{"id":3982,"date":"2022-03-29T13:24:00","date_gmt":"2022-03-29T11:24:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/?p=3982"},"modified":"2024-05-22T16:59:55","modified_gmt":"2024-05-22T14:59:55","slug":"estiramientos-espalda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/estiramientos-espalda\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 estiramientos de espalda hacer para evitar lesiones?"},"content":{"rendered":"\n<p><b>\u00a1Son tantas las tareas del d\u00eda a d\u00eda que provocan dolores de espalda!<\/b> Pasar demasiadas horas delante de un ordenador, mirar el m\u00f3vil o adoptar posiciones corporales inadecuadas. De hecho, pocos son los que pueden decir que nunca han tenido ning\u00fan problema cervical de espalda. Tampoco es frecuente que se adopten <b>rutinas de estiramientos de espalda<\/b>, \u00a1y sin embargo es el remedio m\u00e1s efectivo!<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/images-cdn.welcomesoftware.com\/Zz1mZjZmMjkzNDhkYTgxMWVjYWE5YmE2ODAwM2Y4YWQzYw==?token=eyJ0eXAiOiJKV1QiLCJhbGciOiJIUzI1NiJ9.eyJzdWIiOlsiZmY2ZjI5MzQ4ZGE4MTFlY2FhOWJhNjgwMDNmOGFkM2MiXSwiZXhwIjoxNjQ1MTIyNTA3fQ.E2nSTqjCKw1PLYtvuINxEaBTwWBIKcI0lGh_wJtiZ8M\" alt=\"Generali_Back Stretches_Mini Graphics_09.02.222.jpg\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Los<b> estiramientos de espalda deben llevarse a cabo con una t\u00e9cnica espec\u00edfica<\/b>. Su objetivo es<b> liberar la tensi\u00f3n muscular acumulada<\/b> a lo largo de la jornada. Adem\u00e1s, 10 minutos de ejercicios de estiramiento de espalda son m\u00e1s que suficientes para prevenir lesiones y contracturas. Sin embargo, debes conocer los <b>estiramientos para el dolor de espalda m\u00e1s eficaces<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<p><b>\u00bfPor qu\u00e9 duele la espalda? \u00bfCu\u00e1les son los mejores ejercicios para estiramiento de espalda?<\/b> \u00bfSabes c\u00f3mo estirar la parte alta de la espalda? Aprende las t\u00e9cnicas m\u00e1s eficaces para eliminar tus dolores.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_22 counter-hierarchy counter-decimal\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">&Iacute;ndice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" style=\"display: none;\"><i class=\"ez-toc-glyphicon ez-toc-icon-toggle\"><\/i><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class=\"ez-toc-list ez-toc-list-level-1\"><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/estiramientos-espalda\/#%C2%BFQue_beneficios_tiene_estirar_la_espalda\" title=\"\u00bfQu\u00e9 beneficios tiene estirar la espalda?\">\u00bfQu\u00e9 beneficios tiene estirar la espalda?<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/estiramientos-espalda\/#%C2%BFPor_que_duele_la_espalda\" title=\"\u00bfPor qu\u00e9 duele la espalda?\">\u00bfPor qu\u00e9 duele la espalda?<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/estiramientos-espalda\/#Mejores_ejercicios_para_estiramiento_de_espalda\" title=\"Mejores ejercicios para estiramiento de espalda\">Mejores ejercicios para estiramiento de espalda<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/estiramientos-espalda\/#Diferentes_formas_de_estirar_la_espalda\" title=\"Diferentes formas de estirar la espalda\">Diferentes formas de estirar la espalda<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/estiramientos-espalda\/#Como_estirar_la_espalda_despues_de_entrenar\" title=\"C\u00f3mo estirar la espalda despu\u00e9s de entrenar\">C\u00f3mo estirar la espalda despu\u00e9s de entrenar<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/estiramientos-espalda\/#Como_estirar_las_vertebras_de_la_espalda\" title=\"C\u00f3mo estirar las v\u00e9rtebras de la espalda\">C\u00f3mo estirar las v\u00e9rtebras de la espalda<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_beneficios_tiene_estirar_la_espalda\"><\/span><b>\u00bfQu\u00e9 beneficios tiene estirar la espalda?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Los <b>beneficios que tiene estirar la espalda<\/b> no se reducen \u00fanicamente a prevenir lesiones. \u00a1As\u00ed mejoran el bienestar!