{"id":3744,"date":"2022-01-27T11:35:00","date_gmt":"2022-01-27T10:35:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/?p=3744"},"modified":"2025-10-23T09:58:22","modified_gmt":"2025-10-23T07:58:22","slug":"rutinas-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutinas-entrenamiento\/","title":{"rendered":"Rutinas de entrenamiento para mantenerse en forma"},"content":{"rendered":"\n<p>Mantenerte en forma no solo es una cuesti\u00f3n de verte bien en el espejo.<b> Llevar a cabo rutinas de entrenamiento tambi\u00e9n te ayudar\u00e1 a sentirte bien<\/b>, \u00a1que es incluso m\u00e1s importante! Empezar el d\u00eda con energ\u00eda, dejar atr\u00e1s los dolores musculares, evitar asfixiarte a la primera de cambio o alcanzar un sue\u00f1o reparador. <b>\u00a1Una rutina para mantenerse en forma puede ayudarte en tu bienestar en general!<\/b><\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfNo sabes por d\u00f3nde empezar? En ese caso, \u00a1este art\u00edculo te ser\u00e1 de gran ayuda! Ya sea poner en pr\u00e1ctica la <b>fuerza<\/b>, la <b>flexibilidad<\/b>, <b>tonificar <\/b>o <b>quemar el exceso de grasa<\/b>. Te contamos las <b>mejores rutinas de entrenamiento que puedes llevar a cabo seg\u00fan los resultados<\/b> que quieras ver reflejados en tu cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_22 counter-hierarchy counter-decimal\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">&Iacute;ndice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" style=\"display: none;\"><i class=\"ez-toc-glyphicon ez-toc-icon-toggle\"><\/i><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class=\"ez-toc-list ez-toc-list-level-1\"><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutinas-entrenamiento\/#%C2%BFCuando_debo_empezar_con_mi_rutina_de_entrenamiento\" title=\"\u00bfCu\u00e1ndo debo empezar con mi rutina de entrenamiento?\">\u00bfCu\u00e1ndo debo empezar con mi rutina de entrenamiento?<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutinas-entrenamiento\/#%C2%BFComo_mantenerse_motivado\" title=\"\u00bfC\u00f3mo mantenerse motivado?\">\u00bfC\u00f3mo mantenerse motivado?<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutinas-entrenamiento\/#Tipos_de_rutina_de_entrenamiento\" title=\"Tipos de rutina de entrenamiento\">Tipos de rutina de entrenamiento<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutinas-entrenamiento\/#Rutina_de_entrenamiento_en_casa_para_principiantes\" title=\"Rutina de entrenamiento en casa para principiantes\">Rutina de entrenamiento en casa para principiantes<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/rutinas-entrenamiento\/#Tips_y_consejos_para_tu_rutina_de_entrenamiento\" title=\"Tips y consejos para tu rutina de entrenamiento\">Tips y consejos para tu rutina de entrenamiento<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFCuando_debo_empezar_con_mi_rutina_de_entrenamiento\"><\/span><b>\u00bfCu\u00e1ndo debo empezar con mi rutina de entrenamiento?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La <b>parte positiva de las rutinas de entrenamiento es que no existe un d\u00eda espec\u00edfico en el que debes empezar<\/b>. \u00a1T\u00fa tienes la llave para ponerte manos a la obra en cualquier momento! Una pizca de motivaci\u00f3n y tener claro tu objetivo te ayudar\u00e1 a ver resultados r\u00e1pidamente.<\/p>\n\n\n\n<p>Ahora bien, \u00a1m\u00e1s importante que empezar es mantener la constancia, de lo contrario, acabar\u00e1s desistiendo de la rutina para mantenerse en forma. Est\u00e1 demostrado que un <b>sistema de peque\u00f1os incentivos diarios ayuda a mantener la motivaci\u00f3n<\/b> durante los primeros d\u00edas y evita muchos abandonos. Una vez hayas superado las dos primeras semanas, \u00a1el resto ser\u00e1 un paseo!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFComo_mantenerse_motivado\"><\/span><strong>\u00bfC\u00f3mo mantenerse motivado?