{"id":5246,"date":"2022-12-06T18:16:00","date_gmt":"2022-12-06T17:16:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/?p=5246"},"modified":"2026-05-21T12:12:04","modified_gmt":"2026-05-21T10:12:04","slug":"como-prepararme-carrera","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/como-prepararme-carrera\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo prepararme para una carrera y estar al punto \u00f3ptimo"},"content":{"rendered":"<p>La preparaci\u00f3n de cualquier carrera consiste en <strong>entrenar el cuerpo para correr la distancia hasta la meta,<\/strong> pero tambi\u00e9n es crucial estar preparado mentalmente por lo que pueda ocurrir. En este art\u00edculo la entrenadora de corredores y antigua atleta de \u00e9lite <strong>Jo Wilkinson<\/strong> resume todo lo que hay que tener en cuenta antes de cualquier prueba de atletismo.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_22 counter-hierarchy counter-decimal\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">&Iacute;ndice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" style=\"display: none;\"><i class=\"ez-toc-glyphicon ez-toc-icon-toggle\"><\/i><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class=\"ez-toc-list ez-toc-list-level-1\"><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/como-prepararme-carrera\/#Claves_para_prepararse_para_una_carrera\" title=\"Claves para prepararse para una carrera\">Claves para prepararse para una carrera<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Claves_para_prepararse_para_una_carrera\"><\/span>Claves para prepararse para una carrera<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3><strong>Preparaci\u00f3n para la salida<\/strong><\/h3>\n<p>\u00abEl c\u00f3mo llegar a la l\u00ednea de salida es una consideraci\u00f3n clave que yo siempre planeo de manera inversa.\u00a0 Mira d\u00f3nde se encuentra la l\u00ednea de meta y busca c\u00f3mo volver desde ella a tu coche, al transporte p\u00fablico o a tu hotel si planeas quedarte una noche en la ciudad del evento deportivo. Es f\u00e1cil llegar a la l\u00ednea de salida porque est\u00e1s fresco y con energ\u00eda. Pero despu\u00e9s de una carrera, sobre todo si es larga y te deja cansado, volver a donde tengas que ir es algo que se debe tener muy en cuenta. Lo \u00faltimo que quieres hacer despu\u00e9s de una carrera es un largo paseo. Yo lo planifico detalladamente con un par de semanas de antelaci\u00f3n, revisando el trayecto con el mayor detalle posible\u00bb.<\/p>\n<h3><strong>Calentamiento previo a la carrera<\/strong><\/h3>\n<p>Si te preguntas c\u00f3mo prepararse para una carrera, el calentamiento es una de las claves que no puedes olvidar.<\/p>\n<p>Es probable que el espacio sea un problema, sobre todo en las carreras m\u00e1s grandes, pero <strong>intenta practicar tu rutina de calentamiento<\/strong> previo a la carrera y as\u00ed estar\u00e1s en mejores condiciones para participar en la competici\u00f3n. Correr es un proceso: cuanto m\u00e1s puedas repetir buenos h\u00e1bitos durante el entrenamiento, mejor preparado estar\u00e1s para la carrera en s\u00ed.<\/p>\n<h3><strong>Planifica ir al ba\u00f1o<\/strong><\/h3>\n<p>Es algo muy obvio, pero tambi\u00e9n absolutamente crucial: <strong>ve siempre al ba\u00f1o antes de que empiece la carrera<\/strong>, pero ten en cuenta que todos los dem\u00e1s ir\u00e1n tambi\u00e9n. Siempre tardar\u00e1s mucho m\u00e1s de lo que esperas. Tambi\u00e9n vale la pena comprobar el <a href=\"https:\/\/www.valenciaciudaddelrunning.com\/maraton\/recorrido-maraton\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">recorrido de la carrera<\/a> para saber d\u00f3nde hay aseos a lo largo de la ruta.