<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Mejora la <b>flexibilidad<\/b>.<\/li>\n\n\n\n<li>Contribuye a realizar <b>movimientos m\u00e1s amplios<\/b>, reduciendo as\u00ed los riesgos de sufrir lesiones como la tendinitis o contracturas.<\/li>\n\n\n\n<li>Ayuda a <b>corregir la postura de tu cuerpo<\/b>. De hecho, mantener una <a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/generalimasqueseguros\/recomendaciones-para-una-buena-higiene-postural\/\">buena higiene postural<\/a> es sencillo y evitar\u00e1 gran parte de tus dolores trabajando o haciendo deporte.<\/li>\n\n\n\n<li>Mejora la<b> circulaci\u00f3n <\/b>dado que aumenta el flujo sangu\u00edneo de tus m\u00fasculos y articulaciones.<\/li>\n\n\n\n<li>Los estiramientos de espalda son capaces de <b>aumentar tu equilibrio y coordinaci\u00f3n <\/b>de movimientos.<\/li>\n\n\n\n<li><b>Libera tensi\u00f3n muscular<\/b>. De esta forma, te sentir\u00e1s menos cansado durante el d\u00eda y con m\u00e1s energ\u00eda.<\/li>\n\n\n\n<li>Por supuesto, <b>reduce ampliamente los dolores musculares<\/b> de la espalda y las cervicales.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFPor_que_duele_la_espalda\"><\/span><b>\u00bfPor qu\u00e9 duele la espalda?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Son varios los motivos por los que te duele la espalda. Por un lado, se puede deber a una <b>distensi\u00f3n muscular o de ligamentos<\/b>. Esto se produce cuando levantamos objetos pesados con frecuencia o cuando realizamos un mal movimiento. Los m\u00fasculos y articulaciones se acaban forzando causando espasmos musculares dolorosos.<\/p>\n\n\n\n<p>A otras personas les duele la espalda a causa de un<b> abultamiento o rotura del disco<\/b>. Los discos act\u00faan como amortiguadores entre las v\u00e9rtebras. No obstante, el material que los recubre puede abultarse o incluso romperse, provocando dolores. La <b>artritis <\/b>tambi\u00e9n puede ser una causa de los dolores de espalda, al igual que la <b>osteoporosis<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<p>Por este motivo, se ha comprobado que los <b>estiramientos de espalda contribuyen enormemente a reducir las molestias<\/b>. Pero, <b>\u00bfc\u00f3mo estirar los m\u00fasculos de la espalda? <\/b>\u00a1Te lo contamos!<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/images-cdn.welcomesoftware.com\/Zz0xOTc2YzYzNDhkYTkxMWVjYjg4NTU2YmU3N2Q4ZDg5NQ==?token=eyJ0eXAiOiJKV1QiLCJhbGciOiJIUzI1NiJ9.eyJzdWIiOlsiMTk3NmM2MzQ4ZGE5MTFlY2I4ODU1NmJlNzdkOGQ4OTUiXSwiZXhwIjoxNjQ1MTIyNTA3fQ.vawPYLI8MQgj1ATApiSKrRY8g-c5pv0DKkJ_zNERo84\" alt=\"Generali_Back Stretches_Mini Graphics_09.02.22.jpg\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mejores_ejercicios_para_estiramiento_de_espalda\"><\/span><b>Mejores ejercicios para estiramiento de espalda<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejercicios para estirar la parte baja de la espalda<\/h3>\n\n\n\n<p>Estos son algunos e<b>jercicios para estirar la parte baja de la espalda<\/b>. Gracias a su sencillez, puedes ponerlos en pr\u00e1ctica cuando lo necesites, ya est\u00e9s en casa, en el trabajo, o despu\u00e9s de realizar ejercicio f\u00edsico.<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Sentado sobre una silla, con las rodillas a 90 grados del suelo, levanta lentamente tu brazo sobre la cabeza. Notar\u00e1s como la parte de la espalda que coincide con el brazo que levantas se destensa. Tras 20 segundos, prueba con el otro brazo.<\/li>\n\n\n\n<li>Si cuentas con una pelota, coloca la espalda contra ella, de pie, con la pared en el otro lado. Flexiona tus rodillas de 45 grados hasta los 90 al mismo tiempo que levantas los brazos. Notar\u00e1s c\u00f3mo la rigidez de tu espalda va desapareciendo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejercicios para estirar la parte alta de la espalda<\/h3>\n\n\n\n<p><b>\u00bfQuieres aprender ejercicios de estiramiento para la espalda baja?<\/b> Estos estiramientos de espaldas son ideales para las personas que presentan molestias dorsales. \u00a1Presta atenci\u00f3n a estos ejercicios!