{"id":4420,"date":"2022-06-14T10:34:00","date_gmt":"2022-06-14T08:34:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/?p=4420"},"modified":"2025-10-22T17:04:24","modified_gmt":"2025-10-22T15:04:24","slug":"ejercicios-fitness","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/ejercicios-fitness\/","title":{"rendered":"Ejercicios de Fitness f\u00e1ciles para mantenerse en forma en casa"},"content":{"rendered":"\n<p>Mantenerte en forma es vital para mejorar tu actual calidad de vida, pero tambi\u00e9n para garantizar un mejor envejecimiento en el futuro. Aunque nunca es tarde para comenzar con una rutina de entrenamiento, no conviene dejarlo pasar\u2026 \u00a1Es hora de vencer la pereza! Adem\u00e1s, hoy en d\u00eda <strong>existen disciplinas y ejercicios de fitness que permiten mantener la forma sin salir de casa<\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Se suele decir que las primeras semanas son las m\u00e1s dif\u00edciles. \u00a1Y no les falta raz\u00f3n! A la hora de <strong>practicar ejercicios de fitness para principiantes es importante construir un contexto libre de excusas<\/strong>. \u00bfEres de los que buscan en el fr\u00edo o la lluvia el argumento perfecto para no salir a correr? \u00bfTiendes a desmotivarte r\u00e1pidamente? Si es el caso, una <strong>rutina de ejercicios de fitness en casa puede ser la soluci\u00f3n para vencer tu pereza<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfConoces realmente los <strong>beneficios de los ejercicios de fitness<\/strong>? \u00bfTe gustar\u00eda incorporar una peque\u00f1a rutina a tu d\u00eda a d\u00eda? \u00a1Has acabado en el art\u00edculo perfecto! Descubre los <strong>ejercicios de fitness en casa m\u00e1s f\u00e1ciles y eficaces para ponerte en forma<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_22 counter-hierarchy counter-decimal\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">&Iacute;ndice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" style=\"display: none;\"><i class=\"ez-toc-glyphicon ez-toc-icon-toggle\"><\/i><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class=\"ez-toc-list ez-toc-list-level-1\"><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/ejercicios-fitness\/#%C2%BFQue_es_el_fitness\" title=\"\u00bfQu\u00e9 es el fitness?\">\u00bfQu\u00e9 es el fitness?<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/ejercicios-fitness\/#Principales_beneficios_de_los_ejercicios_fitness\" title=\"Principales beneficios de los ejercicios fitness\">Principales beneficios de los ejercicios fitness<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/ejercicios-fitness\/#Como_empezar_con_los_ejercicios_fitness_en_casa_que_tener_en_cuenta\" title=\"C\u00f3mo empezar con los ejercicios fitness en casa: qu\u00e9 tener en cuenta\">C\u00f3mo empezar con los ejercicios fitness en casa: qu\u00e9 tener en cuenta<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/ejercicios-fitness\/#Rutina_de_ejercicios_fitness\" title=\"Rutina de ejercicios fitness\">Rutina de ejercicios fitness<\/a><ul class=\"ez-toc-list-level-3\"><li class=\"ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/ejercicios-fitness\/#Calentamiento\" title=\"Calentamiento\">Calentamiento<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/ejercicios-fitness\/#Tren_inferior\" title=\"Tren inferior\">Tren inferior<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/ejercicios-fitness\/#Tren_superior\" title=\"Tren superior\">Tren superior<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/ejercicios-fitness\/#Cardio\" title=\"Cardio\">Cardio<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/ejercicios-fitness\/#Core\" title=\"Core\">Core<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/ejercicios-fitness\/#Errores_comunes\" title=\"Errores comunes\">Errores comunes<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_es_el_fitness\"><\/span><strong>\u00bfQu\u00e9 es el fitness?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u00a1El fitness es mucho m\u00e1s que un conjunto de ejercicios f\u00edsicos! Llamamos <strong>fitness a un<\/strong> <strong>estilo de vida que implica la pr\u00e1ctica de actividad f\u00edsica combinada con una alimentaci\u00f3n <\/strong>saludable. Ambos elementos se retroalimentan buscando un rendimiento mayor en el deporte, as\u00ed como una vida m\u00e1s saludable en general.<\/p>\n\n\n\n<p>El <strong>objetivo del fitness es conseguir un mejor estado f\u00edsico<\/strong> de una forma equilibrada, pero sin sacrificar tu salud por el camino. Verte mejor en el espejo, s\u00ed, pero mediante ejercicios de fitness que aumentan tu <strong>resistencia aer\u00f3bica<\/strong>, tu <strong>flexibilidad<\/strong> o la <strong>tonificaci\u00f3n corporal.