<\/p>\n<h3><strong>N\u00famero y pin<\/strong><\/h3>\n<p>\u00abYo siempre coloco mi n\u00famero en el chaleco y me pongo el chip de la carrera en las zapatillas la noche anterior, si puedo. Es una cosa menos de la que preocuparse cuando llega el gran d\u00eda. Si no te dan el n\u00famero y el pin hasta el d\u00eda de la carrera, ll\u00e9vate imperdibles para pon\u00e9rtelos como puedas y as\u00ed ya tienes una cosa menos de la que preocuparte\u00bb.<\/p>\n<h3><strong>Reloj o rastreador GPS<\/strong><\/h3>\n<p>Si llevas un reloj para cronometrar tu carrera, aseg\u00farate de que est\u00e1 completamente <strong>cargado o con pilas nuevas<\/strong>. Si tu reloj falla por cualquier motivo, conf\u00eda en tu propia capacidad y corre al ritmo que sabes que es adecuado para ti. Mant\u00e9n tu ritmo y no te dejes llevar por los corredores m\u00e1s r\u00e1pidos.<\/p>\n<h3><strong>Zapatillas para correr<\/strong><\/h3>\n<p><strong>Nunca corras con unas zapatillas nuevas<\/strong> que no hayas probado antes. La mayor\u00eda de las zapatillas de atletismo suelen durar entre 500 y 800 kil\u00f3metros. Aseg\u00farate de que has hecho al menos <strong>cuatro o cinco carreras con ellas<\/strong> para saber que no te causan ning\u00fan problema. Y lo mismo con los calcetines: no cambies de tipo de calcetines el d\u00eda de la carrera y <strong>aseg\u00farate de haber usado los calcetines y las zapatillas que quieras ponerte juntos<\/strong> en algunas carreras anteriores. No querr\u00e1s tener sorpresas desagradables, como ampollas o rozaduras, el d\u00eda de tu carrera.<\/p>\n<h3><strong>Ropa para correr<\/strong><\/h3>\n<p>A la hora de saber c\u00f3mo prepararse para una carrera las condiciones meteorol\u00f3gicas dictar\u00e1n qu\u00e9 ropa deber\u00e1s ponerte para la misma, por lo que se recomienda estar atento a la <a href=\"http:\/\/www.aemet.es\/es\/eltiempo\/prediccion\/espana\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">previsi\u00f3n del tiempo<\/a> hasta la ma\u00f1ana de la competici\u00f3n.<\/p>\n<p>\u00abMi regla general es <strong>correr con ropa que te haga sentir c\u00f3modo y seguro<\/strong>. La gente me dec\u00eda: \u00ab\u00bfPor qu\u00e9 corres con un top y unos pantalones cortos?\u00bb Y yo les respond\u00eda que era mi ropa de competici\u00f3n y que cuando me la pon\u00eda me hac\u00eda sentir que estaba preparada para correr. Ponte la ropa con la que te sientas c\u00f3modo y en la que hayas confiado durante tu entrenamiento\u00bb.<\/p>\n<h3><strong>Capas extra<\/strong><\/h3>\n<p>Antes de participar en alguna carrera popular, es posible que est\u00e9s de pie en la l\u00ednea de salida durante 20 \u00f3 30 minutos. Por ello, <strong>ponte alguna capa que puedas permitirte perder al empezar<\/strong>.<\/p>\n<p>\u00abYo me pondr\u00eda alg\u00fan top viejo que no me importara tirar despu\u00e9s de acabar la carrera. Dicho esto, a menudo es m\u00e1s importante ponerse una capa extra despu\u00e9s que antes de empezar la carrera\u00bb.