{"id":4854,"date":"2022-10-04T08:40:00","date_gmt":"2022-10-04T06:40:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/?p=4854"},"modified":"2025-10-22T16:32:32","modified_gmt":"2025-10-22T14:32:32","slug":"como-elegir-plan-entrenamiento-running","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/como-elegir-plan-entrenamiento-running\/","title":{"rendered":"Consejos para saber c\u00f3mo elegir un plan de entrenamiento de running"},"content":{"rendered":"\n<p>Correr cualquier carrera por primera vez requiere de una <strong>importante planificaci\u00f3n previa<\/strong> y un plan de entrenamiento cuidadosamente estudiado. La entrenadora <strong>Michelle Mortimer<\/strong> crea planes de entrenamiento para <strong>corredores de 5K, 10K, media marat\u00f3n y marat\u00f3n<\/strong> que est\u00e1n dise\u00f1ados para asegurarse de que lleguen a la l\u00ednea de salida preparados y en condiciones de completar la distancia. A continuaci\u00f3n, explica lo que hay que tener en cuenta al inscribirse en cada una de las cuatro distancias&#8230;<\/p>\n\n\n\n<p>\u00abEncontrar el plan de entrenamiento adecuado es absolutamente crucial. Un entrenador puede trabajar contigo para elaborar un plan de entrenamiento que se adapte a tu vida, en lugar de que intentes adaptar tu vida a un plan de entrenamiento gen\u00e9rico. <strong>Es especialmente importante que escuches a tu cuerpo<\/strong>, sobre todo cuando entrenes para una media marat\u00f3n o una marat\u00f3n,<strong> y un entrenador puede ayudarte a entrenar de forma realmente flexible<\/strong>, adem\u00e1s de estar a tu disposici\u00f3n para responder a cualquier pregunta que tengas.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_22 counter-hierarchy counter-decimal\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">&Iacute;ndice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" style=\"display: none;\"><i class=\"ez-toc-glyphicon ez-toc-icon-toggle\"><\/i><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class=\"ez-toc-list ez-toc-list-level-1\"><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/como-elegir-plan-entrenamiento-running\/#Planes_de_entrenamiento_de_running_segun_tus_objetivos\" title=\"Planes de entrenamiento de running seg\u00fan tus objetivos\">Planes de entrenamiento de running seg\u00fan tus objetivos<\/a><ul class=\"ez-toc-list-level-3\"><li class=\"ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/como-elegir-plan-entrenamiento-running\/#Plan_de_entrenamiento_para_correr_un_5K\" title=\"Plan de entrenamiento para correr un 5K&nbsp;\">Plan de entrenamiento para correr un 5K&nbsp;<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/como-elegir-plan-entrenamiento-running\/#Como_hacer_plan_de_entrenamiento_para_correr_un_10K\" title=\"C\u00f3mo hacer plan de entrenamiento para correr un 10K&nbsp;\">C\u00f3mo hacer plan de entrenamiento para correr un 10K&nbsp;<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/como-elegir-plan-entrenamiento-running\/#Plan_de_entrenamiento_para_correr_una_media_maraton\" title=\"Plan de entrenamiento para correr una media marat\u00f3n&nbsp;\">Plan de entrenamiento para correr una media marat\u00f3n&nbsp;<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/como-elegir-plan-entrenamiento-running\/#Consejos_para_correr_media_maraton\" title=\"Consejos para correr media marat\u00f3n\">Consejos para correr media marat\u00f3n<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/como-elegir-plan-entrenamiento-running\/#Como_hacer_plan_de_entrenamiento_para_una_maraton\" title=\"C\u00f3mo hacer plan de entrenamiento para una marat\u00f3n&nbsp;\">C\u00f3mo hacer plan de entrenamiento para una marat\u00f3n&nbsp;<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/como-elegir-plan-entrenamiento-running\/#Consejos_para_entrenar_maraton\" title=\"Consejos para entrenar marat\u00f3n\">Consejos para entrenar marat\u00f3n<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Planes_de_entrenamiento_de_running_segun_tus_objetivos\"><\/span>Planes de entrenamiento de running seg\u00fan tus objetivos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Si no puedes trabajar individualmente con un entrenador particular, una excelente opci\u00f3n es <strong>unirse a un club de corredores<\/strong> con acceso a entrenadores experimentados.