{"id":4692,"date":"2022-07-22T18:06:00","date_gmt":"2022-07-22T16:06:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/?p=4692"},"modified":"2025-10-22T16:40:35","modified_gmt":"2025-10-22T14:40:35","slug":"mejor-entrenamiento-fuerza-corredores","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/","title":{"rendered":"El mejor entrenamiento de fuerza para corredores"},"content":{"rendered":"\n<p>El entrenamiento con pesas puede parecer poco intuitivo si eres un corredor cuyo prop\u00f3sito es ir m\u00e1s r\u00e1pido. Quiz\u00e1 pienses que a\u00f1adir m\u00fasculo solo puede hacerte m\u00e1s pesado y, por tanto, m\u00e1s lento. Pero <a href=\"https:\/\/www.feda.net\/beneficios-entrenamiento-fuerza-corredores\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">no es as\u00ed, ya que el entrenamiento de fuerza conlleva muchos beneficios en los corredores.<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfQuieres saber cu\u00e1les son? \u00a1Entonces sigue leyendo a continuaci\u00f3n!<\/p>\n\n\n\n<p>Si a\u00fan no te has decantado por la pr\u00e1ctica del running, te recomdamos esta <a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/guia-entrenamiento-correr\/\">Gu\u00eda Generali para empezar a correr.<\/a><\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_22 counter-hierarchy counter-decimal\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">&Iacute;ndice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" style=\"display: none;\"><i class=\"ez-toc-glyphicon ez-toc-icon-toggle\"><\/i><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class=\"ez-toc-list ez-toc-list-level-1\"><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#%C2%BFEs_bueno_practicar_entrenamiento_de_fuerza_para_correr_mas_rapido_y_mejor\" title=\"\u00bfEs bueno practicar entrenamiento de fuerza para correr m\u00e1s r\u00e1pido y mejor?\">\u00bfEs bueno practicar entrenamiento de fuerza para correr m\u00e1s r\u00e1pido y mejor?<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#%C2%BFComo_debe_ser_el_entrenamiento\" title=\"\u00bfC\u00f3mo debe ser el entrenamiento?\">\u00bfC\u00f3mo debe ser el entrenamiento?<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#Flexiones\" title=\"Flexiones\">Flexiones<\/a><ul class=\"ez-toc-list-level-3\"><li class=\"ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#Beneficios_para_el_corredor\" title=\"Beneficios para el corredor\">Beneficios para el corredor<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#Pasos\" title=\"Pasos\">Pasos<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#Frecuencia\" title=\"Frecuencia\">Frecuencia<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#Trasera\" title=\"Trasera\">Trasera<\/a><ul class=\"ez-toc-list-level-3\"><li class=\"ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#Beneficios_para_el_corredor-2\" title=\"Beneficios para el corredor\">Beneficios para el corredor<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#Pasos-2\" title=\"Pasos\">Pasos<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#Frecuencia-2\" title=\"Frecuencia\">Frecuencia<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#Sentadilla_con_mancuerna\" title=\"Sentadilla con mancuerna\">Sentadilla con mancuerna<\/a><ul class=\"ez-toc-list-level-3\"><li class=\"ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#Beneficios_para_el_corredor-3\" title=\"Beneficios para el corredor\">Beneficios para el corredor<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#Pasos-3\" title=\"Pasos\">Pasos<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#Frecuencia-3\" title=\"Frecuencia\">Frecuencia<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#Escalon_con_pierna_muerta\" title=\"Escal\u00f3n con pierna muerta\">Escal\u00f3n con pierna muerta<\/a><ul class=\"ez-toc-list-level-3\"><li class=\"ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#Beneficios_para_el_corredor-4\" title=\"Beneficios para el corredor\">Beneficios para el