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>No se trata de desarrollar artificialmente masa muscular ni tampoco la p\u00e9rdida acelerada de peso. La <strong>meta de los ejercicios de fitness en casa consiste en encontrar el equilibrio saludable<\/strong> para que te veas y te sientas mejor.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Principales_beneficios_de_los_ejercicios_fitness\"><\/span><strong>Principales beneficios de los ejercicios fitness<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u00bfConoces los <strong>beneficios de los ejercicios de fitness<\/strong>? \u00a1Estos son los m\u00e1s importantes!<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>Aumenta tu energ\u00eda<\/strong>. Aquellas personas que practican ejercicios de fitness suelen afrontar la vida con mayor vitalidad y entusiasmo. \u00a1Es como una inyecci\u00f3n de vitamina!<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mejora la posici\u00f3n corporal<\/strong>. Es por ello que su pr\u00e1ctica est\u00e1 especialmente recomendada para personas que pasan demasiado tiempo sentadas delante de una pantalla o sufren problemas de espalda. \u00a1Descubre las <a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/generalimasqueseguros\/recomendaciones-para-una-buena-higiene-postural\/\">recomendaciones para una buena higiene postural<\/a>!<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mejora tu estado de \u00e1nimo<\/strong>. Esta disciplina es capaz de liberar la tensi\u00f3n acumulada. Adem\u00e1s, es un perfecto tratamiento antiestr\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Tonifica tu figura<\/strong> para mantener tus m\u00fasculos firmes.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Aumenta la flexibilidad<\/strong> de tus movimientos. Determinados ejercicios de fitness para mujer incluso son recomendables durante los primeros meses de embarazo y la recuperaci\u00f3n post parto.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Previene enfermedades cardiovasculares <\/strong>como el colesterol alto, la obesidad o la hipertensi\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>\ud83d\udc49<strong> \u00a1Te interesa! <\/strong><a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/que-tomar-para-agujetas\/\">Qu\u00e9 tomar para las agujetas: c\u00f3mo reducirlas y evitarlas<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_empezar_con_los_ejercicios_fitness_en_casa_que_tener_en_cuenta\"><\/span><strong>C\u00f3mo empezar con los ejercicios fitness en casa: qu\u00e9 tener en cuenta<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Lo primero que debes hacer es <strong>calendarizar tu entrenamiento<\/strong>. Define qu\u00e9 d\u00edas de la semana practicar\u00e1s deporte y cu\u00e1les los emplear\u00e1s para descansar. Es recomendable que especifiques incluso los ejercicios que practicar\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n<p>No olvides hacerte con el equipamiento necesario para empezar. Lo bueno de los ejercicios de fitness en casa es que <strong>no requieren de grandes inversiones<\/strong>. Eso s\u00ed, una <strong>esterilla<\/strong>, unas buenas mallas, <strong>ropa c\u00f3moda<\/strong>, una <strong>botella de pl\u00e1stico<\/strong> y un <strong>calzado deportivo<\/strong> adecuado no pueden faltar. Adem\u00e1s, puedes completarlo con una <strong>pelota de goma<\/strong>, un <strong>step<\/strong> o unas <strong>mancuernas<\/strong> si lo deseas.<\/p>\n\n\n\n<p>Recuerda que <strong>el gran enemigo de tu rutina de ejercicios de fitness es la desmotivaci\u00f3n<\/strong>. No la sufrir\u00e1s el primer d\u00eda. Tampoco el segundo. Incluso podr\u00edas mantener el entusiasmo tras una semana de ejercicios de fitness en casa. Sin embargo, \u00a1llegar\u00e1 un momento en el que la pereza te juegue una mala pasada! Es importante apoyarte en peque\u00f1os alicientes que te animen a no tirar la toalla.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rutina_de_ejercicios_fitness\"><\/span><strong>Rutina de ejercicios fitness<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Una buena rutina de ejercicios de fitness debe incluir 5 fases diferentes para garantizar un entrenamiento completo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Calentamiento\"><\/span>Calentamiento<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>El <strong>calentamiento no debe durar m\u00e1s de 10 minutos<\/strong>. Gracias a \u00e9l, conseguiremos <strong>preparar los m\u00fasculos para la pr\u00e1ctica de ejercicio f\u00edsico y evitar lesiones<\/strong>. Adem\u00e1s, un buen calentamiento debe contemplar desde ejercicios de piernas y brazos, movimientos de cadera, \u00a1incluso el cuello! No te olvides de ning\u00fan conjunto muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Para ello, <strong>comienza dibujando c\u00edrculos con el cuello<\/strong>. Hazlo tanto en el sentido de las agujas del reloj como al rev\u00e9s durante 1 minuto. <strong>Contin\u00faa con los brazos<\/strong>. Realiza movimientos circulares con ambos brazos hacia delante y hacia atr\u00e1s durante otro 1 minuto.