{"id":2993,"date":"2021-09-07T12:25:00","date_gmt":"2021-09-07T10:25:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/?p=2993"},"modified":"2025-10-22T17:23:28","modified_gmt":"2025-10-22T15:23:28","slug":"guia-entrenamiento-correr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/guia-entrenamiento-correr\/","title":{"rendered":"Gu\u00eda GENERALI para empezar a correr"},"content":{"rendered":"\n<p>En 2019, en Espa\u00f1a ya est\u00e1bamos por encima de la media europea en la pr\u00e1ctica de actividades deportivas en el exterior. A ra\u00edz de la pandemia y tras el confinamiento, el <strong>porcentaje de espa\u00f1oles que practicaban deporte al aire libre se elev\u00f3 a m\u00e1s de la mitad<\/strong> de la poblaci\u00f3n adulta.<\/p>\n\n\n\n<p>Muchos de ellos siguen practicando actividades en el exterior debido a las restricciones actuales en cada regi\u00f3n o a preferencias personales.<\/p>\n\n\n\n<p>La actividad que m\u00e1s se practica al aire libre es el <em>running<\/em>. Actualmente, un 11,3 % de la poblaci\u00f3n espa\u00f1ola sale a correr cada semana.<\/p>\n\n\n\n<p>Adem\u00e1s, tiene <strong>beneficios tanto para el cuerpo como para la mente<\/strong>: quemamos grasa (unos 30 minutos, contando unos 20 km a la semana), mejora la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea y se reduce el riesgo de trombosis, refuerza los m\u00fasculos, <a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/como-combatir-estres\/\">reduce el estr\u00e9s<\/a> y mejora la <a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/consejos-para-ayudarte-a-dormir-mejor\/\">calidad del sue\u00f1o<\/a>, entre otras muchas ventajas.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00bfSab\u00edas que las <a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/consecuencias-del-sedentarismo-para-nuestra-salud\/\">personas sedentarias<\/a> tienen un 20-30% m\u00e1s probabilidades de morir prematuramente que las que practican deporte<\/strong>?<\/p>\n\n\n\n<p>\u00a1Por eso la hemos elegido para dar consejos profesionales para correr m\u00e1s y mejor!<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_22 counter-hierarchy counter-decimal\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">&Iacute;ndice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" style=\"display: none;\"><i class=\"ez-toc-glyphicon ez-toc-icon-toggle\"><\/i><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class=\"ez-toc-list ez-toc-list-level-1\"><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/guia-entrenamiento-correr\/#Como_correr_bien_para_mejorar_tu_salud\" title=\"C\u00f3mo correr bien para mejorar tu salud\">C\u00f3mo correr bien para mejorar tu salud<\/a><\/li><li class=\"ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2\"><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/guia-entrenamiento-correr\/#Guia_de_entrenamiento_de_Generali_para_empezar_a_correr\" title=\"Gu\u00eda de entrenamiento de Generali para empezar a correr\">Gu\u00eda de entrenamiento de Generali para empezar a correr<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_correr_bien_para_mejorar_tu_salud\"><\/span>C\u00f3mo correr bien para mejorar tu salud<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Si bien no existe una forma correcta o incorrecta de correr, hay algunos <strong>fundamentos como mantener una postura erguida, pisar con el centro del pie o mantener un <em>core<\/em> fuerte<\/strong> que te ayudar\u00e1n a correr de forma m\u00e1s eficiente y efectiva en todos los niveles.<\/p>\n\n\n\n<p>Esto no solo mejora el rendimiento, sino que tambi\u00e9n puede ayudar a evitar lesiones.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Generali ha pedido al entrenador <a href=\"https:\/\/www.jmcoaching.co.uk\/\">Jonny Mellor<\/a> que analice cu\u00e1l debe ser la postura ideal del corredor de la cabeza a los pies y que nos d\u00e9 algunas recomendaciones de ejercicios complementarios para mejorar tu estilo.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/images-cdn.welcomesoftware.com\/Zz05ZDg5NTE2NGZiM2YxMWViODhiZDAxNzdhODdjNWQwYw==\" alt=\"The-Coach-Generali-Guide-to-How-to-Run_Spain_.jpg\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>\u00bfTe interesan los <strong>consejos de salud y bienestar<\/strong>? \u00bfTe gustar\u00eda contar con asesoramiento de profesionales?