<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Sentado, con la mesa en frente, coloca los codos encima y baja la cabeza hacia abajo. Notar\u00e1s que, a medida que lo haces, la v\u00e9rtebra de las cervicales ser\u00e1 m\u00e1s prominente. Entrelaza tus dedos sobre ella y arquea tu espalda sin separar los codos sobre la mesa.<\/li>\n\n\n\n<li>Sentado sobre una silla, levanta el brazo derecho hacia arriba. Ll\u00e9valo lentamente hacia el lado contrario, acompa\u00f1\u00e1ndolo con la espalda con un arco en esa misma direcci\u00f3n. Es importante que no dobles la espalda hacia delante ni hacia atr\u00e1s. El movimiento adecuado debe hacerse siempre lateralmente.<\/li>\n\n\n\n<li>Realizar giros amplios de cabeza te ayudar\u00e1 a estirar la parte alta izquierda de tu espalda. Prueba con 30 segundos en el sentido de las agujas del reloj, y cambia de direcci\u00f3n durante otros 30.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Diferentes_formas_de_estirar_la_espalda\"><\/span><b>Diferentes formas de estirar la espalda<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Estiramientos de espalda de pie<\/h3>\n\n\n\n<p>Para practicar <b>estiramientos de espalda de pie<\/b>, \u00a1prueba las siguientes t\u00e9cnicas!<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Col\u00f3cate de pie, bajo el marco de una puerta de casa o de la oficina. Estira los dos brazos en forma de \u201cL\u201d a ambos lados y saca un poco los pectorales hacia fuera.<\/li>\n\n\n\n<li>De pie, estira tu brazo izquierdo y cr\u00fazalo hacia el lado opuesto. Deber\u00e1s ayudarte del otro brazo para llevar el b\u00edceps hasta el pecho. Cuanta m\u00e1s presi\u00f3n hagas hacia dentro, m\u00e1s notar\u00e1s c\u00f3mo relaja tu espalda. Repite estos ejercicios de estiramiento con el otro brazo.<\/li>\n\n\n\n<li>Colocando un brazo horizontalmente sobre la pared, trata de girar tu cuerpo en sentido opuesto. Es importante que no sientas dolor en el hombro, pero s\u00ed cierta tensi\u00f3n. \u00a1Sabr\u00e1s que los estiramientos de espalda est\u00e1n surtiendo efecto!<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Estiramientos de espalda tumbado<\/h3>\n\n\n\n<p>Para realizar<b> estiramientos de espalda tumbado<\/b>, \u00a1te proponemos estos dos ejercicios!<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Boca abajo, sobre una esterilla, estira los brazos hacia delante. Ahora, trata de elevar tanto brazos como piernas hacia arriba. Ver\u00e1s que tu espalda se arquea. No trates de mantener la posici\u00f3n, pues podr\u00edas lesionarte. En su lugar, dos series de&nbsp;10 repeticiones cada una.<\/li>\n\n\n\n<li>Otra forma de estirar la espalda es tumbarse sobre una esterilla. Coge tu pierna por detr\u00e1s, y trata de tocar con la rodilla el pecho. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante varios segundos. Lo ideal es que gran parte del cu\u00e1driceps repose sobre tu pecho.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Estiramientos de espalda en pareja<\/h3>\n\n\n\n<p><b>\u00bfCuentas con un compa\u00f1ero de estiramientos de espalda?<\/b> \u00a1Aprov\u00e9chalo para sacar el mayor partido a los ejercicios! Estos son algunos de ellos.<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Coloca los pies y las manos sobre el suelo, formando un tri\u00e1ngulo con tu cuerpo. Tu pareja se colocar\u00e1 en frente y, con sus brazos, deber\u00e1 hacer una ligera presi\u00f3n sobre tus hombros. Esto contribuir\u00e1 a que el \u00e1ngulo del tri\u00e1ngulo que forma tu cadera se haga m\u00e1s estrecho, estirando los m\u00fasculos de la espalda.<\/li>\n\n\n\n<li>Sentaos los dos, con las piernas abiertas y las plantas de los pies sobre las de tu compa\u00f1ero. Uno de los dos coger\u00e1 las manos de otro y tratar\u00e1 de llev\u00e1rselas hacia s\u00ed. Notar\u00e1s c\u00f3mo, no solo se estira tu espalda, sino que los m\u00fasculos de las entrepiernas tambi\u00e9n se tensan.