<\/p>\n\n\n\n<p>Existen muchos clubes online que ofrecen planes de entrenamiento y consejo. Aunque el plan de cada persona ser\u00e1 ligeramente diferente en funci\u00f3n del tiempo que pueda dedicar a tu entrenamiento, \u00a1un buen plan de entrenamiento se desglosa de la siguiente manera!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Plan_de_entrenamiento_para_correr_un_5K\"><\/span><strong>Plan de entrenamiento para correr un 5K<\/strong>&nbsp;<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Si es la primera vez que corres, <strong>una carrera de 5 km es la primera gran distancia que querr\u00e1s alcanzar<\/strong>. Antes de empezar un nuevo programa de ejercicios, es aconsejable que consultes a tu m\u00e9dico de cabecera si est\u00e1s en condiciones de hacerlo.<\/p>\n\n\n\n<p>Si te planteas c\u00f3mo elegir tu plan de entrenamiento de running 5k, uno de los mejores planes que puede seguir es <a href=\"https:\/\/www.c25k.com\/c25k_spanish.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Del sof\u00e1 a Trotar cinco kil\u00f3metros<\/a>, que te llevar\u00e1 a trav\u00e9s de un <strong>programa de nueve semanas que incluye tres carreras por semana<\/strong>. En \u00e9l empezar\u00e1s despacio, alternando entre <strong>60 segundos corriendo y 90 segundos caminando<\/strong>. En la novena semana correr\u00e1s 30 minutos seguidos. Como regla general, <strong>deber\u00edas correr entre 60 y 90 minutos cada semana<\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>En cualquier plan de 5K, <strong>al principio tendr\u00e1s que tom\u00e1rselo con calma<\/strong>. Deber\u00edas correr a una intensidad con la que puedas seguir hablando con facilidad, sin quedarte sin aliento. De hecho, tener un amigo que entrene contigo es una buena manera de mantener la motivaci\u00f3n. Nuestro cuerpo puede tardar unos 10 minutos en coger el ritmo, as\u00ed que <strong>comprom\u00e9tete a correr 10 minutos para empezar<\/strong>. Acost\u00fambrate a correr esa distancia y poco a poco empezar\u00e1 a resultarte m\u00e1s f\u00e1cil.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>El alimento y la hidrataci\u00f3n no suponen grandes problemas en la distancia de 5K. Solo <strong>tienes que dejar un par de horas antes de correr para digerir la comida y asegurarte de estar bien hidratado antes de salir<\/strong>. Evidentemente, es aconsejable correr con unas zapatillas adecuadas, para evitar lesiones y hacer que la carrera sea c\u00f3moda, pero puedes entrenar para un 5K con sus zapatillas de deporte si no quieres invertir en unas espec\u00edficas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_hacer_plan_de_entrenamiento_para_correr_un_10K\"><\/span>C\u00f3mo hacer plan de entrenamiento para correr un 10K&nbsp;<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>\u00bfC\u00f3mo elegir un plan de entrenamiento de running 10K? Para ello debes basarte en <strong>12 a 16 semanas de entrenamiento<\/strong>, t\u00edpicamente con 3-4 salidas a la semana, una de las cuales ser\u00e1 m\u00e1s larga y otra centrada en la velocidad (intervalos) o en <strong>correr con subidas y bajadas<\/strong>. Tendr\u00e1s que ser capaz de comprometerte con unas<strong> 2-3 horas de carrera a la semana<\/strong> para correr 10K c\u00f3modamente.<\/p>\n\n\n\n<p>Al igual que con el 5K, la dieta y la hidrataci\u00f3n no son asuntos clave en este nivel. Si corres a un ritmo constante, hasta una hora, por lo general deber\u00edas estar bien alimentado e hidratado con tu dieta habitual, por lo que es importante en general conseguir un buen equilibrio de vitaminas, carbohidratos, prote\u00ednas y fibra en tu dieta.<\/p>\n\n\n\n<p>No obstante, tomar <strong>prote\u00ednas adicionales<\/strong> despu\u00e9s de cada entrenamiento puede ayudar a tus m\u00fasculos a recuperarse. Por lo general, cuanto m\u00e1s duro sea el esfuerzo, m\u00e1s energ\u00eda utilizar\u00e1s el cuerpo, por lo que es necesario tomar m\u00e1s carbohidratos para las carreras m\u00e1s largas y las sesiones m\u00e1s duras.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Un buen plan de entrenamiento para 10K supone que <strong>hayas invertido en unas zapatillas de correr<\/strong>, dadas las distancias que vas a recorrer. Las zapatillas adecuadas deben tener en cuenta la <strong>forma del pie, el terreno, la pronaci\u00f3n<\/strong> (la forma en que el pie entra en contacto con el suelo) <strong>y las preferencias personales<\/strong>. Una tienda especializada en running puede analizar tu pisada y asegurarse de que adquiera unas zapatillas que se adapten a su estilo de correr.