<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Guia_de_entrenamiento_de_Generali_para_empezar_a_correr\"><\/span>Gu\u00eda de entrenamiento de Generali para empezar a correr<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mantente erguido<\/h3>\n\n\n\n<p>Una buena postura empieza por la cabeza.<\/p>\n\n\n\n<p>Mantenla recta, con los ojos centrados en el suelo a unos 5-7 m por delante de ti, con la barbilla paralela al suelo.<\/p>\n\n\n\n<p>De esta forma, <strong>tendr\u00e1s el cuello alineado correctamente<\/strong> y, al mismo tiempo, ayudar\u00e1 a que tus hombros est\u00e9n relajados, permitiendo que los brazos se balanceen hacia atr\u00e1s y hacia adelante a ambos lados del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<p>Tendr\u00e1s que mirar al suelo mucho m\u00e1s cuando corras por senderos irregulares, pero <strong>trata de mirar hacia adelante<\/strong> en lugar de centrar la vista directamente en el suelo.<\/p>\n\n\n\n<p>Muchos corredores afirman que el <a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/posturas-de-yoga-para-principiantes\/\">yoga<\/a> ayuda con la postura de la cabeza y del cuello, mejorando la flexibilidad y el rango de movimiento, mientras fortalece los m\u00fasculos del cuello esenciales para mantener una buena postura al correr.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Relaja los hombros<\/h3>\n\n\n\n<p>Una buena postura del cuello y la cabeza te ayudar\u00e1 a mantener los hombros sueltos y relajados, que es lo ideal.<\/p>\n\n\n\n<p>Recuerda que <strong>debes balancearte desde los hombros cuando corras<\/strong>, manteniendo los brazos a los lados del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<p>Si tienes el pecho r\u00edgido, puede que los brazos se balanceen cruzados por delante del cuerpo y te dificulten la respiraci\u00f3n, por lo que es importante mantener los m\u00fasculos del pecho relajados con estiramientos regulares.<\/p>\n\n\n\n<p>Un buen ejercicio es colocarse delante de una puerta abierta y levantar ambos brazos hacia el lado en un \u00e1ngulo de 90 grados con las palmas hacia adelante, apoyadas en el marco de la puerta.<\/p>\n\n\n\n<p>Avanza hacia adelante lentamente con un pie y siente c\u00f3mo se estira el pecho. Mantente erguido y resiste la tentaci\u00f3n de inclinarte hacia adelante, manteniendo el estiramiento durante 30 segundos antes de repetir con el otro lado.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Posici\u00f3n de las manos al correr<\/h3>\n\n\n\n<p>Cuando corres, \u00bfdebes llevar las manos apretadas en un pu\u00f1o o sueltas?<\/p>\n\n\n\n<p>Lo ideal es <strong>mantener una postura intermedia<\/strong>. El truco consiste en imaginar que llevas un huevo en cada mano mientras corres.<\/p>\n\n\n\n<p>No quieres que se te caiga el huevo, pero tampoco quieres sujetarlo con tanta fuerza y que se acabe rompiendo. Encuentra el punto intermedio entre los dos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Controla tus brazos<\/h3>\n\n\n\n<p>Si funcionan de forma eficiente, los brazos te ayudan a propulsarte hacia delante e impulsar tus piernas. Si los dejas caer a ambos lados sin m\u00e1s se convierten en un peso muerto.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>La posici\u00f3n correcta es mantener un \u00e1ngulo de 90 grados<\/strong> en el codo, de modo que la parte inferior del brazo quede justo encima de la cadera.<\/p>\n\n\n\n<p>Mientras corres, imagina que est\u00e1s friendo huevos, en lugar de lanzar al aire tortitas. Las tortitas requieren mucha m\u00e1s tensi\u00f3n en los brazos que las salchichas. De esta forma, tus hombros y tu pecho se relajar\u00e1n y <strong>no desperdiciar\u00e1s energ\u00eda innecesaria mientras corres<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Trata de que tus brazos <strong>no crucen la l\u00ednea central de tu cuerpo<\/strong>; conc\u00e9ntrate en mantenerlos a los lados de este.