corredor<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#Pasos-4\" title=\"Pasos\">Pasos<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#Frecuencia-4\" title=\"Frecuencia\">Frecuencia<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#Elevacion_de_pantorrilla_a_una_pierna_con_rodilla_doblada\" title=\"Elevaci\u00f3n de pantorrilla a una pierna con rodilla doblada&nbsp;\">Elevaci\u00f3n de pantorrilla a una pierna con rodilla doblada&nbsp;<\/a><ul class=\"ez-toc-list-level-3\"><li class=\"ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#Beneficios_para_el_corredor-5\" title=\"Beneficios para el corredor\">Beneficios para el corredor<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#Pasos-5\" title=\"Pasos\">Pasos<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-22\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#Frecuencia-5\" title=\"Frecuencia\">Frecuencia<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-23\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/mejor-entrenamiento-fuerza-corredores\/#Completa_tu_entrenamiento_con_un_programa_de_recompensas\" title=\"Completa tu entrenamiento con un programa de recompensas\">Completa tu entrenamiento con un programa de recompensas<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFEs_bueno_practicar_entrenamiento_de_fuerza_para_correr_mas_rapido_y_mejor\"><\/span>\u00bfEs bueno practicar entrenamiento de fuerza para correr m\u00e1s r\u00e1pido y mejor?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u00abLas investigaciones cient\u00edficas sugieren, dicho en pocas palabras, <strong>que mejorar nuestra fuerza nos permite correr m\u00e1s r\u00e1pido con el mismo gasto energ\u00e9tico y nivel de esfuerzo<\/strong>\u00bb, afirma el Dr. Richard Blagrove, corredor, profesor de fisiolog\u00eda en la Universidad de Loughborough y coautor de <strong>The Science and Practice of Middle and Long Distance Running<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00abTambi\u00e9n es probable que, al aumentar la fuerza de los m\u00fasculos y la resistencia de los huesos y el tejido conectivo mediante la pr\u00e1ctica regular de ejercicios con pesas, estemos ayudando <strong>a reducir el riesgo de desarrollar una lesi\u00f3n por sobrecarga<\/strong>\u00bb. As\u00ed que despu\u00e9s de un periodo de entrenamiento con pesas deber\u00edas ser capaz de <strong>aumentar tu distancia de carrera con m\u00e1s seguridad, sin riesgo de lesionarte<\/strong>\u00bb.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Numerosos estudios cient\u00edficos han revelado los beneficios del <strong>entrenamiento de fuerza para los corredores<\/strong>, donde se han podido sacar las siguientes conclusiones:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>&nbsp;El <strong>entrenamiento de fuerza realizado junto con el de resistencia<\/strong> era notablemente m\u00e1s eficaz que el entrenamiento en circuito y el de resistencia realizados conjuntamente.<\/li>\n\n\n\n<li>El entrenamiento de fuerza puede \u00abmejorar significativamente\u00bb la <strong>funci\u00f3n neuromuscular<\/strong> de los corredores de fondo. Si eres un corredor, el entrenamiento de fuerza puede, y debe, mejorar significativamente tu rendimiento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFComo_debe_ser_el_entrenamiento\"><\/span>\u00bfC\u00f3mo debe ser el entrenamiento?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Para los corredores, el entrenamiento de fuerza puede abarcar <strong>desde ejercicios con el peso del cuerpo hasta el entrenamiento con pesas, mancuernas, pesas rusas y balones medicinales,<\/strong> mientras que los ejercicios de pliometr\u00eda, como <strong>los ejercicios de salto, los saltos a dos pies, los saltos a la pata coja y los rebotes son tambi\u00e9n muy eficaces<\/strong>. El objetivo es a\u00f1adir fuerza, sin una gran cantidad de m\u00fasculo que podr\u00eda ralentizar a un corredor.