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Plan_de_entrenamiento_para_correr_una_media_maraton\"><\/span>Plan de entrenamiento para correr una media marat\u00f3n&nbsp;<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Un plan de entrenamiento para una media marat\u00f3n supone un desaf\u00edo mucho mayor que uno para 10K. <strong>Deber\u00e1s incluir 3-5 salidas a la semana durante un periodo de alrededor de 12 semanas<\/strong>, una de las cuales ser\u00e1 una carrera larga y otra en la que se trabajar\u00e1n otras habilidades, como la velocidad o las cuestas, si tu media marat\u00f3n es en un recorrido con cuestas.<\/p>\n\n\n\n<p>Para una media marat\u00f3n, como regla general, <strong>hay que correr entre 24 y 32&nbsp;km y 3-4 horas a la semana, aumentando a 48-56&nbsp;km y 5-6 horas<\/strong> cuando te acerque el d\u00eda de la carrera.<\/p>\n\n\n\n<p>Es aconsejable que tu salida m\u00e1s larga sea de unos <strong>20 kil\u00f3metros<\/strong>, aunque algunas personas prefieren correr la distancia de 21,1 km antes del evento para tener confianza en que la completar\u00e1n. Tambi\u00e9n <strong>es aconsejable que corras esa distancia m\u00e1s larga<\/strong> <strong>dos semanas antes del evento<\/strong>, para poder tener un par de semanas m\u00e1s suaves (conocidas como t\u00e1per o puesta a punto) para sentirte descansado antes del evento. Seguir\u00e1s corriendo durante el t\u00e1per, pero reduciendo las distancias.<\/p>\n\n\n\n<p>A diferencia de los 5K y 10K, un buen plan de entrenamiento para la media marat\u00f3n deber\u00e1 tener en cuenta tambi\u00e9n la alimentaci\u00f3n y la hidrataci\u00f3n, ya que no podr\u00e1s tomar suficiente energ\u00eda antes de salir para aguantar toda la carrera.<\/p>\n\n\n\n<p><b>\ud83d\udc49<\/b><b> <\/b>\u00bfConoces&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/generalimasqueseguros\/lesiones-deportivas-como-evitarlas\/?utm_source=contenidos&amp;utm_medium=tuasesorsalud.generali.es&amp;utm_campaign=awareness_salud&amp;utm_term=1&amp;utm_content=post_%C2%BFC%C3%B3mo%20preparar%20mi%20primera%20marat%C3%B3n?\">las 3 lesiones deportivas m\u00e1s frecuentes<\/a>? \u00a1Aprende c\u00f3mo evitarlas!<\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfSab\u00edas que este a\u00f1o en&nbsp;<strong>GENERALI&nbsp;<\/strong>nos encargamos de patrocinar uno de los grandes eventos deportivos del pa\u00eds? La&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.generalimaratonmalaga.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>GENERALI Marat\u00f3n M\u00e1laga<\/strong><\/a>&nbsp;es tu oportunidad para poner a prueba tus entrenamientos porque el d\u00eda 11 de Diciembre se celebrar\u00e1 en M\u00e1laga, la Marat\u00f3n en dos distancias: Marat\u00f3n y Media Marat\u00f3n.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u00a1No le des m\u00e1s vueltas!, inscr\u00edbete y disfruta de una de las maratones m\u00e1s importantes de Espa\u00f1a.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Consejos_para_correr_media_maraton\"><\/span>Consejos para correr media marat\u00f3n<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul>\n<li><b>Llevar encima agua y comida<\/b> en cualquier salida de m\u00e1s de 90 minutos. Puedes probar a recargarte con <b>geles<\/b>, que son m\u00e1s f\u00e1ciles de llevar, pero a los que hay que acostumbrarse, o con comida de verdad. Las <b>gominolas<\/b> y las <b>barritas energ\u00e9ticas<\/b> pueden ser f\u00e1ciles de comer durante la carrera. Si entrenas durante el verano, las <b>pastillas de electrolitos solubles<\/b> en agua pueden combatir los efectos de la p\u00e9rdida de sal por el sudor.<\/li>\n\n\n\n<li>Antes de la carrera <b>los pl\u00e1tanos son alimentos adecuados<\/b>, as\u00ed como las <b>barritas de cereales, un s\u00e1ndwich de crema de cacao<\/b>.<\/li>\n\n\n\n<li>Los <b>carbohidratos digeribles<\/b> son buenos porque tu cuerpo necesita convertirlos r\u00e1pidamente en glucosa para obtener energ\u00eda. Sin embargo, tus m\u00fasculos almacenar\u00e1n naturalmente cualquier carbohidrato como gluc\u00f3geno, as\u00ed que no te preocupe demasiado por la \u00abcarga de carbohidratos\u00bb. Es m\u00e1s importante que te asegures de tomar una dieta equilibrada.