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pasamos a las caderas<\/strong>. Realiza c\u00edrculos con las plantas de los pies sobre la esterilla. 30 segundos ser\u00e1n suficientes. Una vez hecho esto, <strong>nos centraremos en las piernas<\/strong>. Combina peque\u00f1os saltos y zancadas durante 3 o 4 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p>Una vez hayas cogido cierto ritmo, combina movimientos aer\u00f3bicos como la carrera en el sitio a un 70% de intensidad. \u00a1Y ya estar\u00e1s listo para comenzar con tu rutina de ejercicios de fitness en casa!<\/p>\n\n\n\n<p>\ud83d\udc49<strong> \u00a1Te sorprender\u00e1! <\/strong><a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/beneficios-actividad-fisica-salud\/\">Beneficios de la actividad f\u00edsica y el deporte para tu salud<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tren_inferior\"><\/span>Tren inferior<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>El <strong>tren inferior se compone de las piernas, las caderas y los gl\u00fateos<\/strong>. Existen 2 ejercicios de fitness f\u00e1ciles para tonificarlo.<\/p>\n\n\n\n<p>Realiza <strong>3 series de 10 sentadillas cada una<\/strong>. Para ello, mant\u00e9n la punta de tus pies mirando hacia delante, estira los brazos tambi\u00e9n hacia delante y dobla tus rodillas. El secreto no est\u00e1 en bajar demasiado, sino en no despegar los talones del suelo.<\/p>\n\n\n\n<p>Una variante de mayor dificultad que puedes practicar en casa es la <strong>sentadilla con un solo pie<\/strong>. Para ello, replica esa misma posici\u00f3n, pero coloca el empeine de tu pie sobre el sof\u00e1, con la pierna hacia atr\u00e1s. Si quieres a\u00f1adir intensidad, puedes incluso colocarte una mochila con algo de peso sobre la espalda.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Para trabajar los gl\u00fateos<\/strong> t\u00fambate sobre la esterilla mirando hacia el techo. Coloca tus piernas a 90\u00ba del suelo, pies y palmas de las manos sobre el suelo. Sin arquear la espalda, trata de <strong>levantar tu cadera hacia el techo<\/strong>. Para este ejercicio de fitness en casa, toda la tensi\u00f3n debe pasar por tus gl\u00fateos. Realiza 20 repeticiones seguidas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tren_superior\"><\/span>Tren superior<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Para continuar con tu rutina, pasaremos a trabajar en el <strong>tren superior<\/strong>. Este est\u00e1 <strong>compuesto por los hombros y los brazos<\/strong>. Para ello comenzaremos con <strong>3 series de 5 flexiones<\/strong>. Es importante que mantengas tu espalda recta. Si lo prefieres, puedes ayudarte de tus rodillas para facilitar el ejercicio.<\/p>\n\n\n\n<p>Contin\u00faa con varias <strong>repeticiones de mancuernas<\/strong>. \u00a1El peso lo decides t\u00fa! Manteniendo la espalda recta, realiza 10 repeticiones. Debes conseguir que tu antebrazo acabe tocando el b\u00edceps. Realiza 4 series con cada brazo.<\/p>\n\n\n\n<p>Llegados a este punto, es hora de <strong>introducir ejercicios de fitness del tren superior aer\u00f3bicos<\/strong>. Sin dejar las mancuernas, coloca los pies sobre la esterilla, de pie. <strong>Pliega las piernas y los brazos, emulando un palo, y \u00e1brelos sincronizadamente<\/strong>. Si has realizado correctamente el movimiento, tus brazos deber\u00edan estar en lo alto, con las piernas abiertas. Haz 2 series de 10 repeticiones cada una.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cardio\"><\/span>Cardio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Para realizar ejercicios de cardio te puedes apoyarte en material adicional como una comba o un step. Comienza con <strong>2 minutos de saltos a la comba<\/strong> con la postura totalmente recta. Conseguir\u00e1s trabajar tu capacidad aer\u00f3bica, la coordinaci\u00f3n de tus movimientos y tu estabilidad.