<\/p>\n<p>Aunque te encuentres sudado y acalorado al acabar, puede que te enfr\u00edes muy r\u00e1pido, sobre todo si corres una media marat\u00f3n o alguna carrera m\u00e1s larga. Si no puedes dejar tu mochila en ning\u00fan lugar seguro y tampoco puedes dejar la ropa con ning\u00fan espectador que conozcas, <strong>esconde alguna camiseta vieja en alg\u00fan lugar donde la puedas recoger m\u00e1s tarde<\/strong>. Si es vieja y puedes permitirte perderla, no te importar\u00e1 deshacerte de ella.<\/p>\n<h3><strong>Protecci\u00f3n solar<\/strong><\/h3>\n<p>Correr bajo el sol es m\u00e1s f\u00e1cil que correr cuando hace calor. Nunca subestimes el efecto que puede tener el calor sobre tu rendimiento deportivo. <strong>Si hace calor, baja la intensidad de tu carrera<\/strong>. Por eso, a la hora de c\u00f3mo preparar una carrera, si sientes que te calientas demasiado, debes saber que te ser\u00e1 mucho m\u00e1s dif\u00edcil bajar la temperatura a medida que pasa el tiempo. As\u00ed que empieza con calma y s\u00e9 flexible con tus expectativas.<\/p>\n<p>Siempre se puede aumentar el ritmo a medida que se avanza. Es posible que est\u00e9s mucho tiempo fuera, as\u00ed que revisa la previsi\u00f3n meteorol\u00f3gica y, si va a hacer calor,<strong> apl\u00edcate alg\u00fan protector solar<\/strong>. Busca uno que proteja contra los rayos UVA y UVB, con un FPS (factor de protecci\u00f3n solar) de al menos 30. Pero ten en cuenta que cuanto m\u00e1s tiempo est\u00e9s al aire libre, menos protecci\u00f3n tendr\u00e1s con una sola aplicaci\u00f3n. Por eso es buena idea llevar tambi\u00e9n alg\u00fan sombrero que te proteja contra el sol.<\/p>\n<h3><strong>Rep\u00f3n fuerzas<\/strong><\/h3>\n<p>La mayor\u00eda de las personas no necesitan llevar nada como agua, bebidas energ\u00e9ticas, geles. Antes de prepararte para una carrera aseg\u00farate de <strong>desayunar tres o cuatro horas antes<\/strong> de que empiece la carrera, aunque est\u00e9s demasiado nervioso para comer.\u00a0 L<strong>as ensaladas de arroz integral, los frutos secos o las rodajas de pl\u00e1tano son perfectas<\/strong>, al igual que el muesli o la avena o las tostadas con miel o mermelada, que son ideales para obtener energ\u00eda de liberaci\u00f3n lenta.<\/p>\n<p>Procura tomar un <strong>pl\u00e1tano o una barrita energ\u00e9tica unas dos horas antes<\/strong> de la carrera. Si optas por una barrita, elige una con alto contenido en carbohidratos, ya que estos ser\u00e1n tu principal fuente de energ\u00eda durante la carrera.<strong> Evita beber demasiado caf\u00e9 o t\u00e9<\/strong>, por razones obvias, y ten en cuenta que probablemente podr\u00e1s conseguir agua durante la carrera si la necesitas.<\/p>\n<h3><strong>Planifica tus formas de recuperarte<\/strong><\/h3>\n<p>Si no has utilizado geles energ\u00e9ticos en los entrenamientos, no los utilices en una carrera, aunque te los ofrezcan los voluntarios de la misma. Todo el proceso de llevar, abrir, meter el gel en la boca y tragarlo mientras respiras con dificultad es un reto log\u00edstico y, si no lo has hecho antes, ser\u00e1 un shock para tu cuerpo.<\/p>\n<p>Si has corrido mucho o si est\u00e1s al final de una carrera larga, tu cuerpo dar\u00e1 prioridad a las cosas que tiene que hacer de manera obligatoria, es decir, mantener activo tu sistema cardiovascular y transportar ox\u00edgeno a los m\u00fasculos. Estar\u00e1 m\u00e1s centrado en eso que en asimilar un gel, y eso podr\u00eda provocar que necesites hacer una visita al ba\u00f1o. <strong>Puedes entrenar a tu cuerpo para que se acostumbre<\/strong>, pero nunca lo pruebes el d\u00eda de la carrera.