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tipos_de_rutina_de_entrenamiento\"><\/span><b>Tipos de rutina de entrenamiento<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Las <b>rutinas de entrenamiento deben estar dise\u00f1adas en funci\u00f3n de los resultados<\/b> que quieras ver. Antes de ponerte manos a la obra, \u00a1descubre qu\u00e9 tipo de rutina de entrenamiento es la que necesitas!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rutina de fuerza<\/h3>\n\n\n\n<p>Las <b>rutinas de entrenamiento de fuerza<\/b> tienen por objetivo <b>aumentar la fuerza m\u00e1xima que tu cuerpo es capaz de ejercer<\/b>. Se caracterizan por el uso de pesos para ejercitar diferentes partes del cuerpo mediante repeticiones. Aunque muchas personas ponen en pr\u00e1ctica este tipo de disciplina para <b>ganar masa muscular<\/b>, tambi\u00e9n se recomiendan a aquellas personas que desean <b>trabajar la potencia muscular<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><b>Tipo de ejercicios de la rutina de fuerza<\/b>: levantamiento de pesas, press banca, dominadas o remo con barra.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rutina de flexibilidad<\/h3>\n\n\n\n<p>Una <b>rutina de flexibilidad<\/b> busca <b>mejorar la amplitud de los movimientos<\/b> y mantener la <b>elasticidad de los m\u00fasculos<\/b>. Te ser\u00e1n de gran ayuda para prevenir lesiones as\u00ed como incrementar tu movilidad en tu d\u00eda a d\u00eda. Adem\u00e1s, \u00a1corregir\u00e1s tu <a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/generalimasqueseguros\/recomendaciones-para-una-buena-higiene-postural\/\">postura corporal<\/a> para prevenir lesiones de espalda o lumbares!<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><b>Tipo de ejercicios de la rutina de flexibilidad<\/b>: ejercicios de torsi\u00f3n de espalda, la zancada en rotaci\u00f3n, ejercicios de estiramiento de abductores contra la pared o hacer el puente con una pelota.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rutina para quemar grasa<\/h3>\n\n\n\n<p>Como su propio nombre indica, la <b>rutina para quemar grasa busca reducir el peso corporal <\/b>a trav\u00e9s de una combinaci\u00f3n de <b>entrenamientos del tipo cardiovascular<\/b> con <b>sesiones de fuerza<\/b>. Las primeras semanas es recomendable poner en pr\u00e1ctica ejercicios para activar la sudoraci\u00f3n. A medida que avances en la disciplina, es conveniente incluir ejercicios musculares para eliminar la grasa localizada.<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><b>Ejercicios para quemar grasa<\/b>: burpees, sentadillas, correr sobre una cinta est\u00e1tica o al aire libre o subir y bajar escaleras.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rutina de estiramientos<\/h3>\n\n\n\n<p>La <b>rutina de estiramientos<\/b> es una de las m\u00e1s practicadas, pues es <b>combinable con el resto de entrenamientos<\/b>. Comenzar con un buen calentamiento es primordial siempre que vayas a hacer ejercicio. Los estiramientos te permitir\u00e1n <b>preparar el m\u00fasculo y las articulaciones<\/b> para la actividad f\u00edsica. Adem\u00e1s, una rutina espec\u00edfica de estiramiento <b>previene lesiones<\/b> del d\u00eda a d\u00eda y permite combinarla con otras disciplinas de meditaci\u00f3n como el <a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/yoga-pilates\/\">pilates o el yoga<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><b>Ejercicios de la rutina de flexibilidad<\/b>: extensi\u00f3n de hombros, agarrar las manos por detr\u00e1s de la espalda, mantener la posici\u00f3n de la zancada, practicar la mariposa con las piernas o ejercicios de estiramientos de cuello.