<\/li>\n\n\n\n<li>Contar con la <b>equipaci\u00f3n adecuada <\/b>no es negociable para una media marat\u00f3n. Tienes que sentirte c\u00f3modo siempre que corras y asegurarte de que lo has probado durante el entrenamiento: <b>nunca pretendas cambiar ning\u00fan elemento cerca de tu media marat\u00f3n<\/b>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><b>\ud83d\udc49<\/b><b>&nbsp;\u00a1Te resultar\u00e1 \u00fatil!&nbsp;<\/b><a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/dale-un-impulso-a-tu-dieta-con-los-superalimentos\/\">Superalimentos: Qu\u00e9 Son, Beneficios y Dietas que puedes preparar con ellos<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_hacer_plan_de_entrenamiento_para_una_maraton\"><\/span>C\u00f3mo hacer plan de entrenamiento para una marat\u00f3n&nbsp;<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Con sus <b>42,2 km<\/b>, una marat\u00f3n es un enorme compromiso, tanto f\u00edsicamente como en t\u00e9rminos de tiempo de entrenamiento. Evidentemente, <b>es aconsejable trabajar empezando por distancias m\u00e1s cortas<\/b>, en lugar de hacer una marat\u00f3n como primera carrera. Tu plan deber\u00eda consistir en entrenar de <b>4 a 6 veces por semana<\/b>, con salidas m\u00e1s cortas de unos 5 km, hasta llegar a una carrera m\u00e1s larga de 32-35 km en las \u00faltimas semanas de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<p>No es necesario que corras los 42,2 kil\u00f3metros antes de la marat\u00f3n, ya que <b>es mejor que guardes energ\u00edas para la carrera<\/b>, pero necesitar\u00e1s haber corrido m\u00e1s all\u00e1 de la distancia de 32 km para sentir que has superado una gran barrera mental y para tener confianza el d\u00eda de la carrera.<\/p>\n\n\n\n<p>Tu <b>plan de entrenamiento ideal durar\u00e1 entre 16 y 20 semanas<\/b>, para que tu cuerpo se adapte a salidas m\u00e1s largas y para que haya muchos d\u00edas de descanso. Es aconsejable que una de <b>cada tres o cuatro semanas seas un poco m\u00e1s suave<\/b>, para dar a tu cuerpo la posibilidad de adaptarse.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Consejos_para_entrenar_maraton\"><\/span>Consejos para entrenar marat\u00f3n<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>En las primeras etapas <b>puedes correr entre 32 y 40 km<\/b> (3-4 horas) <b>a la semana<\/b>, <b>hasta llegar a unos 64 km<\/b> (6-7 horas) <b>por semana<\/b> cuando se acerque la carrera. No olvides incluir <b>2 o 3 semanas m\u00e1s suaves antes de tu marat\u00f3n<\/b>, despu\u00e9s de tu salida m\u00e1s larga, para darle a tu cuerpo la oportunidad de consolidar todo el entrenamiento y para que puedas empezar la carrera descansado y con las piernas frescas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>C\u00f3mo elegir un plan de <a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/como-entrenar-para-tu-primer-maraton\/\">entrenamiento de running para una marat\u00f3n<\/a> no es tarea sencilla, pero es clave que para que sea \u00f3ptimo incluyas <b>tambi\u00e9n <a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/\">entrenamiento de fuerza<\/a><\/b> y una forma diferente de ejercitarte para descansar de correr. <b>El ciclismo y la nataci\u00f3n son excelentes alternativas de cardio de bajo impacto<\/b>, el <a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/yoga-pilates\/\">yoga y pilates<\/a> son ideales para mejorar la flexibilidad y los ejercicios con pesas son excelentes para desarrollar la fuerza. <b>Conviene evitar las actividades de alto impacto cuando se entrena para una marat\u00f3n<\/b>, para reducir as\u00ed el riesgo de lesiones.<\/p>\n\n\n\n<p>La <b>nutrici\u00f3n y el sue\u00f1o<\/b> son elementos cruciales de cualquier plan de entrenamiento para una marat\u00f3n. <b>Escucha a tu cuerpo y dale tiempo para que se recupere<\/b>. Muchos entrenadores y planes de entrenamiento ofrecen consejos sobre nutrici\u00f3n adem\u00e1s de consejos sobre el entrenamiento, que siguen en l\u00edneas generales las mismas pautas que para una media marat\u00f3n. Si entrenas bien, recargas bien y descansas bien, \u00a1tendr\u00e1s todas las piezas en su sitio para correr bien el d\u00eda de la carrera!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Correr cualquier carrera por primera vez requiere de una importante planificaci\u00f3n previa y un plan de entrenamiento cuidadosamente estudiado. 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