{"id":5099,"date":"2022-11-06T19:17:00","date_gmt":"2022-11-06T18:17:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/?p=5099"},"modified":"2025-10-22T16:22:52","modified_gmt":"2025-10-22T14:22:52","slug":"que-comer-antes-despues-correr-carrera","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/que-comer-antes-despues-correr-carrera\/","title":{"rendered":"Qu\u00e9 comer antes, durante y despu\u00e9s de correr"},"content":{"rendered":"\n<p>As\u00ed como nunca te pondr\u00edas a conducir sin comprobar primero que hay suficiente combustible en el dep\u00f3sito, tampoco deber\u00edas ponerte a correr sin cuidar tu alimentaci\u00f3n.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Esto se debe a que lo que comemos y bebemos nos proporciona el combustible que necesitamos para impulsarnos en nuestras carreras, sin importar la intensidad. Todo aquello que consumimos antes, durante y despu\u00e9s puede tener un gran impacto en nuestra carrera.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>En este art\u00edculo, la experimentada corredora y nutricionista Helen Morton, cuyo \u00faltimo libro <em>Eat Well Run<\/em> <em>Strong<\/em> se publica en junio, te gu\u00eda sobre lo que debes consumir o comer antes y durante tu carrera.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u00abComo no todas las carreras son iguales, hay que adaptar lo que comes y bebes al tipo de carrera que planees\u00bb, dice Morton. \u00abAunque normalmente se puede salir a correr 30 minutos sin mucha planificaci\u00f3n previa, si, por ejemplo, se hace una carrera de entrenamiento de m\u00e1s de 30 kil\u00f3metros para un marat\u00f3n, esto nos exigir\u00e1 pensar m\u00e1s en la nutrici\u00f3n\u00bb.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_22 counter-hierarchy counter-decimal\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">&Iacute;ndice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" style=\"display: none;\"><i class=\"ez-toc-glyphicon ez-toc-icon-toggle\"><\/i><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class=\"ez-toc-list ez-toc-list-level-1\"><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/que-comer-antes-despues-correr-carrera\/#Que_comer_antes_de_correr\" title=\"Qu\u00e9 comer antes de correr\">Qu\u00e9 comer antes de correr<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/que-comer-antes-despues-correr-carrera\/#Que_comer_durante_la_carrera\" title=\"Qu\u00e9 comer durante la carrera\">Qu\u00e9 comer durante la carrera<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/que-comer-antes-despues-correr-carrera\/#GENERALI_patrocinador_oficial_de_la_Maraton_Malaga_2022\" title=\"GENERALI, patrocinador oficial de la Marat\u00f3n M\u00e1laga 2022\">GENERALI, patrocinador oficial de la Marat\u00f3n M\u00e1laga 2022<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/que-comer-antes-despues-correr-carrera\/#Que_comer_despues_de_la_carrera\" title=\"Qu\u00e9 comer despu\u00e9s de la carrera\">Qu\u00e9 comer despu\u00e9s de la carrera<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/que-comer-antes-despues-correr-carrera\/#Alimentos_que_debes_evitar_al_correr\" title=\"Alimentos que debes evitar al correr\">Alimentos que debes evitar al correr<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Que_comer_antes_de_correr\"><\/span><strong>Qu\u00e9 comer antes de correr<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Si eres un corredor madrugador, la distancia que pretendas recorrer jugar\u00e1 un papel fundamental en lo que decidas comer, si es que comes.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u00abPara carreras de <strong>baja intensidad<\/strong> de menos de una hora, por lo general <strong>no hay problema en salir sin ning\u00fan tipo de desayuno<\/strong>, aunque hay que hidratarse al menos con agua\u00bb, dice Morton. \u00abPero si vas a hacer una <strong>carrera larga<\/strong>, necesitar\u00e1s <strong>consumir algunos carbohidratos<\/strong>, que tu cuerpo descompondr\u00e1 para proporcionarte energ\u00eda\u00bb.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Para carreras m\u00e1s largas, las <strong>ensaladas de arroz integral<\/strong> acompa\u00f1adas de at\u00fan o bayas pueden ser una buena opci\u00f3n. Esto se debe a que el arroz integral tiene un IG (\u00edndice gluc\u00e9mico) bajo. Esto significa que el organismo lo absorbe m\u00e1s lentamente, por lo que su efecto es m\u00e1s duradero que, por ejemplo, el de los cereales azucarados.