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rutina de tonificaci\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n<p>A diferencia de la rutina para quemar grasa, esta modalidad busca<b> esculpir zonas localizadas del cuerpo<\/b>. Es decir, consiste en dotar al m\u00fasculo del volumen y forma adecuada mediante la eliminaci\u00f3n de grasa y agua. La <b>rutina de tonificaci\u00f3n debe acompa\u00f1arse siempre con una dieta espec\u00edfica<\/b>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li><b>Ejercicios de tonificaci\u00f3n<\/b>: sentadillas con unas pesas peque\u00f1as, apertura de brazos con cinta una de goma, flexiones, abdominales o trabajo de gemelos sobre el borde de un <i>step<\/i>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rutina completa<\/h3>\n\n\n\n<p>Por \u00faltimo, se encuentra la <b>rutina completa<\/b>. Suele ser aquella que emplean los entrenadores personales, pues busca la perfecta combinaci\u00f3n de todas las rutinas de entrenamiento. Es la m\u00e1s saludable, pues pone a punto desde la parte m\u00e1s muscular, la resistencia, la flexibilidad para concluir con una buena rutina de estiramiento. Si buscas simplemente mantenerte en forma, \u00a1esta es la m\u00e1s recomendable!<\/p>\n\n\n\n<p>\ud83d\udc49 <b>\u00a1Te interesa!<\/b> <a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/como-empezar-hacer-deporte\/\">C\u00f3mo empezar a hacer deporte: consejos y gu\u00edas de 20 a 50 a\u00f1os<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rutina_de_entrenamiento_en_casa_para_principiantes\"><\/span><b>Rutina de entrenamiento en casa para principiantes<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u00bfTe gustar\u00eda iniciarte en el deporte? Ponerse manos a la obra est\u00e1 al alcance de todos, \u00a1y ni siquiera tienes por qu\u00e9 salir de casa! Te proponemos una <b>rutina de entrenamiento para principiantes sencilla y que solo dura 30 minutos<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<p>Estos son los 6 ejercicios de esta rutina de entrenamiento para principiantes:<\/p>\n\n\n\n<ol style=\"list-style-type:1\">\n<li>Comienza con <b>10 flexiones en el suelo<\/b>. Aunque lo ideal es que uses la puntera de los pies, tambi\u00e9n puedes ayudarte de las rodillas para apoyarte. Eso s\u00ed, \u00a1mant\u00e9n siempre la espalda recta para evitar lesiones!<\/li>\n\n\n\n<li>Replica ese mismo movimiento, \u00a1pero esta vez contra la pared! Las <b>flexiones de pared<\/b> permitir\u00e1n trabajar los b\u00edceps, tr\u00edceps y pectorales. Prueba con 2 series de 10 repeticiones.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00a1Ha llegado el momento de las <b>sentadillas<\/b>! Trabaja los cu\u00e1driceps para ganar fuerza en las piernas. Haz 3 series de 5 sentadillas cada una.<\/li>\n\n\n\n<li>A continuaci\u00f3n, pasaremos a un ejercicio m\u00e1s aer\u00f3bico. <b>S\u00fabete encima de un escal\u00f3n<\/b> intercalando el pie derecho y el izquierdo. Si no tienes escalones en tu casa, puedes aprovechar un reposapi\u00e9s. Prueba a practicarlo a un ritmo lento y ve acelerando conforme vas cogiendo m\u00e1s destreza. Haz una primera serie de 30 segundos, descansa 2 minutos, y prueba con una segunda de 60 segundos.<\/li>\n\n\n\n<li>Sobre la esterilla, estira los brazos con la espalda sobre el suelo y las piernas a 90\u00ba de la superficie y sube la cabeza. Es importante que toda la tensi\u00f3n provenga de los abdominales y no de los brazos. Realiza 15 repeticiones de <b>puente de gl\u00fateos<\/b>.<\/li>\n\n\n\n<li>Para finalizar esta rutina de entrenamiento para principiantes realiza una <b>sesi\u00f3n de 6 minutos de estiramientos<\/b>. Esta \u00faltima parte es fundamental para garantizar que tus m\u00fasculos regresen a su estado de relajaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>\ud83d\udc49<b> \u00a1Este art\u00edculo te interesa! <\/b><a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/como-hacer-ejercicio-en-casa\/\">C\u00f3mo hacer ejercicio en casa y practicar con vuestros hijos<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tips_y_consejos_para_tu_rutina_de_entrenamiento\"><\/span><b>Tips y consejos para tu rutina de entrenamiento<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Antes de comenzar, \u00a1presta atenci\u00f3n a estos consejos de rutinas de ejercicio para mantenerse en forma!