{"id":5604,"date":"2023-02-28T18:00:00","date_gmt":"2023-02-28T17:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/?p=5604"},"modified":"2025-10-22T16:13:39","modified_gmt":"2025-10-22T14:13:39","slug":"rutina-entrenamiento-semanal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutina-entrenamiento-semanal\/","title":{"rendered":"Rutina de entrenamiento semanal para iniciados"},"content":{"rendered":"\n<p>Ponerse en forma ya no est\u00e1 tan re\u00f1ido con tener una buena capacidad f\u00edsica. Ya sea para combatir el estr\u00e9s o como h\u00e1bito saludable, cada vez m\u00e1s personas deciden <strong>comenzar una sencilla rutina semanal de entrenamiento<\/strong>. \u00bfLo mejor? Puedes <strong>adaptarla a tu nivel y a los resultados<\/strong> que quieras obtener. Si todav\u00eda eres principiante, es importante que dise\u00f1es una rutina semanal de entrenamiento que contemple ejercicios aer\u00f3bicos y estiramientos&nbsp; con descansos musculares. \u00a1Ah\u00ed va un <strong>ejemplo de rutina de entrenamiento semanal sencillo y pr\u00e1ctico<\/strong> para principiantes!<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_22 counter-hierarchy counter-decimal\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">&Iacute;ndice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" style=\"display: none;\"><i class=\"ez-toc-glyphicon ez-toc-icon-toggle\"><\/i><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class=\"ez-toc-list ez-toc-list-level-1\"><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutina-entrenamiento-semanal\/#Como_organizar_tu_plan_de_entrenamiento_semanal\" title=\"C\u00f3mo organizar tu plan de entrenamiento semanal\">C\u00f3mo organizar tu plan de entrenamiento semanal<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutina-entrenamiento-semanal\/#La_mejor_rutina_de_entrenamiento_semanal_en_casa_para_principiantes\" title=\"La mejor rutina de entrenamiento semanal en casa para principiantes\">La mejor rutina de entrenamiento semanal en casa para principiantes<\/a><ul class=\"ez-toc-list-level-3\"><li class=\"ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutina-entrenamiento-semanal\/#Con_que_frecuencia_e_intensidad_debo_entrenar\" title=\"Con qu\u00e9 frecuencia e intensidad debo entrenar\">Con qu\u00e9 frecuencia e intensidad debo entrenar<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutina-entrenamiento-semanal\/#Descansos_y_estiramientos\" title=\"Descansos y estiramientos\">Descansos y estiramientos<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutina-entrenamiento-semanal\/#Ejemplo_de_rutina_de_entrenamiento_semanal\" title=\"Ejemplo de rutina de entrenamiento semanal\">Ejemplo de rutina de entrenamiento semanal<\/a><ul class=\"ez-toc-list-level-4\"><li class=\"ez-toc-heading-level-4\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutina-entrenamiento-semanal\/#Dia_1\" title=\"D\u00eda 1\">D\u00eda 1<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutina-entrenamiento-semanal\/#Dia_2\" title=\"D\u00eda 2\">D\u00eda 2<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-4\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutina-entrenamiento-semanal\/#Dia_3\" title=\"D\u00eda 3\">D\u00eda 3<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutina-entrenamiento-semanal\/#Como_progresar_con_mi_rutina_de_entrenamiento_semanal\" title=\"C\u00f3mo progresar con mi rutina de entrenamiento semanal\">C\u00f3mo progresar con mi rutina de entrenamiento semanal<\/a><ul class=\"ez-toc-list-level-3\"><li class=\"ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutina-entrenamiento-semanal\/#Mejora_la_tecnica\" title=\"Mejora la t\u00e9cnica\">Mejora la t\u00e9cnica<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutina-entrenamiento-semanal\/#Haz_mas_repeticiones\" title=\"Haz m\u00e1s repeticiones\">Haz m\u00e1s repeticiones<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutina-entrenamiento-semanal\/#Anade_mas_peso_o_carga\" title=\"A\u00f1ade m\u00e1s peso o carga\">A\u00f1ade m\u00e1s peso o carga<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutina-entrenamiento-semanal\/#Registra_tus_entrenamientos\" title=\"Registra tus entrenamientos\">Registra tus entrenamientos<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutina-entrenamiento-semanal\/#Como_saber_si_estoy_haciendo_bien_mi_rutina_de_entrenamiento_semanal\" title=\"C\u00f3mo saber si estoy haciendo bien mi rutina de entrenamiento semanal\">C\u00f3mo saber si estoy haciendo bien mi rutina de entrenamiento semanal<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_organizar_tu_plan_de_entrenamiento_semanal\"><\/span><strong>C\u00f3mo organizar tu plan de entrenamiento semanal<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Organizar un plan de entrenamiento semanal requiere de cierta planificaci\u00f3n. Tanto es as\u00ed que el error m\u00e1s com\u00fan entre los principiantes es lanzarse a entrenar sin tener en cuenta aspectos tan importantes como el nivel o las expectativas de cada uno. \u00a1Y ese es el caldo de cultivo perfecto para las lesiones y una r\u00e1pida desmotivaci\u00f3n!