<\/p>\n\n\n\n<p>Por otra parte,<strong> las bayas<\/strong> contienen una variedad de antioxidantes que favorecen la reparaci\u00f3n muscular y reducen las agujetas. Los ar\u00e1ndanos, en particular, est\u00e1n repletos de vitaminas A y C, necesarias para un sistema inmunitario fuerte y para que puedas seguir saliendo a correr.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Adem\u00e1s, este tipo de ensaladas es muy f\u00e1cil y sencillo de preparar o de encontrar en cualquier supermercado como plato preparado. Los <strong>frutos secos y las semillas<\/strong> tambi\u00e9n contienen minerales esenciales como el zinc y el magnesio, que los corredores necesitan para tener energ\u00eda, huesos fuertes y para dormir bien. Una o dos tortitas de avena rociadas con miel te proporcionan un aporte instant\u00e1neo de carbohidratos de f\u00e1cil digesti\u00f3n. Tambi\u00e9n puedes optar por un muffin de ar\u00e1ndanos. \u00a1Puede ser una alternativa m\u00e1s sencilla pero eficaz para recargarte para tu carrera!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Consejos alimenticios antes de correr<\/h3>\n\n\n\n<p>Una dieta equilibrada a lo largo del d\u00eda deber\u00eda ser suficiente para estar nutrido para una carrera por la tarde o por la noche. Sea cual sea la hora del d\u00eda,<strong> es mejor no comer nada pesado durante las dos horas anteriores a la carrera<\/strong> para permitir que la comida se digiera. Si se trata de una carrera m\u00e1s corta, puedes comer un pl\u00e1tano repleto de potasio, que favorece la funci\u00f3n muscular y evita que sufras calambres.&nbsp; O bien tomar un batido antes de salir. Ambas opciones son f\u00e1ciles de digerir.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u00abAlgunas personas reciben una gran dosis de energ\u00eda al beber un caf\u00e9 fuerte, lo que puede ayudarles a correr m\u00e1s r\u00e1pido y durante m\u00e1s tiempo al hacer que la carrera parezca m\u00e1s f\u00e1cil de lo que es; es decir, puede darles un impulso para correr\u00bb, explica Morton. \u00abPero recuerda que la cafe\u00edna tambi\u00e9n es diur\u00e9tica, es decir, te hace orinar. Es por ello que debes aseg\u00farate de que haya un ba\u00f1o en tu ruta\u00bb.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\ud83d\udc49 \u00a1Te interesa! <\/strong><a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/dale-un-impulso-a-tu-dieta-con-los-superalimentos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Superalimentos: \u00bfQu\u00e9 son? Verdades, Mitos y Gu\u00eda para tu Dieta<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Que_comer_durante_la_carrera\"><\/span><strong>Qu\u00e9 comer durante la carrera<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Para carreras m\u00e1s cortas (de hasta 10 km), es probable que las reservas de energ\u00eda de tu cuerpo te sirvan de sustento.&nbsp; O si has disfrutado de alguna comida rica en carbohidratos como pizza, espaguetis a la bolo\u00f1esa o alg\u00fan pastel sin carne la noche anterior a tu carrera, la energ\u00eda que te proporcionan seguir\u00e1 almacenada en tus m\u00fasculos a la ma\u00f1ana siguiente. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Pero para sesiones m\u00e1s largas, especialmente a partir de las distancias de media marat\u00f3n, deber\u00edas probar varias opciones de reabastecimiento a mitad de carrera.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u00ab<strong>A medida que corres durante m\u00e1s tiempo, tus reservas existentes de carbohidratos disminuyen<\/strong>\u00ab, explica Morton. \u00abPor eso hay que reponer la energ\u00eda perdida mientras se corre\u00bb.