Estás embarazada, ¡enhorabuena! Ahora toca cuidar tu alimentación y la del bebé tomando alimentos adecuados para nutriros en esta etapa tan crucial. Pero, por suerte, no tienes que dejar de comer todo lo que te gusta (bueno, algunas cosas sí). Llevar una dieta para embarazadas que sea deliciosa, saludable y fácil de seguir es posible. Aquí tienes algunos consejos con los alimentos más sanos que puedes tomar si estás embarazada. ¡Buen provecho!
Índice
Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas son esenciales para todos, pero las mujeres embarazadas necesitan 10 gramos extra al día para ayudar al desarrollo del feto y evitar que esté por debajo del peso normal al nacer. Además, ayudará a mantener sanos los tejidos del cuerpo, así que come muchas judías, lentejas, pescado, carne roja y aves de corral.
Pon especial atención en asegurarte de que la carne esté bien cocinada, ya que las intoxicaciones alimenticias o la salmonella pueden ser especialmente peligrosas para las mujeres embarazadas. Un guiso de carne o pescado con base de verduras que contenga judías y lentejas te aportará las proteínas necesarias. ¡O también puedes disfrutar de un delicioso cocido!
Dieta rica en lácteos
Los lácteos no solo te aportan una buena dosis de proteínas, sino que además son ricos en calcio, fósforo, vitamina B, zinc y magnesio. Todos ellos son ingredientes cruciales para ayudar al correcto desarrollo del feto. Si no eres aficionada al yogur griego, ahora es el momento perfecto para empezar a tomarlo. Contiene más calcio que cualquier otro alimento y algunas de sus variedades también fomentan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Además, te ayudará a reducir la aparición de infecciones vaginales y preeclampsia durante el embarazo. Un bol de yogur griego con semillas y fruta es la forma perfecta de empezar el día. Los huevos también son un alimento seguro y recomendado para mujeres embarazadas, pero solo si están bien cocinados.
Grasas buenas
Con frecuencia se recomienda que las mujeres embarazadas reduzcan la ingesta de marisco, debido al mercurio y a otros contaminantes que puede contener. Sin embargo, con ello podemos disminuir la cantidad de ácidos grasos omega 3 vitales que contribuyen al desarrollo del cerebro y de los ojos del bebé. Tomar marisco no solo te ayudará a ingerir la dosis de omega 3 necesaria, sino también a aumentar tus niveles en sangre.
El salmón a la plancha también es una excelente opción, ya que es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D que existen. De esta forma, fortalecerás tus huesos y tu sistema inmune.
Supervitaminas
Al igual que con la vitamina D, durante el embarazo también debes aumentar tus niveles de betacaroteno. ¿Por qué? Pues porque este compuesto vegetal se transforma en vitamina A en el cuerpo, y los médicos recomiendan aumentar la ingesta de esta supervitamina un 40% durante el embarazo. Es esencial para el desarrollo saludable de las células y los tejidos, pero ten cuidado de no pasarte, ya que puede ser tóxica en grandes dosis. Bastará con un poco de boniato, que contiene mucho betacaroteno, un par de veces a la semana acompañando a un plato principal de pescado o carne.
Cinco piezas al día
Por último, todos sabemos lo importante que es comer suficientes frutas y verduras, y las mujeres embarazadas no son una excepción a la regla de «cinco piezas al día». No solo te aportarán una buena cantidad de vitaminas y minerales, sino que también aportan fibra para ayudar a evitar el estreñimiento (una experiencia especialmente desagradable si estás embarazada).
Unas patatas asadas a mediodía te aportarán los carbohidratos necesarios para mantener tus niveles de energía, pero te recomendamos que optes por las verduras, especialmente brócoli y hortalizas de hoja verde oscura, como la espinaca y el kale. Contienen altos niveles de antioxidantes y propician la reducción del riesgo de que el bebé presente un bajo peso al nacer.
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