<\/p>\n\n\n\n<p>A la hora de <strong>planificar tu la rutina semanal de entrenamiento en casa o en el gimnasio<\/strong>, debes tener en cuenta tu condici\u00f3n f\u00edsica. \u00bfLlevas mucho tiempo sin practicar deporte? \u00bfTu constituci\u00f3n te permite realizar todo tipo de movimientos y ejercicios? Recuerda que <strong>adaptar los ejercicios a tu forma f\u00edsica<\/strong> es la mejor forma de garantizar resultados a largo plazo. Descubre estos sencillos <em>tips<\/em> para <a title=\"mejorar la condici\u00f3n f\u00edsica\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/como-mejorar-condicion-fisica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">mejorar la condici\u00f3n f\u00edsica<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Tambi\u00e9n se recomienda <strong>reflexionar sobre tus metas u objetivos<\/strong>. Si tienes en mente <strong>tonificar los m\u00fasculos<\/strong>, deber\u00e1s orientar tu <strong>rutina semanal de entrenamiento a ejercicios de fuerza<\/strong>. Si, por el contrario, te gustar\u00eda mejorar en agilidad, la rutina de entrenamiento para la semana debe contemplar ejercicios de <strong>reactividad y muchos estiramientos<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Por \u00faltimo, es esencial que <strong>planifiques los d\u00edas que entrenas<\/strong>, \u00a1y los que descansas! Evita desfondarte en las primeras semanas. Para ello, se recomienda que practiques <strong>ejercicios en d\u00edas alternos<\/strong>. Por cada sesi\u00f3n de deporte, deja un d\u00eda de descanso para tus m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"La_mejor_rutina_de_entrenamiento_semanal_en_casa_para_principiantes\"><\/span><strong>La mejor rutina de entrenamiento semanal en casa para principiantes<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Son muchos los manuales de ejercicios para ponerse en forma, pero no todos son igualmente efectivos. De hecho, muchos de ellos obvian la parte m\u00e1s importante: <strong>c\u00f3mo mantener la motivaci\u00f3n de los primeros d\u00edas<\/strong>. Sin esto, tus rutinas de entrenamiento semanal acabar\u00e1n en saco roto. Por este motivo, en esta GU\u00cdA nos hemos centrado en ofrecerte <strong>consejos pr\u00e1cticos y eficaces para principiantes que buscan resultados a corto y largo plazo<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>\ud83d\udc49<strong> \u00a1Te interesa! <\/strong><a title=\"Qu\u00e9 tomar para las agujetas: c\u00f3mo reducirlas y evitarlas\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/que-tomar-para-agujetas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Qu\u00e9 tomar para las agujetas: c\u00f3mo reducirlas y evitarlas<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Con_que_frecuencia_e_intensidad_debo_entrenar\"><\/span>Con qu\u00e9 frecuencia e intensidad debo entrenar<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>La <strong>frecuencia<\/strong> y el <strong>nivel de intensidad<\/strong> deben ser <strong>compatibles con tu condici\u00f3n f\u00edsica<\/strong>. Si eres principiante o llevas mucho tiempo sin practicar deporte, lo m\u00e1s recomendable es que dise\u00f1es <strong>una primera rutina de dos sesiones a la semana por cada grupo muscular<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Adem\u00e1s, lo complementar\u00e1s con un <strong>tercer entrenamiento de alta intensidad<\/strong> para revitalizar tu gasto metab\u00f3lico y poner a prueba a tus m\u00fasculos. De esta forma, podr\u00e1s <strong>intercalar suficientes d\u00edas de descanso<\/strong> para evitar lesiones o agujetas que te impidan continuar. \u00a1Descubre las <a title=\"mejores rutinas de entrenamiento\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutinas-entrenamiento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">mejores rutinas de entrenamiento<\/a> que puedes llevar a cabo seg\u00fan los resultados que quieras ver reflejados en tu cuerpo!