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00abEn nuestra revisi\u00f3n de 26 estudios cient\u00edficos que han investigado el efecto del ejercicio de entrenamiento de fuerza en la carrera de resistencia\u00bb, explica el Dr. Blagrove, \u00ab<strong>no hab\u00eda pr\u00e1cticamente ninguna evidencia de que el entrenamiento con pesas aumentara la masa corporal<\/strong>, a pesar de las mejoras en la fuerza muscular y el rendimiento en carrera. Para aumentar la masa muscular es necesario realizar un volumen relativamente alto de entrenamiento con pesas, que no es necesario para mejorar la fuerza en los corredores de resistencia\u00bb.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>El doctor sugiere que los corredores incorporen a su entrenamiento <strong>dos o tres sesiones de fuerza a la semana<\/strong>, combinando sentadillas, escalones, levantamientos de peso, estocadas, flexiones y dominadas. \u00abEsos ejercicios pueden parecerse poco a la carrera en t\u00e9rminos de gama de movimientos\u00bb, explica, \u00abpero <strong>desarrollan adaptaciones en el sistema nervioso y el tejido conectivo que mejoran la fuerza y la rigidez<\/strong>\u00bb.<\/p>\n\n\n\n<p>Estos dos factores son importantes para la \u00ab<strong>econom\u00eda de carrera<\/strong>\u00ab, es decir, la cantidad de <strong>energ\u00eda que el cuerpo utiliza para moverse<\/strong>. Al mejorar la fuerza de los m\u00fasculos y tendones de las piernas, se utiliza menos energ\u00eda para correr a una velocidad determinada. Y eso, en \u00faltima instancia, mejora su rendimiento en carrera\u00bb.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Los siguientes <strong>5 ejercicios<\/strong> son una gran introducci\u00f3n al entrenamiento de fuerza para corredores, mezclando el entrenamiento con el peso corporal y con pesas en su plan de ejercicios, lo que te permite comenzar con poco peso e ir aumentando.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Flexiones\"><\/span><strong>Flexiones<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Beneficios_para_el_corredor\"><\/span><strong>Beneficios para el corredor<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Desarrolla la parte superior del cuerpo y el tronco, favoreciendo una forma de correr correcta y reduciendo el riesgo de lesiones.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/images-cdn.welcomesoftware.com\/Zz03Yjc3NzFmODA5MjMxMWVkYjVlMTI2ZmRhMjY3NDNjOA==?token=eyJ0eXAiOiJKV1QiLCJhbGciOiJIUzI1NiJ9.eyJzdWIiOlsiN2I3NzcxZjgwOTIzMTFlZGI1ZTEyNmZkYTI2NzQzYzgiXSwiZXhwIjoxNjU4NjY5OTgwfQ.6swavZa67_vupxf5b1Vicpij3Xiwsq-9kCDVRHHXzF0\" alt=\"Generali_Strength Training for Runners_Mini Graphics_200722.jpg\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pasos\"><\/span><strong>Pasos<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>1. Comienza de rodillas, en posici\u00f3n de plancha con los brazos rectos y las manos separadas a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.<br>2. Los hombros deben estar por encima de las mu\u00f1ecas y el cuerpo formando una l\u00ednea recta de la cabeza a los pies, con el tronco activado.<br>3. Flexiona lentamente los codos y baja el pecho hacia el suelo, aguantando un segundo.<br>4. Empuja contra el suelo, volviendo a la posici\u00f3n de plancha.<br>5. Repite hasta completar el n\u00famero prescrito.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Frecuencia\"><\/span><strong>Frecuencia<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>3 series de repeticiones durante todo el tiempo que puedas (3 minutos de recuperaci\u00f3n entre series)<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trasera\"><\/span><strong>Trasera<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Beneficios_para_el_corredor-2\"><\/span><strong>Beneficios para el corredor<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Desarrolla la fuerza de la regi\u00f3n lumbar y un tronco m\u00e1s fuerte, mejora la flexibilidad, la movilidad y el equilibrio.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/images-cdn.welcomesoftware.com\/Zz02Mzc3OWU5YzA5MjQxMWVkOGJhZDI2ZmRhMjY3NDNjOA==?token=eyJ0eXAiOiJKV1QiLCJhbGciOiJIUzI1NiJ9.eyJzdWIiOlsiNjM3NzllOWMwOTI0MTFlZDhiYWQyNmZkYTI2NzQzYzgiXSwiZXhwIjoxNjU4NjY5OTgwfQ.fPXNALxcNRdpIbLXNjiKdku0dPn3ccfWr4oVKLG8L_k\" alt=\"Generali_Strength Training for Runners_Mini Graphics_2007222.jpg\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pasos-2\"><\/span><strong>Pasos<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.