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Comienza de menos a m\u00e1s<\/h3>\n\n\n\n<p>Uno de los principales errores de una rutina de entrenamiento para principiantes es pasar de la vida sedentaria a una disciplina de ejercicio f\u00edsico radical. De la misma forma que un arquitecto no edifica una casa por el tejado, \u00a1no puedes esperar construir rutinas de ejercicio para mantenerse en forma por el final!<\/p>\n\n\n\n<p>Lo m\u00e1s recomendable es <b>comenzar practicando deporte 3 d\u00edas a las semana<\/b>. De esta forma, siempre tendr\u00e1s, al menos, 1 d\u00eda de descanso entre medias. Durante las primeras dos semanas, la <b>duraci\u00f3n deber\u00eda oscilar entre 15 y 30 minutos al d\u00eda.<\/b><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Proponte un horario<\/h3>\n\n\n\n<p><b>La constancia ser\u00e1 tu mayor aliado<\/b>. Es preferible limitar el esfuerzo f\u00edsico, pero no fallar ning\u00fan d\u00eda. Proponerte un horario&nbsp;te ayudar\u00e1 a cumplir con los objetivos que te has marcado. \u00bfA que nadie se levanta por la ma\u00f1ana y decide simplemente no ir al trabajo? Incluir una tarea en tu rutina provoca que mentalmente puedas esquivar la pereza. Adem\u00e1s, \u00a1tu cuerpo se acostumbrar\u00e1 a rendir mejor si lo haces siempre a la misma hora!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Calienta siempre<\/h3>\n\n\n\n<p>El 15% de las lesiones que se producen haciendo deporte se deben a un mal calentamiento. Por ello, no olvides nunca <b>realizar un calentamiento previo a la pr\u00e1ctica de deporte de entre 3 y 5 minutos<\/b>. Trata de hacer trabajar todos los m\u00fasculos del cuerpo, con especial atenci\u00f3n en aquellos que tengan un protagonismo especial en tu disciplina deportiva.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Hazte con material deportivo adecuado<\/h3>\n\n\n\n<p>\u00a1No escatimes en material deportivo! Algunas disciplinas requieren de un equipamiento especial para poder desarrollarlas con seguridad. Unas pesas ergon\u00f3micas para evitar lesiones, unas rodilleras terap\u00e9uticas o una colchoneta c\u00f3moda. Acude a una tienda especializada y hazte con el material deportivo que necesites.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Concluye con unos estiramientos<\/h3>\n\n\n\n<p>Una vez finalizada la pr\u00e1ctica deportiva, tus m\u00fasculos todav\u00eda est\u00e1n en tensi\u00f3n. Los <b>estiramientos son una excelente prevenci\u00f3n contra las agujetas<\/b>. Adem\u00e1s, facilita que los m\u00fasculos regresen a su estado de relajaci\u00f3n habitual y poder recuperarse antes.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">S\u00e9 constante y no tengas prisa<\/h3>\n\n\n\n<p>\u00a1No olvides que no existen los deportes milagrosos! La clave m\u00e1s importante cuando comienzas una de las rutinas de entrenamiento es la constancia. Evita impacientarse. Si te implicas, los resultados esperados acabar\u00e1n llegando.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cuida tu dieta<\/h3>\n\n\n\n<p>La mayor\u00eda de las rutinas de ejercicio encuentran en la alimentaci\u00f3n el complemento perfecto. Una <b>dieta equilibrada te permitir\u00e1 maximizar tus esfuerzos<\/b> y sacar el <b>mayor provecho al tiempo de ejercicio<\/b>. Adem\u00e1s, \u00a1debes tener en cuenta las nuevas necesidades nutricionales que tu cuerpo necesitar\u00e1!<\/p>\n\n\n\n<p>Algunas rutinas de entrenamiento como la fuerza piden un aporte de prote\u00edna mayor para hacer trabajar el m\u00fasculo. Otras, como la tonificaci\u00f3n requerir\u00e1n de una dieta basada en productos bajos en grasa como las carnes blancas o las legumbres.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/pixel.welcomesoftware.com\/px.gif?key=YXJ0aWNsZT1mNWJhZWM1MDZkNmIxMWVjYTA0ZGY2ZWUxNDE4MjM3OQ==\" alt=\"\"\/><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mantenerte en forma no solo es una cuesti\u00f3n de verte bien en el espejo. Llevar a cabo rutinas de entrenamiento tambi\u00e9n te ayudar\u00e1 a sentirte bien, \u00a1que es incluso m\u00e1s importante! 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