&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Descansos_y_estiramientos\"><\/span>Descansos y estiramientos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Planifica tus sesiones con un descanso por cada ciclo de ejercicios<\/strong>. Es vital que tu cuerpo pueda reducir sus pulsaciones y tomarse un peque\u00f1o respiro por cada tanda de ejercicios. \u00a1Sin olvidar los estiramientos!<\/p>\n\n\n\n<p>Sab\u00edas que los estiramientos no solo sirven para <strong>ayudar a que el m\u00fasculo libere la tensi\u00f3n acumulada<\/strong> durante el entrenamiento. Todas tus sesiones deber\u00edan comenzar con 5 minutos de estiramientos y otros 15 para finalizar.<\/p>\n\n\n\n<p>\ud83d\udc49 <strong>\u00a1Te interesa!<\/strong> <a title=\"C\u00f3mo empezar a hacer deporte: consejos y gu\u00edas de 20 a 50 a\u00f1os\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/como-empezar-hacer-deporte\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">C\u00f3mo empezar a hacer deporte: consejos y gu\u00edas de 20 a 50 a\u00f1os<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejemplo_de_rutina_de_entrenamiento_semanal\"><\/span>Ejemplo de rutina de entrenamiento semanal<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Y te estar\u00e1s preguntando\u2026 <em>Entonces, \u00bfqu\u00e9 rutina de entrenamiento para la semana debo llevar a cabo? <\/em>Aqu\u00ed va un <strong>ejemplo de rutina de entrenamiento semanal completa<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dia_1\"><\/span>D\u00eda 1<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>El primer d\u00eda no tiene por qu\u00e9 coincidir con el lunes. De hecho, muchas personas comienzan su entrenamiento semanal los martes para poder sobrellevar mejor la semana.<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>Calentamiento<\/strong>. Prepara tus m\u00fasculos durante 5 minutos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Flexiones<\/strong>. Realiza 2 ciclos de cinco repeticiones cada uno con flexiones de brazos. Es posible que las primeras veces tengas que apoyarte sobre tus rodillas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sentadillas<\/strong>. \u00a1Ahora vamos con un poco de cu\u00e1driceps! Practica 4 tandas de diez sentadillas. Eso s\u00ed, la \u00faltima deber\u00e1 incluir un salto entre cada repetici\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Abdominales frontales<\/strong>. Proponte 3 series de diez cada una.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Recuerda descansar entre 30 segundos y 1 minuto para cada ciclo de ejercicios. Una vez hayas terminado con esta rutina de entrenamiento, t\u00f3mate tu tiempo para <strong>estirar bien todos los m\u00fasculos<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>\ud83d\udc49<strong> \u00bfLos conoces? <\/strong><a title=\"12 Beneficios de la Meditaci\u00f3n para tu salud\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/beneficios-de-la-meditacion\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Beneficios de la meditaci\u00f3n para tu salud<\/a><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dia_2\"><\/span>D\u00eda 2<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Si entrenas el lunes, este segundo d\u00eda deber\u00eda ser el mi\u00e9rcoles. Por el contrario, si decides comenzar el martes, aseg\u00farate de no volver a practicar ejercicios hasta el jueves.<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>Calentamiento<\/strong> de 5 minutos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><em>Planck<\/em><\/strong>. Tambi\u00e9n conocido como plancha. Prepara 3 series de 30 segundos cada una manteniendo la posici\u00f3n de plancha, boca abajo, sobre una esterilla.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00a1Vamos a subir un poco el nivel! Para esta sesi\u00f3n de entrenamiento practica una combinaci\u00f3n entre <strong>abdominales frontales y cruzados<\/strong>. Prueba a realizar diez abdominales frontales y otros diez laterales. Rep\u00edtelo dos veces m\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zancadas<\/strong>. De pie, da un paso largo hacia delante con la pierna izquierda mientras flexionas la derecha y tu cuerpo desciende. Es un ejercicio perfecto para ejercitar tus gemelos. Practica 3 ciclos de diez repeticiones cada una.