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Un <em>core <\/em>de hierro<\/h3>\n\n\n\n<p>Tener un <em>core <\/em>fuerte es importante para mantenerte erguido. Aunque no suelo pensar en mis m\u00fasculos del <em>core<\/em> cuando voy corriendo, tener un <em>core<\/em> fuerte <strong>hace que todo lo dem\u00e1s funcione de manera efectiva y eficiente<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Por ello, mantengo mis m\u00fasculos del <em>core<\/em> fuertes y activados mediante un entrenamiento de fuerza regular. Por ejemplo, <strong>la plancha es un ejercicio habitual para desarrollar un <em>core<\/em> fuerte<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">El punto central<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Las caderas<\/strong> son el punto central de tu cuerpo y tener el <em>core<\/em> fuerte ayudar\u00e1 a sostener tanto las caderas como la pelvis, sobre todo cuando te vas cansando hacia el final de una carrera.<\/p>\n\n\n\n<p>Si la pelvis <strong>se inclina hacia adelante<\/strong> cuando corres es debido a que tienes un <em>core<\/em> d\u00e9bil. Si por el contrario empujas las caderas hacia atr\u00e1s, puedes <strong>provocar tensi\u00f3n en los gl\u00fateos y los isquiotibiales<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Grandes zancadas<\/h3>\n\n\n\n<p>Tu zancada variar\u00e1 en funci\u00f3n de la velocidad y del esfuerzo que hagas al correr.<\/p>\n\n\n\n<p>El corredor medio suele dar entre 150 y 170 pasos por minuto. En comparaci\u00f3n, mi recuento de pasos puede estar m\u00e1s cercano a 200 por minuto.<\/p>\n\n\n\n<p>Dado que todos nuestros estilos de carrera son distintos, es importante <strong>correr con una longitud de zancada que te resulte c\u00f3moda<\/strong>, para que los pies aterricen directamente debajo de tu cuerpo, con la rodilla ligeramente doblada al impactar contra el suelo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Corre erguido<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Procura correr erguido siempre<\/strong>, sin ir demasiado r\u00edgido.<\/p>\n\n\n\n<p>Si vas muy tenso, <strong>no absorber\u00e1s el impacto<\/strong> del suelo de forma eficiente. Mantener una buena elongaci\u00f3n de la columna y los hombros relajados tambi\u00e9n ayuda a mover los brazos correctamente y a poder respirar libremente mientras corres.<\/p>\n\n\n\n<p>Si tienes la espalda tensa, puede derivar en un efecto domin\u00f3 m\u00e1s abajo de la columna y <strong>causar lesiones por sobrecompensaci\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Muchos pasamos gran parte de la vida sentados, ya sea conduciendo, viendo la televisi\u00f3n, trabajando o relaj\u00e1ndonos, por lo que es importante hacer descansos regulares y moverse de vez en cuando para evitar la rigidez.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Impacto en el suelo<\/h3>\n\n\n\n<p>La mayor\u00eda de los corredores tienen <strong>pisada de retropi\u00e9 o de tal\u00f3n<\/strong>: hacen contacto con el suelo utilizando primero la parte trasera o el tal\u00f3n del pie.<\/p>\n\n\n\n<p>Sin embargo, se reconoce ampliamente que los corredores <strong>pueden correr m\u00e1s r\u00e1pido si el contacto se hace con el mediopi\u00e9<\/strong>, es decir, se hace contacto con el suelo en el centro del pie, con el peso corporal distribuido uniformemente entre los tobillos, las caderas, la espalda y las rodillas.<\/p>\n\n\n\n<p>Pero <strong>lo m\u00e1s importante es correr de forma natural<\/strong>, con lo que quiero decir que debes hacerlo como te sientas bien y c\u00f3modo.<\/p>\n\n\n\n<p>En Espa\u00f1a hay m\u00e1s de 5 millones de runners. Y lo cierto es que <strong>estamos programados para correr con un determinado estilo<\/strong> desde una edad temprana y es muy dif\u00edcil cambiarlo. Si intentas hacer cambios en la forma en que tus pies impactan en el suelo sin <strong>haber fortalecido primero las zonas relevantes<\/strong>, corres un mayor riesgo de <a href=\"https:\/\/www.generali.es\/blog\/tuasesorsalud\/como-calentar-para-evitar-lesiones-musculares\/\">lesionarte<\/a>. A menos que una lesi\u00f3n te obligue a cambiarlo, mant\u00e9n tu estilo natural.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En 2019, en Espa\u00f1a ya est\u00e1bamos por encima de la media europea en la pr\u00e1ctica de actividades deportivas en el exterior. A ra\u00edz de la pandemia y tras el confinamiento, el porcentaje de espa\u00f1oles que practicaban deporte al aire libre se elev\u00f3 a m\u00e1s de la mitad de la poblaci\u00f3n adulta. 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