<\/li>\n\n\n\n<li>Aprovechando la misma posici\u00f3n de antes, tu compa\u00f1ero se colocar\u00e1 detr\u00e1s de ti, de rodillas. Aplicando un poco de fuerza sobre tu espalda har\u00e1 que tus brazos alcancen poco a poco a tocar las puntas de los pies. Conseguir\u00e1s estirar la parte baja de tu espalda.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_estirar_la_espalda_despues_de_entrenar\"><\/span><b>C\u00f3mo estirar la espalda despu\u00e9s de entrenar<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Los ejercicios de estiramiento para la espalda que te hemos propuesto son perfectamente v\u00e1lidos para cualquier deporte que practiques. Ahora bien, \u00a1recuerda siempre<b> realizar entre 10 y 15 minutos de estiramientos una vez termines de entrenar<\/b>!<\/p>\n\n\n\n<p>Recuerda que cuando practicas deporte, tus m\u00fasculos tender\u00e1n a contraerse para poder realizar los movimientos. Es por ello que una <b>sesi\u00f3n de estiramientos de lumbares y espalda contribuir\u00e1 a devolverlos a su posici\u00f3n de relajaci\u00f3n<\/b>. De esta forma, evitar\u00e1s lesiones y fortalecer\u00e1s tus articulaciones. Adem\u00e1s, si son tus primeros entrenamientos, \u00a1esquivar\u00e1s las agujetas o minimizar\u00e1s su efecto! \u00bfNo sabes qu\u00e9 tomar para las agujetas? <span style=\"font-size: 11.0pt; line-height: 115%; font-family: Arial, sans-serif;\">Presta atenci\u00f3n a estas <u><span style=\"color: #1155cc;\">recomendaciones<\/span><\/u>&nbsp;sobre <a style=\"color: blue; text-decoration: underline;\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/que-tomar-para-agujetas\/\">qu\u00e9 tomar para las agujetas<\/a>.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_estirar_las_vertebras_de_la_espalda\"><\/span><b>C\u00f3mo estirar las v\u00e9rtebras de la espalda<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La columna vertebral es extremadamente sensible. Es por ello que no debes forzarlas a la hora de estirar las v\u00e9rtebras de la espalda. \u00a1Consulta <b>c\u00f3mo estirar las v\u00e9rtebras de la espalda adecuadamente y prevenir lesiones<\/b>!<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Con la ayuda de una pelota de goma, t\u00fambate con la espalda contra ella. Dada su forma, tu cuerpo tender\u00e1 a arquearse. Lleva la barbilla hacia el techo. Conseguir\u00e1s que el arco de tu espalda sea mayor, y con ello, mejores ser\u00e1n los estiramientos de espalda en las v\u00e9rtebras.<\/li>\n\n\n\n<li>Tambi\u00e9n puedes usar una pelota de tenis que tengas por casa. T\u00fambate sobre una alfombra o colchoneta y col\u00f3cala bajo la zona lumbar. Con la ayuda de una cinta sobre la planta del pie, trata de llevar el cu\u00e1driceps al pecho. Gracias a la pelota de tenis conseguir\u00e1s destensar toda la regi\u00f3n lumbar.<\/li>\n\n\n\n<li>Si\u00e9ntate sobre el suelo con las piernas abiertas. Inclina tu cuerpo hacia delante con los brazos estirados. Toma aire y su\u00e9ltalo suavemente mientras buscas llevar las manos cada vez m\u00e1s al frente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>A la hora de cuidar tu espalda, la supervisi\u00f3n de un especialista es vital. Contar con un seguimiento m\u00e9dico ser\u00e1 de gran utilidad para ver reflejado el progreso en tu salud. En <b>GENERALI <\/b>contamos con<b> <\/b><a href=\"https:\/\/www.generali.es\/seguros-particulares\/salud\"><b>planes de revisiones<\/b><\/a><b> con los mejores especialistas, \u00a1y sin esperas!<\/b> Adem\u00e1s, acabamos de incorporar un <a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/consulta-medica-online\/\"><b>servicio de videoconsulta <\/b><\/a>para que puedas contactarnos las 24 horas cuando lo necesites a trav\u00e9s de la <b>app MI GENERALI<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/pixel.welcomesoftware.com\/px.gif?key=YXJ0aWNsZT02ZjE1ZWM3ODdlZDExMWVjOGJmNzQyMGMyMWFiZTNhZQ==\" alt=\"\"\/><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00a1Son tantas las tareas del d\u00eda a d\u00eda que provocan dolores de espalda! Pasar demasiadas horas delante de un ordenador, mirar el m\u00f3vil o adoptar posiciones corporales inadecuadas. 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