos para calentar. A continuaci\u00f3n, corre 2 minutos lento y 1 r\u00e1pido y repite esta secuencia 6 veces. Termina corriendo 10 minutos a ritmo suave para hacer la vuelta a la calma. Esa parte final a ritmo suave y a continuaci\u00f3n una completa sesi\u00f3n de estiramientos te ayudar\u00e1 enormemente a la recuperaci\u00f3n y es clave para evitar el riesgo de sufrir una lesi\u00f3n. En cambio, evita siempre estirar con el m\u00fasculo fr\u00edo antes de correr ya que puede da\u00f1arlo. Como referencia, cuando hablamos de ritmo suave es que puedas hablar mientras corres sin que se entrecorte la voz debido al esfuerzo.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"4\">\n<li><strong><\/strong><strong>No te olvides de trabajar la fuerza.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Un error del corredor principiantes es concentrarse en correr m\u00e1s y m\u00e1s kil\u00f3metros y olvidar la necesidad del trabajo de fuerza. M\u00ednimo una vez a la semana debes ir al gimnasio para hacer trabajo de musculaci\u00f3n con poco peso y muchas repeticiones. Es clave fortalecer abdominales y lumbares para evitar lesiones de espalda y en la zona p\u00e9lvica.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"5\">\n<li><strong><\/strong><strong>Vigila tu postura cuando vas a corriendo.<\/strong><strong><\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Tenemos tendencia a ir muy hacia delante. La cadera es la clave porque une nuestro tronco y nuestras piernas y transmite el peso del cuerpo a las rodillas y tobillos. Una mala posici\u00f3n provoca un aumento considerable del impacto en nuestras articulaciones. \u00bfCu\u00e1l es la postura m\u00e1s correcta? Coloca la cadera con una ligera retroversi\u00f3n, que consiste en llevar las crestas il\u00edacas hacia atr\u00e1s y activar el abdomen para que la cadera bascule hacia delante. Notaremos que nuestro core est\u00e1 activado para sujetar el tronco.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"6\">\n<li><strong><\/strong><strong>Ponte un objetivo realista para la carrera.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>En los entrenamientos podr\u00e1s ver el ritmo por kil\u00f3metro que puedes llevar. A la hora de tomar la salida, no improvises. Decide de antemano un objetivo. Por ejemplo, si en los entrenamientos ves que puedes ir a 6 minutos por kil\u00f3metros, m\u00e1rcate como objetivo bajar de una hora. Para ello, y m\u00e1s teniendo en cuenta el perfil de la Carrera Generali (que tiene la subida ligera desde la Cibeles al Bernabeu), sal conservador en los primeros 6 kil\u00f3metros para acelerar a partir de que entras en Pr\u00edncipe de Vergara. Ir de menos a m\u00e1s te garantiza no s\u00f3lo mejores sensaciones, tambi\u00e9n un mejor tiempo en la l\u00ednea de meta.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"7\">\n<li><strong><\/strong><strong>Descansa antes de la carrera.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>La semana de la carrera debes rebajar muy notablemente tus entrenamientos. Basta con que salga un par de d\u00edas. Por ejemplo, hacer una carrera suave el martes de 45 minutos y luego una sesi\u00f3n de 20-25 minutos el s\u00e1bado para activar los m\u00fasculos y eliminar los nervios. No hagas nada de trabajo de musculaci\u00f3n en la semana de la carrera.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"8\">\n<li><strong><\/strong><strong>Ojo a tu alimentaci\u00f3n el d\u00eda de la carrera.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Si la carrera es por la ma\u00f1ana, el d\u00eda de la carrera no hagas experimentos con el desayuno. Si la salida es las 9 de la ma\u00f1ana, desayuna sobre las 7 algo ligero y que sea habitual en ti. Por ejemplo, un t\u00e9 o un caf\u00e9 con un poco de pan con aceite o un yogur.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"9\">\n<li><strong><\/strong><strong>No estrenes ni zapatillas ni calcetines el d\u00eda de la carrera.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Es un error habitual del corredor principiante que puede acabar con una inoportuna ampolla o una simple rozadura que estropee tu carrera. Las zapatillas debes haberlas usado al menos en 3-4 sesiones y, por favor, utiliza unos buenos calcetines t\u00e9cnicos. De nada sirve utilizar las mejores zapatillas con placa de carbono si luego no llevamos los calcetines adecuados, que juegan un papel clave en la comodidad y seguridad del corredor.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"10\">\n<li><strong><\/strong><strong>Antes de la carrera realiza un buen calentamiento.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Trota muy suave durante 10 minutos y luego haz una buena sesi\u00f3n de estiramientos. A continuaci\u00f3n, haz un par de sprints de 30-40 metros sin llegar a tope, que te ayudar\u00e1n a tener ya activado el coraz\u00f3n para cuando den el disparo de salida. A la hora de llegar a meta, no te pares de golpe. Para tener una mejor recuperaci\u00f3n al d\u00eda siguiente, es mejor seguir caminando hasta el avituallamiento, y una vez que hayas bebido, nuestra recomendaci\u00f3n es que hagas 5 minutos de carrera muy suave.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Una_meta_para_todos\"><\/span><strong>Una meta para todos<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Con el compromiso de promover la Diversidad y la Inclusi\u00f3n, el pr\u00f3ximo 26 de mayo vestiremos de rojo las calles de Madrid para visibilizar y promover la inclusi\u00f3n de las personas con discapacidad a trav\u00e9s del deporte en la <a href=\"https:\/\/www.carreraporlainclusion.es\/\"><strong>XV Carrera GENERALI por la Inclusi\u00f3n<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Miles de aficionados y corredores de todas las edades, con y sin discapacidad, se volver\u00e1n a reunir, un a\u00f1o m\u00e1s, para disfrutar de una jornada saludable y solidaria a favor del <strong>Equipo de Promesas Paral\u00edmpicas de Atletismo<\/strong>, una iniciativa del <a href=\"https:\/\/www.paralimpicos.es\/\">Comit\u00e9 Paral\u00edmpico Espa\u00f1ol<\/a> para facilitar el acceso a la pr\u00e1ctica deportiva de \u00e9lite de ni\u00f1os y j\u00f3venes con discapacidad.<\/p>\n\n\n\n<p>Adem\u00e1s de la carrera de 10 km en sus diferentes modalidades, se celebrar\u00e1n otras pruebas tan emocionantes como la Carrera de la Superaci\u00f3n y las carreras infantiles.<\/p>\n\n\n\n<p>Para participar, solo tienes que inscribirte en la Carrera a trav\u00e9s de la web antes del 22 de mayo a las 23:59h. A trav\u00e9s de este proceso de inscripci\u00f3n, podr\u00e1s conseguir tanto los dorsales para adultos como los dorsales para los m\u00e1s peque\u00f1os.<\/p>\n\n\n\n<p>3\u20ac de cada inscripci\u00f3n de adultos, as\u00ed como la recaudaci\u00f3n total de las inscripciones infantiles, ir\u00e1n a beneficio del Equipo de Promesas Paral\u00edmpicas de Atletismo.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfTe apuntas a disfrutar de los 10km de la Carrera GENERALI por la Inclusi\u00f3n?<\/p>\n\n\n\n<p>Inscr\u00edbete en <a href=\"https:\/\/www.carreraporlainclusion.es\/\">www.carreraporlainclusion.es<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Las carreras populares son una de las mejores \u201cherramientas\u201d para motivarte a practicar deporte. 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