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Vamos a terminar este ejemplo de rutina de entrenamiento semanal con una <strong>peque\u00f1a carrera de 5 minutos a un ritmo suave<\/strong> para liberar tensi\u00f3n de los m\u00fasculos. Por \u00faltimo, y como siempre, recuerda estirar.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dia_3\"><\/span>D\u00eda 3<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Te recomendamos que practiques este tercer d\u00eda un viernes o s\u00e1bado. Reg\u00e1late el domingo como tu d\u00eda de descanso para afrontar la semana con buen pie.<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Realiza un <strong>calentamiento<\/strong> de 5 minutos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sentadilla b\u00falgara<\/strong>. \u00bfConoces este ejercicio? Sobre una silla, apoya el empeine del pie derecho sobre ella estirando la pierna hacia atr\u00e1s. Flexiona la rodilla izquierda hacia delante y trata de subir y bajar el torno en l\u00ednea recta. Repite esto diez veces durante 2 ciclos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Burpees<\/strong>. Esta combinaci\u00f3n de flexiones con un salto al final no son tarea f\u00e1cil. Sin embargo, es uno de los ejercicios m\u00e1s completos. Prueba con 3 series de 6 repeticiones cada una.<\/li>\n\n\n\n<li>Por \u00faltimo, c\u00e9ntrate en alg\u00fan <strong>ejercicio de tonificaci\u00f3n<\/strong>. Puedes ayudarte de unas mancuernas. Si planteas un rutina de entrenamiento en casa semanal, opta por instalar una barra sobre la que ejercitarte. Concluye con repeticiones musculares durante 5 minutos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Y ahora viene la parte m\u00e1s intensa de la sesi\u00f3n. \u00a1T\u00f3mate tu tiempo! Vamos a realizar una <strong>carrera de 10 minutos con peque\u00f1os <em>sprints<\/em><\/strong> de 40 segundos cada 2 minutos. Si est\u00e1s en casa, realiza la carrera en est\u00e1tico. Por \u00faltimo, no olvides estirar.<\/p>\n\n\n\n<p>\ud83d\udc49<strong> \u00a1Ponte a prueba! <\/strong><a title=\"Ejercicios aer\u00f3bicos en casa f\u00e1ciles para estar en forma\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/ejercicios-aerobicos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Ejercicios aer\u00f3bicos en casa f\u00e1ciles para estar en forma<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_progresar_con_mi_rutina_de_entrenamiento_semanal\"><\/span><strong>C\u00f3mo progresar con mi rutina de entrenamiento semanal<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La mejor forma de progresar, sobre todo si planteas una rutina de entrenamiento semanal para aumentar masa muscular o perder peso, es <strong>centrarte en la sobrecarga progresiva<\/strong>. Quieres ver resultados inmediatos, pero a trav\u00e9s de una planificaci\u00f3n sostenible en el tiempo. Por eso vas a <strong>construir una planificaci\u00f3n de mejora continua<\/strong>. \u00a1As\u00ed funciona la sobrecarga progresiva!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mejora_la_tecnica\"><\/span>Mejora la t\u00e9cnica<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>C\u00e9ntrate en <strong>mejorar tu t\u00e9cnica cada d\u00eda<\/strong>. M\u00e1s importante que <em>cu\u00e1nto<\/em> entrenas es <em>c\u00f3mo<\/em> lo haces. Aseg\u00farate de realizar todos los ejercicios con la t\u00e9cnica adecuada. Conseguir\u00e1s <strong>optimizar el esfuerzo<\/strong> de tus movimiento para <strong>reducir tu gasto energ\u00e9tico<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>\ud83d\udc49<strong> \u00a1Sal de dudas!<\/strong> <a title=\"\u00bfEres Pronador o supinador? Descubre sus diferencias e importancia para correr\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/pronador-supinador-diferencias\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u00bfEres Pronador o supinador? Descubre sus diferencias e importancia para correr<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Haz_mas_repeticiones\"><\/span>Haz m\u00e1s repeticiones<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>\u00a1Proponte este reto! <strong>Aumenta un 10% las repeticiones de cada sesi\u00f3n por semana<\/strong>. Si la semana pasada realizaste series de 10 repeticiones, esta toca sumarle 1 m\u00e1s a todas las tandas.<\/p>\n\n\n\n<p>Estas peque\u00f1as exigencias en tu rutina semanal de entrenamiento no te supondr\u00e1n un gran esfuerzo durante la sesi\u00f3n, \u00a1pero <strong>estar\u00e1s constantemente aumentando tu nivel<\/strong>!