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Una forma probada de aumentar tus niveles de energ\u00eda es consumir alguna <strong>bebida isot\u00f3nica<\/strong>. Hay muchas marcas entre las que elegir. Realizar sorbos regularmente de alguna de estas bebidas no s\u00f3lo te mantendr\u00e1 hidratado, sino que su alto contenido en az\u00facares te dar\u00e1 energ\u00eda. Tambi\u00e9n <strong>contienen electrolitos<\/strong> que sustituyen a los minerales como el sodio, el potasio y el calcio que se pierden con el sudor. Los electrolitos son responsables del equilibrio de los fluidos del cuerpo y de la contracci\u00f3n muscular, por lo que hacen cosas como<strong> impedir que los m\u00fasculos se acalambren<\/strong> y ayudan a <strong>evitar mareos<\/strong>. &nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Las barritas, las bolas o los geles energ\u00e9ticos <\/strong>ofrecen una forma concentrada de energ\u00eda que el cuerpo puede absorber r\u00e1pidamente y que se puede ingerir f\u00e1cilmente durante la carrera. Muchos de estos productos ahora tienen opci\u00f3n vegana o vegetariana en el mercado, pero sea cual sea el que utilices, pru\u00e9balos antes del d\u00eda de la carrera para asegurarte de que te son \u00fatiles.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Como alternativa, puedes obtener energ\u00eda de alimentos \u00abreales\u00bb como <strong>pl\u00e1tanos<\/strong>, <strong>d\u00e1tiles<\/strong>, <strong>pasas<\/strong> o <strong>albaricoques secos,<\/strong> que tienen un alto contenido de az\u00facares naturales y pueden guardarse en tu cintur\u00f3n o bolsillos para correr. Los dulces son otra opci\u00f3n probada, entre los cuales destacar\u00eda la gelatina blanda, que es f\u00e1cil de masticar en movimiento.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"GENERALI_patrocinador_oficial_de_la_Maraton_Malaga_2022\"><\/span><strong>GENERALI, patrocinador oficial de la Marat\u00f3n M\u00e1laga 2022<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u00bfEst\u00e1s pensando en tu pr\u00f3xima marat\u00f3n? Si quieres formar parte del reto deportivo del a\u00f1o y conocer M\u00e1laga de una forma diferente, no lo dudes, inscr\u00edbete en la <a href=\"https:\/\/www.generali.es\/quienes-somos\/patrocinio\/generali-maraton-malaga\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>GENERALI<\/strong>\u00a0<strong>Marat\u00f3n M\u00e1laga 2022<\/strong><\/a>\u00a0o en su carrera para familias, que tendr\u00e1n lugar el 11 y 10 de Diciembre, respectivamente.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00a1El d\u00eda de la carrera conc\u00e9ntrate en disfrutar!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Que_comer_despues_de_la_carrera\"><\/span><strong>Qu\u00e9 comer despu\u00e9s de la carrera<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u00abDespu\u00e9s de completar tu carrera, lo importante es la rapidez con la que te recuperas para la siguiente\u00bb, dice Morton. \u00abEsto es especialmente importante si corres regularmente o si sigues un plan de entrenamiento\u00bb.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Sin duda <strong>necesitas rehidratarte<\/strong>, y, aunque el agua cumpla esa funci\u00f3n, hay otras bebidas que tienen ventajas adicionales. Por ejemplo, <strong>un batido comprado o hecho en casa puede ser una gran opci\u00f3n para repostar<\/strong>. Con ingredientes como las bayas, las verduras verdes (por ejemplo, las espinacas y la col rizada), los frutos secos y las semillas, que son ricos en nutrientes, se puede obtener un efecto antiinflamatorio en los m\u00fasculos doloridos. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Otra de mis opciones favoritas para despu\u00e9s de correr es un <strong>batido con chocolate<\/strong> (comprada en alguna tienda o hecha en casa), que rehidrata a la vez que aporta hidratos de carbono, prote\u00ednas y varios nutrientes, incluido el calcio para mantener los huesos fuertes. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Lo ideal es empezar a recomponer los m\u00fasculos, que han recibido una paliza durante la carrera, con la ayuda de <strong>prote\u00ednas de buena calidad durante las dos horas siguientes a la finalizaci\u00f3n de la actividad realizada<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00abEs posible que te sientas tentado a buscar alimentos o bebidas azucaradas despu\u00e9s de correr, pero son las prote\u00ednas las que tendr\u00e1n un beneficio m\u00e1s duradero\u00bb, explica Morton.