<br>2. Ponte en cuclillas con las rodillas hacia los lados desplazando las caderas hacia atr\u00e1s.<br>3. Baja a\u00fan m\u00e1s hasta que las caderas est\u00e9n m\u00e1s bajas que las rodillas.<br>4. Empuja hacia atr\u00e1s, manteniendo las rodillas fuera y el pecho arriba.<br>5. Ponte de pie, con las caderas y las rodillas bloqueadas en la posici\u00f3n final.<br>A medida que avances, incorpora una pesa rusa o una barra a su rutina.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Frecuencia-2\"><\/span><strong>Frecuencia<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>4 series de 6 repeticiones (3 minutos de recuperaci\u00f3n entre series)<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sentadilla_con_mancuerna\"><\/span><strong>Sentadilla con mancuerna<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Beneficios_para_el_corredor-3\"><\/span><strong>Beneficios para el corredor<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Otro de los ejercicios que incluir en tu entrenamiento de fuerza para correr mejor son las sentadillas con mancuerna. Fortalece los m\u00fasculos del tronco y de las piernas, mejora la longitud de la zancada.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/images-cdn.welcomesoftware.com\/Zz04NDhkMjU4ZTA5MjQxMWVkYWJjMGFhZmQ2MDkyYjMzMg==?token=eyJ0eXAiOiJKV1QiLCJhbGciOiJIUzI1NiJ9.eyJzdWIiOlsiODQ4ZDI1OGUwOTI0MTFlZGFiYzBhYWZkNjA5MmIzMzIiXSwiZXhwIjoxNjU4NjY5OTgwfQ.RxeMHDaAiPh7U_s9wc4YHf_oO5BeGIVmgOqrNCgE7xg\" alt=\"Generali_Strength Training for Runners_Mini Graphics_2007223.jpg\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pasos-3\"><\/span><strong>Pasos<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>1. Desde la posici\u00f3n de pie, da un paso largo hacia delante como si dieras una estocada. <br>2. Mant\u00e9n el pie delantero apoyado y el tal\u00f3n del pie trasero levantado.<br>3. Mant\u00e9n el torso recto y baja lentamente hasta que la rodilla trasera llegue casi al suelo.<br>4. Vuelve a subir de la misma manera controlando el cuerpo.<br>5. Completa las repeticiones con una pierna, cambia de pierna y repite.<br>A medida que avanzas, a\u00f1ade una mancuerna en cada mano.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Frecuencia-3\"><\/span><strong>Frecuencia<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>3 series de 8 repeticiones (2 minutos de recuperaci\u00f3n entre series)<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Escalon_con_pierna_muerta\"><\/span><strong>Escal\u00f3n con pierna muerta<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Beneficios_para_el_corredor-4\"><\/span><strong>Beneficios para el corredor<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Desarrolla la fuerza de las piernas, la fuerza del tronco y mejora la estabilidad.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/images-cdn.welcomesoftware.com\/Zz1hM2E3ZDRiZTA5MjQxMWVkYjFlNjI2ZmRhMjY3NDNjOA==?token=eyJ0eXAiOiJKV1QiLCJhbGciOiJIUzI1NiJ9.eyJzdWIiOlsiYTNhN2Q0YmUwOTI0MTFlZGIxZTYyNmZkYTI2NzQzYzgiXSwiZXhwIjoxNjU4NjY5OTgwfQ.K6IaVP9yKhC4PvQPPaxYOT-Sbx0kSyIKoLkHZDf_zrw\" alt=\"Generali_Strength Training for Runners_Mini Graphics_2007224.jpg\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pasos-4\"><\/span><strong>Pasos<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>1. Col\u00f3cate frente a un escal\u00f3n de 30-40 cm de altura.<br>2. Pisa la caja con la pierna derecha, empujando con el tal\u00f3n para extenderla completamente. <br>3. Sube el pie izquierdo apuntando con los dedos del pie hacia el suelo mientras haces fuerza con la pierna derecha.<br>4. Dobla la rodilla derecha y lleva el pie izquierdo al suelo.<br>5. Lleva el pie derecho al suelo.<br>6. Repite subiendo el escal\u00f3n con el pie izquierdo, contin\u00faa el patr\u00f3n hasta completar las repeticiones.