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Anade_mas_peso_o_carga\"><\/span>A\u00f1ade m\u00e1s peso o carga<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Tambi\u00e9n puedes optar por <strong>ir aumentando progresivamente el peso o carga de los ejercicios <\/strong>que practicas con mancuernas. Evita hacerlo repentinamente. Es preferible que vayas introduciendo peso poco a poco.<\/p>\n\n\n\n<p>\ud83d\udc49 <strong>\u00a1No te pierdas este art\u00edculo!<\/strong> <a title=\"Desgarro muscular \u00bfqu\u00e9 es y c\u00f3mo evitarlo al hacer deporte?\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/desgarro-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Desgarro muscular \u00bfqu\u00e9 es y c\u00f3mo evitarlo al hacer deporte?<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Registra_tus_entrenamientos\"><\/span>Registra tus entrenamientos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Aunque creas que tu cabeza es capaz de retener todas las sesiones, \u00a1te podr\u00eda jugar una mala pasada! La mejor forma de conseguir una mejora continua es <strong>documentar los ejercicios de cada sesi\u00f3n<\/strong>. Esto te permitir\u00e1 planificar mejor las pr\u00f3ximas semanas.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfY lo mejor de todo? Pasados los meses, \u00a1podr\u00e1s comprobar las enormes mejoras que has conseguido!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_saber_si_estoy_haciendo_bien_mi_rutina_de_entrenamiento_semanal\"><\/span><strong>C\u00f3mo saber si estoy haciendo bien mi rutina de entrenamiento semanal<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Es una de las preguntas m\u00e1s comunes entre los principiantes. Al no tener ninguna referencia, es dif\u00edcil saber si est\u00e1s o no planteando correctamente tu rutina semanal de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<p>Por este motivo, hemos elaborado una <strong>tabla para que puedas medir tu esfuerzo<\/strong>. Gracias a una <strong>escala de intensidad subjetiva<\/strong>, podr\u00e1s hacer un balance de cada entrenamiento seg\u00fan tus sensaciones.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td><strong>Escala<\/strong><\/td><td><strong>\u00bfCu\u00e1ntas repeticiones adicionales podr\u00edas haber hecho?<\/strong><\/td><td><strong>\u00bfC\u00f3mo te encuentras?<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>0<\/td><td>\u00a1Todas las que hubiese querido!<\/td><td>Me sent\u00eda muy descansado. \u00bfDe verdad esto es hacer deporte?<\/td><\/tr><tr><td>1<\/td><td>M\u00e1s de 10, sin despeinarme.<\/td><td>Sent\u00eda mis m\u00fasculos, pero podr\u00eda haber continuado sin problema.<\/td><\/tr><tr><td>2<\/td><td>Entre 5 y 8 m\u00e1s.<\/td><td>Par\u00e9 antes de tiempo, pero podr\u00eda haber continuado bastante m\u00e1s.<\/td><\/tr><tr><td>3<\/td><td>2 o 4 repeticiones adicionales.<\/td><td>Termin\u00e9 la serie cansado, aunque podr\u00eda haberle dado un \u00faltimo <em>push<\/em>.<\/td><\/tr><tr><td>4<\/td><td>1 m\u00e1s, como mucho.<\/td><td>\u00a1<em>Uff<\/em>! Roc\u00e9 mi l\u00edmite. Estaba en l\u00ednea con la intensidad m\u00e1xima de mi cuerpo.<\/td><\/tr><tr><td>5<\/td><td>\u00a1Imposible haber hecho ninguna m\u00e1s!<\/td><td>Ya no puedo m\u00e1s. Me encuentro exhausto y tengo que parar.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Siguiendo esta escala subjetiva, lo recomendable para practicar tu rutina de entrenamiento semanal en el gimnasio o en casa es estar entre un <strong>nivel de intensidad del 3 al 4<\/strong>. El objetivo no es que acabes las series pidiendo una botella de ox\u00edgeno. Pero s\u00ed que <strong>explores tus l\u00edmites y sepas parar a tiempo<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>No hay mejor forma de marcarte unos objetivos, \u00a1e ir a por ellos con ganas!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/pixel.welcomesoftware.com\/px.gif?key=YXJ0aWNsZT0xMGRjMDBiODk3MmUxMWVkYTE5MTg2NDJlMDNlMjQyNA==\" alt=\"\"\/><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ponerse en forma ya no est\u00e1 tan re\u00f1ido con tener una buena capacidad f\u00edsica. Ya sea para combatir el estr\u00e9s o como h\u00e1bito saludable, cada vez m\u00e1s personas deciden comenzar una sencilla rutina semanal de entrenamiento. \u00bfLo mejor? Puedes adaptarla a tu nivel y a los resultados que quieras obtener. 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