<\/p>\n<p>Consulta el mapa de la ruta de la carrera para saber qu\u00e9 avituallamiento ofrecen (y d\u00f3nde) y, si crees que lo vas a necesitar,<strong> ll\u00e9vate algunas fuentes de energ\u00eda f\u00e1ciles de transportar <\/strong>y que hayas comprobado que funcionen, como barritas energ\u00e9ticas o frutos secos.<\/p>\n<p><video controls=\"controls\" width=\"713\" height=\"713\"><source src=\"https:\/\/qbxriz.files.welcomesoftware.com\/download\/1f4b7fcc763411ed975a0e864700f294\" \/>Your browser doesn&#8217;t support HTML5 video tag.<\/video><\/p>\n<h3><strong>Evita las rozaduras<\/strong><\/h3>\n<p>Si has probado la ropa en los entrenamientos, no deber\u00edas acabar con rozaduras, sobre todo en una carrera inferior a una media marat\u00f3n. Para las carreras m\u00e1s largas,<strong> la cinta para pezones masculina siempre es \u00fatil<\/strong>, y la vaselina en cualquier zona problem\u00e1tica siempre funciona bien tambi\u00e9n. A la hora de c\u00f3mo prepararte para una carrera, ten en cuenta que <strong>las rozaduras son m\u00e1s probables cuando hace calor<\/strong>, as\u00ed que prep\u00e1rate en consecuencia para ello.<\/p>\n<h3><strong>Mochilas y cinturones<\/strong><\/h3>\n<p>\u00abAlgunas carreras tienen normas bastante laxas y permiten que participes con mochilas y cinturones de hidrataci\u00f3n. Otras no. Para que la preparaci\u00f3n de tu carrera sea \u00f3ptima, <strong>debes comprobar las reglas de antemano<\/strong>. Yo no lo recomendar\u00eda a menos que sea necesario, pero si decides correr con una mochila o un cintur\u00f3n, <strong>aseg\u00farate de que sean espec\u00edficos para hacer ejercicio<\/strong>, es decir, que sean aerodin\u00e1micos y que te permitan acceder a los bolsillos sin necesidad de detenerte\u00bb.<\/p>\n<p>\u00abEn mi caso, yo corro con un cintur\u00f3n para llevar las llaves, el dinero y el tel\u00e9fono. Sin embargo, la regla clave es <strong>asegurarse de haber probado en el entrenamiento todo lo que quieras utilizar en la carrera<\/strong>. Lo importante es sentirse c\u00f3modo cuando llega el gran d\u00eda\u00bb.<\/p>\n<h3><strong>Auriculares y cascos<\/strong><\/h3>\n<p>La misma regla se aplica a los cascos o auriculares a la hora de parar una carrera; puede que prefieras correr con m\u00fasica pero muchas carreras no los permiten. Revisa las normas con suficiente antelaci\u00f3n.<\/p>\n<h3><strong>Puntos de referencia locales<\/strong><\/h3>\n<p>Si miras en qu\u00e9 punto del recorrido te encuentras durante la carrera, que sea durante los \u00faltimos kil\u00f3metros. En la salida no necesitas mirar nada porque est\u00e1s lleno de energ\u00eda y adrenalina para empezar.\u00a0 Pero en los \u00faltimos kil\u00f3metros, cuando veas, por ejemplo, la Plaza de Toros o la plaza de la Puerta del Mar, sabr\u00e1s lo lejos que est\u00e1s de la meta y eso puede marcar una <strong>gran diferencia a nivel psicol\u00f3gico<\/strong>.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"nc_pixel\" src=\"https:\/\/pixel.welcomesoftware.com\/px.gif?key=YXJ0aWNsZT00NTU4OGI0ZWI1YjIxMWVjYThlZDUyNjVjNDM0MGExNw==\" alt=\"\" width=\"1\" height=\"1\" \/><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La preparaci\u00f3n de cualquier carrera consiste en entrenar el cuerpo para correr la distancia hasta la meta, pero tambi\u00e9n es crucial estar preparado mentalmente por lo que pueda ocurrir. 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