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Contin\u00faa con el step<\/strong>. Subir y bajar del step fortalecer\u00e1 la musculatura de tus cu\u00e1driceps al mismo tiempo que quemas calor\u00edas. Puedes alternar uno u otro pie primero, y pasar a subir sobre el step con los dos pies a la vez mediante un peque\u00f1o salto. Si no cuentas con uno, \u00a1un sof\u00e1 o un reposa pies tambi\u00e9n te servir\u00e1! <strong>Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>\ud83d\udc49<strong> \u00bfLos conoc\u00edas? <\/strong><a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/ejercicios-aerobicos\/\">Ejercicios aer\u00f3bicos en casa f\u00e1ciles para estar en forma<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Core\"><\/span>Core<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Core es un t\u00e9rmino que proviene del ingl\u00e9s y significa \u201ccentro\u201d o \u201cn\u00facleo\u201d. Se refiere al <strong>conjunto de m\u00fasculos abdominales, lumbares, los gl\u00fateos y la musculatura de tu columna vertebral<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00a1Llegamos a los temidos abdominales!<\/strong> Aunque creas que estos ejercicios de fitness para principiantes est\u00e1n fuera de tu alcance, existen distintas variantes de abdominales. Adec\u00faa tu rutina al nivel que tengas, \u00a1y no fuerces tu cuerpo demasiado! Desde levantar tu tren inferior con la espalda sobre la esterilla y las plantas de los pies sobre el suelo o colocando uno de tus pies sobre una rodilla para trabajar los abdominales laterales. <strong>Realiza 2 series de 10 abdominales cada una.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Por \u00faltimo,<strong> \u00a1probemos con la plancha!<\/strong> Coloca tus pies juntos, punteras sobre el suelo, sosteniendo tu peso con los antebrazos mirando a la esterilla. Se trata de ejercicios de fitness de resistencia. <strong>Aguanta 30 segundos la posici\u00f3n<\/strong>. Rep\u00edtelo 4 veces para completar el entrenamiento del tren superior.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Errores_comunes\"><\/span><strong>Errores comunes<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u00a1No caigas en ellos! A la hora de practicar ejercicios de fitness en casa, no debes poner tu salud ni tu seguridad en peligro. Estos son los <strong>5 errores m\u00e1s comunes que comenten los principiantes<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><strong>Evita empezar con demasiada intensidad<\/strong>. Si es la primera vez que practicas una rutina de entrenamiento en casa, es importante que no te dejes llevar por la emoci\u00f3n de los primeros d\u00edas. Dosifica tus esfuerzos de una forma progresiva: de menos a m\u00e1s intensidad.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Hazte con material deportivo adecuado<\/strong>. Unas zapatillas de estar por casa y el pijama no ser\u00e1n buenos compa\u00f1eros para la rutina de entrenamiento. Incluso podr\u00edan provocarte lesiones, resbalones o ca\u00eddas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mant\u00e9n tu organismo bien hidratado. <\/strong>Durante la pr\u00e1ctica deportiva, tu cuerpo perder\u00e1 muchos minerales y l\u00edquidos a trav\u00e9s del sudor. Aseg\u00farate de reponerlos durante y despu\u00e9s de cada entrenamiento con agua o soluciones l\u00edquidas para deportistas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Si te duele, \u00a1no te fuerces!<\/strong> No debes llevar ning\u00fan ejercicio de fitness hasta que tengas una sensaci\u00f3n de dolor. De lo contrario, podr\u00edas provocarte desgarros musculares o lesiones.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Evita ser intermitente. <\/strong>La clave de una buena rutina de ejercicios de fitness para principiantes en casa es la constancia. Mant\u00e9n tu motivaci\u00f3n como el primer d\u00eda si quieres alcanzar los resultados que te has propuesto.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Contar con un seguimiento m\u00e9dico ser\u00e1 de gran utilidad para ver reflejado el progreso en tu salud. En <strong>GENERALI<\/strong> contamos con <strong>planes de revisiones<\/strong><strong> con los mejores especialistas, \u00a1y sin esperas! <\/strong>Adem\u00e1s, acabamos de incorporar un servicio de videoconsulta para que puedas contactarnos las 24 horas cuando lo necesites a trav\u00e9s de la app MI GENERALI.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/pixel.welcomesoftware.com\/px.gif?key=YXJ0aWNsZT0yMDUxNTdjMmNlYTgxMWVjODJkMGEyNmQ2ODJlMTgxMA==\" alt=\"\"\/><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mantenerte en forma es vital para mejorar tu actual calidad de vida, pero tambi\u00e9n para garantizar un mejor envejecimiento en el futuro. 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