<br>A medida que avances, introduce una mancuerna en cada mano o una barra sobre los hombros.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Frecuencia-4\"><\/span><strong>Frecuencia<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>3 series de 8 repeticiones (2 minutos de recuperaci\u00f3n entre series)<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Elevacion_de_pantorrilla_a_una_pierna_con_rodilla_doblada\"><\/span><strong>Elevaci\u00f3n de pantorrilla a una pierna con rodilla doblada&nbsp;<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Beneficios_para_el_corredor-5\"><\/span><strong>Beneficios para el corredor<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Fortalece la pantorrilla, aumentando la potencia y la velocidad, reduciendo las lesiones de la espinilla y del tend\u00f3n de Aquiles.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/images-cdn.welcomesoftware.com\/Zz1iZmMzZjE2ZTA5MjQxMWVkODM5MTI2ZmRhMjY3NDNjOA==?token=eyJ0eXAiOiJKV1QiLCJhbGciOiJIUzI1NiJ9.eyJzdWIiOlsiYmZjM2YxNmUwOTI0MTFlZDgzOTEyNmZkYTI2NzQzYzgiXSwiZXhwIjoxNjU4NjY5OTgwfQ.GM9KtGAV8jfehzzGwaLoEH0KXqIfzn4uWAZJdcyQQ4U\" alt=\"Generali_Strength Training for Runners_Mini Graphics_2007225.jpg\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pasos-5\"><\/span><strong>Pasos<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>1<\/strong>. Ponte de pie sobre un escal\u00f3n con los talones colgando a medio camino del borde.<br>2. Ap\u00f3yate en una sola pierna, doble esa rodilla a 90 grados, manteniendo el otro pie fuera del escal\u00f3n. <br>3. Lev\u00e1ntate sobre los dedos de los pies y vuelve a bajar lentamente, sintiendo un estiramiento en la pantorrilla.<br>4. Repite las veces especificadas, luego cambia al otro pie y repite el ejercicio.<br>A medida que progreses, a\u00f1ade una barra o una mochila con peso para aumentar el esfuerzo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Frecuencia-5\"><\/span><strong>Frecuencia<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>3 series de 12 repeticiones (1 minuto de recuperaci\u00f3n entre series)<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Completa_tu_entrenamiento_con_un_programa_de_recompensas\"><\/span>Completa tu entrenamiento con un programa de recompensas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Todo deportista, especialmente los runners, conocen de sobra las horas de esfuerzo que implica cumplir tus <strong>objetivos deportivos personales<\/strong>. No faltar a ning\u00fan entrenamiento, ser constante, y tener la cabeza muy centrada son cruciales\u2026 Un mal d\u00eda en el trabajo o encontrarte m\u00e1s cansado de lo habitual pueden llevarte a renunciar a tu entrenamiento. \u00a1Estar motivado en tu entrenamiento de fuerza es clave para convertirte en un mejor corredor!<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/pixel.welcomesoftware.com\/px.gif?key=YXJ0aWNsZT1mOWUzZDczNmIzZTAxMWVjOTM2Y2ZhYjhhMjBmNzUwZQ==\" alt=\"\"\/><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El entrenamiento con pesas puede parecer poco intuitivo si eres un corredor cuyo prop\u00f3sito es ir m\u00e1s r\u00e1pido. Quiz\u00e1 pienses que a\u00f1adir m\u00fasculo solo puede hacerte m\u00e1s pesado y, por tanto, m\u00e1s lento. Pero no es as\u00ed, ya que el entrenamiento de fuerza conlleva muchos beneficios en los corredores. \u00bfQuieres saber cu\u00e1les son? \u00a1Entonces sigue [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":4691,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4],"tags":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v21.6 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>\u25b7 Entrenamiento de Fuerza para Corredores: 5 Ejercicios TOP<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Descubre el Mejor Entrenamiento de Fuerza para Corredores \u2714 Aumenta tu Velocidad y Distancia de Carrera \u270c\ufe0f Con m\u00e1s Seguridad y sin riesgo de Lesionarte.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" 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