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Consejos alimenticios despu\u00e9s de correr<\/h3>\n\n\n\n<p>\u00abMi desayuno personal despu\u00e9s de correr son <strong>dos huevos sobre una tostada integral con champi\u00f1ones y espinacas, cubiertos con semillas de calabaza y nueces<\/strong>. Cubre todas las bases: el pan es un carbohidrato complejo para reponer las reservas agotadas del cuerpo, y los huevos contienen vitamina D para la salud de los huesos (y son una fuente de prote\u00ednas excelente). Las setas y las espinacas aportan vitamina C, un potente antioxidante antiinflamatorio, y magnesio para relajar los m\u00fasculos cansados. Las semillas y los frutos secos est\u00e1n llenos de grasas saludables para la salud del coraz\u00f3n y tambi\u00e9n ayudan a recuperar los m\u00fasculos fatigados.\u00bb&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Recurre a comidas o tentempi\u00e9s que incluyan <strong>pescado azul<\/strong>, como el salm\u00f3n o las sardinas, por ejemplo, que contienen \u00e1cidos grasos omega-3 que <strong>ayudan a reducir el riesgo de lesiones<\/strong> al moderar el dolor muscular. Otras buenas fuentes de prote\u00ednas para la recuperaci\u00f3n tras la carrera son los <strong>huevos<\/strong>, el <strong>tofu<\/strong>, los <strong>garbanzos<\/strong>, las <strong>lentejas<\/strong> y las <strong>legumbres<\/strong>. Incluye muchas verduras como el br\u00f3coli, que es una buena opci\u00f3n, y una selecci\u00f3n de frutas, como los aguacates, las guayabas y las naranjas, que son fuentes ricas en prote\u00ednas. Pero <strong>no descuides los hidratos de carbono<\/strong>, ya que las patatas, la pasta y el arroz repondr\u00e1n tus reservas de energ\u00eda para la siguiente carrera.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Alimentos_que_debes_evitar_al_correr\"><\/span><strong>Alimentos que debes evitar al correr<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Hay muchos alimentos y bebidas que no te ayudar\u00e1n a correr y que incluso podr\u00edan tener un <strong>impacto negativo en tu sistema digestivo<\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u00abTodo el mundo es diferente, y algunas personas toleran mejor que otras ciertos alimentos y bebidas\u00bb, dice Morton. \u00abPero a menudo <strong>es mejor evitar las comidas picantes<\/strong> como el curry o las comidas con mucha grasa como el pescado y las patatas fritas la noche anterior, ya que podr\u00edan tener un efecto muy negativo en el est\u00f3mago. No se recomienda el exceso de alcohol antes de una carrera, ya que puede reducir la capacidad de tu cuerpo para almacenar energ\u00eda de glucosa en forma de gluc\u00f3geno, la cual es necesaria para carreras largas y duras\u00bb.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00a1No pierdas pronto los buenos h\u00e1bitos con nuestro contenido \u00fatil sobre vida saludable!:<\/p>\n\n\n\n<p><a title=\"Mejores alimentos con calcio y ricos en este mineral\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/alimentos-con-calcio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Mejores alimentos con calcio y ricos en este mineral<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/las-vitaminas-y-minerales-que-necesitas-entre-los-20-y-40-anos\/\" data-gtm-vis-has-fired-31687828_75=\"1\">Descubre todas las vitaminas y minerales que necesitas<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/dale-un-impulso-a-tu-dieta-con-los-superalimentos\/\" data-gtm-vis-has-fired-31687828_75=\"1\">Superalimentos: Qu\u00e9 Son, Beneficios y Dietas que puedes preparar con ellos<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a title=\"Las vitaminas que necesitas a partir de los 40 a\u00f1os\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/vitaminas-a-partir-40-anos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Las vitaminas que necesitas a partir de los 40 a\u00f1os<\/a><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/pixel.welcomesoftware.com\/px.gif?key=YXJ0aWNsZT00ZjAzMTNlY2IzMzkxMWVjYTI0NjBhOTlkZWI0MGNkMA==\" alt=\"\"\/><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>As\u00ed como nunca te pondr\u00edas a conducir sin comprobar primero que hay suficiente combustible en el dep\u00f3sito, tampoco deber\u00edas ponerte a correr sin cuidar tu alimentaci\u00f3n.&nbsp; Esto se debe a que lo que comemos y bebemos nos proporciona el combustible que necesitamos para impulsarnos en nuestras carreras, sin importar la intensidad. 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